邵 月 (河南財經(jīng)政法大學(xué)體育部，河南 鄭州 450002)

人口老齡化是一個世界性的趨勢。美國人口調(diào)查局數(shù)據(jù)顯示：2010年美國65歲以上的人口數(shù)量是4 000萬，預(yù)計到2030年將超過7 000萬。根據(jù)美國疾病防控中心2011年發(fā)布的報告，美國人平均壽命期望值已達78歲零兩個月，創(chuàng)歷史新高〔1〕。我國老年人口在2000年已達1.3億，預(yù)計2040年我國老年人口可達3.5～4.5億〔2〕。老年人身體機能能力的下降與有氧能力、最大攝氧量、身體成分、肌肉力量、日常生活自理能力受限有關(guān)，而且與各種慢性疾病發(fā)生關(guān)聯(lián)。因此，如何在全面了解和總結(jié)這些特點的基礎(chǔ)上，提高老年疾病的預(yù)防，科學(xué)地體育健身，最大限度地提高預(yù)防、保健和康復(fù)水平，是一個十分重要的社會問題。本文主要討論與衰老有關(guān)的各種健康問題和身體與生理的限制，對老年人參加耐力鍛煉進行科學(xué)指導(dǎo)，并對于老年人參加運動的處方提出建議。對于老年人參加運動時的禁忌證也將給予關(guān)注。

1 衰老的生理和病理變化與運動

身體能力和生理功能隨年齡增加而下降。老年人心血管反應(yīng)下降，心肌硬度增加影響心室舒張末期血液的充盈，對運動引起心率增加的忍耐性較差，最大心率下降，最大心輸出量、每搏輸出量減少，動靜脈氧差較大〔3〕。進行劇烈運動時“斯塔林效應(yīng)”(Starling effect)減弱，高溫耐受能力降低〔4〕。研究表明，與年齡有關(guān)的身體素質(zhì)下降、患病率增加，可以通過有規(guī)律地耐力訓(xùn)練減少到最小，有規(guī)律的耐力練習(xí)能夠降低引起冠心病的危險因素，包括高血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇的血清濃度、葡萄糖耐量和肥胖，還能改善心肌的冠狀血液循環(huán)，提高發(fā)生心絞痛的閾值〔5〕。隨著年齡的增加收縮壓通常會升高。由于等長(靜力)和動力性阻力練習(xí)會造成收縮壓升高〔6〕，因此應(yīng)該限制有高血壓控制不良或左心室功能障礙的老年人進行力量訓(xùn)練，應(yīng)更多選擇適度的耐力練習(xí)。隨著年齡增加，壓力感受器的靈敏度下降，老年人由于身體姿勢變化迅速調(diào)節(jié)腦部血液循環(huán)的能力下降，Carroll等〔7〕發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練后“presyncopal symptoms”癥狀的老年受試者對姿勢變化的忍受力有所改善。運動中血液的再分配，產(chǎn)生了急劇但可逆的腎小球過濾速率和腎臟血流量的減少，應(yīng)鼓勵參加耐力項目運動的老年人大量喝水，并慎用利尿劑。衰老影響肝功能，表現(xiàn)為白蛋白生成減少及其分子結(jié)構(gòu)改變，或受體親和力變化，可能會影響與白蛋白有關(guān)的藥物的作用，還會減少藥物生物轉(zhuǎn)換第一階段(氧化作用、甲基化作用、羥基化作用)的通路。運動能夠劇烈和可逆性地減少肝臟血流量，因此可能會影響某些藥物的動態(tài)效果。老年人肌肉力量、耐力、質(zhì)量和肌纖維數(shù)量下降，Ⅱ型肌纖維選擇性減少，糖酵解代謝酶減少程度大于有氧代謝酶，關(guān)節(jié)透明軟骨退行性變化，骨喪失速率加快，尤其是絕經(jīng)后婦女。動力性負重練習(xí)能夠減慢骨骼質(zhì)量減少的速率。

