林苑

心血管健康、力量和柔韌性，三方缺一不可。

如果你能順利通過以下測試，那么恭喜你。如果不能一次性通過，那你就要考慮去辦一張健身卡了。好了，看看有多少項你能回答“Yes”！

第1個問題：

早晨醒來后，你能否在14個小時內(nèi)始終保持體力充沛？具體地說，如果你在早晨7點鐘起床，到晚上9點鐘你是否還能保持頭腦清醒、身體不疲倦？

運動是眾所周知的增強(qiáng)體力的辦法。而一旦你在晚間臨睡前感覺身體乏力精神嚴(yán)重不濟(jì)，那你要反省自己的生活方式了——每天是不是坐得太久，動得太少？這是你需要檢討的首要問題。如果答案是肯定的，你也不必太過沮喪。一項關(guān)于“運動和疲倦”主題的針對6800人的大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天在工作中坐滿8小時甚至更長時間的人群，如果能堅持有規(guī)律地鍛煉身體，相比起那些不運動的人，他們更不容易疲倦，體力和腦力都能保持得更好。

第2個問題：

你能否兩手各拎著一只大號礦泉水瓶或大號牛奶瓶而絲毫不感覺吃力？

如果你兩手各自能拎得起重量大約為3.5公斤的礦泉水瓶或牛奶瓶，恭喜你了，這可不僅僅意味著你的二頭肌很強(qiáng)大。你能拎起這些東西，還多虧了你的肩部、背部、胸部、膝蓋以及更多的身體肌群，是它們給了你足夠的力量，讓在你年歲漸長的過程中還能保持身強(qiáng)力壯。反之，如果身體缺乏力量，你拎不起這些東西是小事，重要的是你會更容易受傷，或是患上關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，甚至患上抑郁癥，緊接著在進(jìn)入老年階段后更容易遭遇老年癡呆的狀況。但是，任何不利的情況都是可以改善的：一項研究發(fā)現(xiàn)，讓患了關(guān)節(jié)炎的老年人從事一個為期16周的力量訓(xùn)練，他們的關(guān)節(jié)疼痛程度減輕了43%。老人尚且可以改觀，你就更不用說了——從現(xiàn)在做起吧。

第3個問題：

你能否上下跳動10次而不讓心跳加速？

如果能做到這一點，這說明你的心率控制得非常好，而且你的心血管也很健康。如果做不到的話，那你可能就需要多做運動來增強(qiáng)耐力，同時讓你的靜息心率放緩。

靜息心率是指在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)?？茖W(xué)家們早就發(fā)現(xiàn)，動物的心率越快，壽命越短；反之，心率越慢，壽命越長。比如有一種叫格拉帕哥斯的烏龜壽命可長達(dá)177年，它的每分鐘心跳僅為6次。對于人類來說，心率同樣是預(yù)測壽命的有效指標(biāo)。研究表明，成人靜息心率在每分鐘70次的，在無疾病的情況下，其壽命可達(dá)80歲；靜息心率偏快的人，發(fā)生各種心血管疾病的危險明顯增加，死亡率也高。

要想讓自己的心率放緩，有三點需要注意：

第一是增強(qiáng)運動。運動是減慢靜息心率最好的辦法。

第二是保持適當(dāng)?shù)捏w重。肥胖會使心臟負(fù)擔(dān)增加，心率加快。

第三，吸煙飲酒均可使心率加快，所以最好戒煙和限酒。

第4個問題：

你能否站著剪腳趾甲而不感覺彎腰很不舒服？

你的身體柔韌性好得讓自己都吃驚？好吧，那不是意外之喜，是你平時運動的結(jié)果。在這項測試中，能否做到毫無痛苦地站立彎腰俯身，這不僅是檢測你的骨骼是否健康，還能檢測你有無關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，同時還是檢測你的心臟是否健康的指標(biāo)之一。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果彎腰俯身不能將手伸展過腳趾頭的，那就可能有動脈硬化的嫌疑，同時也是心臟病的前兆。嗯，試著去練練瑜伽，多做一些舒展身體、拉伸筋骨的動作，這對你盡快達(dá)標(biāo)極有助益。

