張 林

黑龍江齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院 161006

淺談如何練習(xí)太極拳

張 林

黑龍江齊齊哈爾大學(xué)體育學(xué)院 161006

太極拳是一項(xiàng)輕松、柔和、緩慢、輕靈的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。近年來，能夠在世界范圍內(nèi)蓬勃開展，主要原因就是因?yàn)樘珮O拳本身所具有的健身、休閑和技擊功能，再就是太極拳在自身發(fā)展中其技術(shù)不斷地簡(jiǎn)化、規(guī)范、科學(xué)化，從而在形式上更加被大眾所接受。為了滿足大家學(xué)習(xí)太極拳的要求，現(xiàn)就如何練習(xí)太極拳談以下幾點(diǎn)粗淺的看法。

太極拳；練習(xí)；階段

太極拳的練習(xí)和其它體育項(xiàng)目一樣，要經(jīng)過一個(gè)由生到熟，由熟到巧的過程。但太極拳又有自身的運(yùn)動(dòng)風(fēng)格和特點(diǎn)，根據(jù)其風(fēng)格特點(diǎn)我們可以將太極拳練習(xí)分成三個(gè)階段:第一階段，在姿勢(shì)和動(dòng)作上打好基礎(chǔ)，注意對(duì)太極拳基本功的掌握。第二階段，注意掌握動(dòng)作的變化規(guī)律及其特點(diǎn)，盡量做到動(dòng)作連貫、協(xié)調(diào)、圓活自然，完成由生到熟的階段過渡；第三階段，要著重對(duì)太極拳勁力、意念、呼吸和動(dòng)作自然結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，做到動(dòng)作輕靈沉著，周身完整統(tǒng)一，實(shí)現(xiàn)由熟到巧的階段過渡。

1 基礎(chǔ)階段

這一階段主要是進(jìn)行基礎(chǔ)性的練習(xí)，包括基本動(dòng)作的掌握和理解，形成正確的動(dòng)作姿勢(shì)。

1.1 姿勢(shì)端正

太極拳練習(xí)首先要注意姿勢(shì)正確，特別要保持上體自然正直，腰脊中正，兩肩、兩胯自然放松，不可俯仰歪斜，要做到不偏不倚，立身中正。身體各部位的姿勢(shì)都要做到正確、規(guī)范，不可忽視任何一個(gè)部位的動(dòng)作要領(lǐng)，一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作往往會(huì)造成其他錯(cuò)誤動(dòng)作的產(chǎn)生。因此，初學(xué)階段一定要按照太極拳的動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作要求來做，踏踏實(shí)實(shí)地掌握好每一個(gè)基本動(dòng)作。

1.2 下肢穩(wěn)定

要想使上體端正舒適，就必須保證下肢的穩(wěn)定。步型、步法是太極拳姿勢(shì)當(dāng)中的一部分，又是整個(gè)太極拳姿勢(shì)的基礎(chǔ)。在太極拳練習(xí)中，很多人難以做到下肢穩(wěn)健，這不光是下肢力量的不足，還有步型、步法錯(cuò)誤的原因。如果步子過小或過窄，或者腳的位置和角度不對(duì)，以及變換動(dòng)作時(shí)虛實(shí)不清，勢(shì)必會(huì)造成身體重心不穩(wěn)。這就要求練習(xí)者必須理解步型、步法的動(dòng)作要領(lǐng)和技術(shù)要求?？梢酝ㄟ^單練各種樁步和步法，先把身體重心的變換搞清楚，這樣既有利于培養(yǎng)下肢的支撐力量，又能把主要步型和步法的動(dòng)作要領(lǐng)掌握好。

1.3 動(dòng)作舒松

初學(xué)太極拳要在練習(xí)姿勢(shì)動(dòng)作時(shí)注意舒松自然。舒松不是軟弱無力，而是按照規(guī)矩，盡量把動(dòng)作做得舒展端正。太極拳講究動(dòng)靜結(jié)合，舒松和緊張也是相互交替進(jìn)行的。動(dòng)作發(fā)勁前是松弛的，但在到達(dá)力點(diǎn)之時(shí)又必須完全緊張，然后馬上松弛，這是陳派太極拳運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要特點(diǎn)。但是太極拳的主要特點(diǎn)是輕緩柔和，沉著自然，所以初學(xué)者往往很難適應(yīng)這種要求，容易使用拙力，造成不必要的緊張，甚至僵硬，容易破壞了姿勢(shì)動(dòng)作的穩(wěn)定、端正。所以，初學(xué)者打基礎(chǔ)時(shí)一定要注意，應(yīng)首先從舒松柔和入手，避免不必要的緊張和生硬，姿勢(shì)動(dòng)作力求舒展大方，自然柔和。