第5個問題：

你能否把腳抬到臀部的高度然后踢出去？

這是另一個測試身體柔韌強(qiáng)度的項目，如果你在這一項有問題，解決辦法可參照上面的第4項：參加瑜伽課程，多多練習(xí)伸展腰胯的動作，應(yīng)該不久就能看到效果。

第6個問題：

你能否扭動脖子往后看而不需要移動腳步？

這項測試是在同時考核你的腰背力量和身體靈活性，兩者對于確保身體的肩頸和腰背部位的健康都是非常關(guān)鍵的因素。換句話說，如果腰椎或者脊椎有嚴(yán)重的病痛，你是無論如何做不到這一點的。同樣，如果有問題，解決之道亦可考慮瑜伽——瑜伽動作中的扭動腰背部和頸部的動作，對你非常適用。

第7個問題：

在飛機(jī)和火車上，你能否把自己的行李輕松放上行李架而不覺得吃力？

請注意，是把行李放上行李架，而不僅僅是把行李舉過頭頂。這實際上是在考核你的腰背部和腿部力量。我們很多人把體育鍛煉集中在增強(qiáng)心肺功能的運動上，而忽略了增強(qiáng)脊柱力量的運動比如瑜伽、普拉提等，這樣做的結(jié)果就是讓我們的背部變得虛弱，缺乏應(yīng)有的強(qiáng)度和力量。

第8個問題：

你能否搬著一大筐衣服上下兩層樓梯而不感覺吃力？

這一項是在測試你的身體力量、心血管耐受力，以及身體的平衡能力。相比起在平地走路，在相同步數(shù)的情況下，爬樓梯當(dāng)然要費力得多。不幸的是，現(xiàn)代都市中隨處可見的電梯和電動扶梯讓人們幾乎沒有了爬樓梯的機(jī)會。如果你沒能通過這一項測試，請嘗試在日常生活中為自己創(chuàng)造多些爬樓梯的機(jī)會吧。如果你工作的公司在大廈30層以下，從現(xiàn)在開始，請爬樓梯上下班；逛商場的時候也盡量不搭乘自動扶梯，改走安全樓梯；在家里也好辦，你可以找一張安全結(jié)實的凳子，講電話的時候就一邊在凳子上踩上踩下，權(quán)當(dāng)是爬樓梯了。

第9個問題：

你能否快節(jié)奏地跳舞超過10分鐘而不喘氣？

最新研究發(fā)現(xiàn)，想要達(dá)到鍛煉身體的效果，你并不需要長時間的、連續(xù)的低強(qiáng)度運動。實際上，短時間的高強(qiáng)度運動更能奏效。具體地說，就是你跳繩跳個10到15分鐘，比你慢悠悠地騎一個小時的單車更能燃燒脂肪和強(qiáng)健肌肉。

第10個問題：

你能否一口氣走30分鐘的路而不感覺到累？

每天走路至少20分鐘，這已經(jīng)是我們的共識，也是日常健康的基本要求，我們就不在這里討論了。但能走路30分鐘而不感覺疲倦，這倒是一個考人的活兒。所以，你每天散步的時間可以試著延長，步速可以試著加快，如果你能做到每天不歇氣地快步走30分鐘，你不僅可以減肥、保持身材，還可以提升情緒、保持體力充沛，還可以降低血糖和血壓……好處多多，你很快就看得見。

你的測試結(jié)果怎樣？

如果你能順利通過以上10項測試，可以想象，你的身體情況很好，身材也保持得不錯。如果你的年齡已經(jīng)在45歲以上，那你就更是讓人艷羨了。反之，如果你的情況還不夠理想，建議你為自己制訂一個長期的鍛煉計劃，鍛煉當(dāng)然要包括心血管健康、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練這三個方面——要想長壽并且活得健康，三方缺一不可。