1.4 動(dòng)作均勻

初學(xué)太極拳時(shí)，應(yīng)注意動(dòng)作要慢，要柔，用力要輕，要均勻?？炻嚅g，不是越慢越好。一般來說，初學(xué)者動(dòng)作要慢一些，用力輕一些，易于使動(dòng)作準(zhǔn)確，速度均勻，消除拙力。初學(xué)時(shí)因?yàn)閯?dòng)作不熟練，中間可以有停頓，以便體會(huì)下一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邊想邊做。一旦動(dòng)作達(dá)到了熟練的程度，就要努力保持動(dòng)作的連貫性和勻速運(yùn)動(dòng)，重心不可以忽起忽落，動(dòng)作不可忽輕忽重、忽快忽慢。

2 掌握規(guī)范動(dòng)作階段

這一階段的任務(wù)是著重掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

2.1 連貫

在基礎(chǔ)階段的基礎(chǔ)之上，要努力做到節(jié)節(jié)貫串，動(dòng)作連綿不斷。每個(gè)動(dòng)作的連接要前后銜接得當(dāng)，一氣呵成，猶如行云流水，一個(gè)動(dòng)作的完成就是下一個(gè)動(dòng)作的開始，完全在意識(shí)的支配下完成動(dòng)作，不可以中途有中斷現(xiàn)象。例如，攬雀尾動(dòng)作，初學(xué)時(shí)可以把、捋、擠、按分成四個(gè)局部動(dòng)作獨(dú)立開來進(jìn)行完成，待四個(gè)動(dòng)作銜接完成后，動(dòng)作中間雖然仍要保持定的節(jié)奏感，但是一個(gè)動(dòng)作完成后，要稍微一沉，似停非停，形斷而意不斷，要立刻接下一個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過程要精神集中，意念貫注，不可松懈間斷。

2.2 圓活

太極拳的動(dòng)作以弧形、曲線為主要運(yùn)動(dòng)形式，靈活自然 ，銜接和順。理解和掌握了太極拳的這一重要特點(diǎn)，就能自覺地避免動(dòng)作直來直去和轉(zhuǎn)死彎、拐直角等現(xiàn)象，使動(dòng)作圓活不滯。在動(dòng)作要領(lǐng)上要特別注意運(yùn)用腰部帶動(dòng)四肢運(yùn)行活動(dòng)，體會(huì)轉(zhuǎn)腕旋臂、沉肩墜肘、屈膝松胯等動(dòng)作要領(lǐng)。雖然太極拳動(dòng)作要求走弧線，但不可故意做作，要保持動(dòng)作自然。

2.3 協(xié)調(diào)

太極拳運(yùn)動(dòng)是全身性的活動(dòng)，這就要求做到上下相隨，四肢動(dòng)作協(xié)調(diào)，整體一氣，全身各部位動(dòng)作保持協(xié)調(diào)一致。例如，云手動(dòng)作，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)兩手臂做圓形運(yùn)動(dòng)，兩手臂隨著軀干自然內(nèi)外翻轉(zhuǎn)，兩腿支撐整個(gè)身體左右移動(dòng)重心，頸項(xiàng)也隨著軀干自然扭轉(zhuǎn)，同時(shí)兩眼不斷注視交換的雙手，這樣就形成了一個(gè)全身密切配合的運(yùn)動(dòng)。太極拳對(duì)人的協(xié)調(diào)性要求很高。而動(dòng)作的協(xié)調(diào)又是太極拳運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)很重要的特點(diǎn)，做不到動(dòng)作協(xié)調(diào)，身體就很難放松下來，就不可能做到柔和自然、順?biāo)鞎尺_(dá)。所以，要想達(dá)到動(dòng)作的完全協(xié)調(diào)就要反復(fù)規(guī)范地練習(xí)，這是實(shí)現(xiàn)太極拳動(dòng)作協(xié)調(diào)的唯一途徑。

2.4 懂勁階段

這一階段主要是弄明白太極拳的勁力，所謂懂勁，就是了解太極拳的用力特點(diǎn)，掌握用力的要領(lǐng)。這一階段主要是練習(xí)勁力完整，內(nèi)外統(tǒng)一。

2.5 呼吸和動(dòng)作相協(xié)調(diào)

太極拳呼吸深長(zhǎng)細(xì)勻，順通自然。初學(xué)時(shí)要求自然呼吸，動(dòng)作熟練后，可根據(jù)個(gè)人鍛煉的體會(huì)和需要，在合乎自然的原則下，有意識(shí)地引導(dǎo)呼吸，使其更好地適應(yīng)勁力與動(dòng)作的要求，這種呼吸叫做“拳勢(shì)呼吸”。“拳勢(shì)呼吸”就是在呼吸上使自發(fā)的配合變?yōu)樽杂X的引導(dǎo)調(diào)節(jié)。

練太極拳時(shí)，呼吸不能機(jī)械地受動(dòng)作的拘束?！叭瓌?shì)呼吸”既是積極的又是自然的，運(yùn)用恰當(dāng)可以使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)、圓活、輕靈、沉穩(wěn)。由于人們的體質(zhì)不同、練習(xí)速度不同，呼吸也不可能強(qiáng)求一律。所以，在太極拳運(yùn)動(dòng)過程中，不論在什么情況下、技術(shù)如何，都要保證呼吸和動(dòng)作的結(jié)合順暢，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求。

2.6 虛實(shí)分明

虛與實(shí)是一對(duì)哲學(xué)上的矛盾概念。太極拳把虛實(shí)的概念引用過來解釋動(dòng)作的虛實(shí)，認(rèn)為主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛；體現(xiàn)主要?jiǎng)幼鞯氖直蹫閷?shí)，輔助配合運(yùn)動(dòng)的手臂為虛。明白了虛和實(shí)的對(duì)立后，還要掌握二者的統(tǒng)一。太極拳所有動(dòng)作都是矛盾雙方共處于一個(gè)統(tǒng)一體中。意思是動(dòng)作到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，也要求各部位關(guān)節(jié)、肌肉保持少許伸縮轉(zhuǎn)化的余地，所謂“虛中有實(shí)，實(shí)中有虛”。這就要求在用力上不能絕對(duì)化，既要明確矛盾的主要方面，也要注意矛盾的次要方面，做到柔中有剛，剛中有柔。

2.7 意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作

練習(xí)太極拳要求自始至終保持精神集中。初學(xué)者往往把思想集中在動(dòng)作的記憶上，總是想著一個(gè)動(dòng)作過后的下一個(gè)動(dòng)作是什么。技術(shù)熟練后，就要把思想轉(zhuǎn)換到運(yùn)用勁力方面來，意念活動(dòng)從機(jī)械地做動(dòng)作轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動(dòng)作，這就使力量、速度、節(jié)奏與動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)變化協(xié)調(diào)起來。

首先，打拳時(shí)要注意情緒飽滿，全神貫注，這是意念活動(dòng)的重要體現(xiàn)。要做到“外示安逸，內(nèi)固精神”。

其次，意念集中不是情緒緊張呆板。意念活動(dòng)要與勁力的剛?cè)釓埑谙嘁恢?，形成陰?jié)奏變化的運(yùn)動(dòng)。要體現(xiàn)“沉而不疆，輕而不浮”的特點(diǎn)。

最后，意念、勁力、動(dòng)作三者是統(tǒng)一的，但它們的關(guān)系有主有從。意念引導(dǎo)勁力，勁力產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。所以太極拳要求“先在心，后在身”，形斷意不斷，勢(shì)換勁連，勁換意連。

2.8 連綿不斷，勁力完整

太極拳勁力要求剛?cè)嵯酀?jì)，還要求均勻完整，不能有斷勁的現(xiàn)象。所謂斷勁，是指力量的中斷、停頓、脫節(jié)。要想勁力不斷，不僅要保證動(dòng)作連貫、協(xié)調(diào)、圓活，還要掌握動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。太極拳用力要求發(fā)于腿，主宰于腰，形成于四肢，以腰為軸，周身完整一氣。初學(xué)者往往把注意力放在上肢的變化上，這就違背了太極拳的練習(xí)原則。在實(shí)踐中，為了防止斷勁，在練習(xí)太極拳的過程中要求走曲線，轉(zhuǎn)圓弧，上肢屈伸盡量與臂部的旋轉(zhuǎn)相結(jié)合，以利于勁力的連貫。

通過上面的闡述，能夠使初學(xué)者盡快掌握太極拳的練習(xí)方法，使其達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康的目的。

10.3969/j.issn.1001-8972.2012.17.064

張林（1965--）男 學(xué)士學(xué)位 副教授 主要從事體育健身和體育理論的研究。