2 體育運動與防治老年性疾病的關(guān)系

體育運動對防治老年性疾病的作用有大量研究，普遍認為長時間中等強度運動是延緩衰老行之有效的手段之一。有氧運動的抗衰老作用主要表現(xiàn)在：①減少體內(nèi)的自由基;②增強機體的免疫功能;③改善脂代謝，降低血脂和脂褐質(zhì);④維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)的正常功能;⑤改善內(nèi)分泌功能，對其機制的研究發(fā)現(xiàn)有氧運動之所以能抗衰老，是與它能改善線粒體的氧化磷酸化功能，因而既能保障各組織細胞的能量供應(yīng)，又使能減少自由基的產(chǎn)生、維持線粒體結(jié)構(gòu)功能完整有關(guān)。有研究發(fā)現(xiàn)，16 w有氧訓(xùn)練的老年婦女NK細胞活性值顯著高于對照組〔8〕，耐力訓(xùn)練還可以顯著改變老年人體內(nèi)去甲腎上腺素的含量及脾的重量，從而改善免疫功能。研究者對12例老年2型糖尿病患者進行為期18 w的有氧運動，發(fā)現(xiàn)血糖水平有效降低。骨質(zhì)疏松是世界范圍內(nèi)50歲以上中老年人的常見病、流行病。女性骨質(zhì)疏松患病率60%～70%，男性為25%～30%。世界衛(wèi)生組織把骨質(zhì)疏松列入了中老年三大疾病之一。運動鍛煉能防止絕經(jīng)女性腰椎L2-4骨量丟失。老年人在足夠的鈣和維生素D攝入前提下進行鍛煉可在一定程度上減緩骨密度下降，老年人甚至是90歲以上的老年人通過鍛煉也會明顯增加肌肉體積和力量，改善機體功能和獨立生活能力，從而提高生活質(zhì)量。太極拳鍛煉對增強老年人股四頭肌和腘繩肌的力量、耐力和改善心功能都有比較明顯的作用〔9〕。

3 有氧運動的生理生化機制

有氧運動可提高最大攝氧量，最大攝氧量是評價有氧運動能力的有效指標(biāo)，它隨年齡的增加而下降，而有氧運動可以避免其增齡性下降，提高心功能水平。有氧運動還可以有效地降低血壓、血脂等，消除已形成的動脈粥樣硬化斑塊。糖尿病的發(fā)生與運動不足有關(guān)。運動可以有效地消耗血糖，如：運動10 min就可以使肌肉組織從血液攝取的血糖量增加15倍，因而可以有效地降低血糖。有氧運動對呼吸系統(tǒng)疾病的康復(fù)有利，包括以跑臺、功率自行車、手動功率自行車和步行為內(nèi)容的綜合有氧運動，可提高肌力，吸氣壓和呼氣壓等。有氧運動可發(fā)展肌肉力量。阻力訓(xùn)練是發(fā)展和保持去脂質(zhì)量的有效手段，肌肉力量和去脂質(zhì)量隨年齡的增長而下降，到50～60歲以后這種下降的趨勢更劇烈，因此，一些力量訓(xùn)練方式對大多數(shù)老年人有利。最近研究表明，阻力訓(xùn)練對達到和超過90歲的老年人都有效果〔10〕。有氧運動可以改善身體成分，一些研究提到老年男子經(jīng)過26 w的有氧訓(xùn)練后，腹內(nèi)脂肪減少了25%，由于腹內(nèi)脂肪與心血管疾病之間的相關(guān)性，這個發(fā)現(xiàn)尤其有意義。

4 老年人運動處方制定建議

大多數(shù)老年人能夠從有規(guī)律的、經(jīng)過合理設(shè)計的練習(xí)計劃中受益。與年輕運動參與者一樣，老年人的運動處方取決于他們的需要、目標(biāo)、健康狀態(tài)、可掌握的時間、設(shè)備以及個人愛好。在為老年人制定運動處方時，應(yīng)該考慮計劃的安全性，避免受傷和可能的心血管事故，因為二者都與大強度練習(xí)有關(guān)。由于老年人的健康狀況和素質(zhì)水平變化很多，因此制定安全和充分的訓(xùn)練計劃非常重要。一般來說，為老年人制定發(fā)展、保持心臟和呼吸機能運動處方所遵循的準則，與年輕人采用的原則沒有很大區(qū)別。主要的區(qū)別是老年人應(yīng)該以更低的強度和更長的時間運動，采用避免對關(guān)節(jié)造成壓力的練習(xí)，并且以較慢的速率進行。見表1。

訓(xùn)練計劃應(yīng)該包括充分的準備活動、一些肌肉力量練習(xí)、高質(zhì)量的有氧練習(xí)階段和一個整理活動階段。健康老年人的全部計劃不應(yīng)該超過1 h，長時間的訓(xùn)練計劃通常會有比較高的參加人數(shù)縮減率。

老年鍛煉者應(yīng)該比年輕人更重視準備活動和整理活動。準備活動應(yīng)該包括伸展練習(xí)、低水平的柔軟體操和低水平的有氧運動，如慢速走步、蹬車或游泳。肌肉力量訓(xùn)練可以安排在主要有氧練習(xí)之前或之后，這取決于個人的愛好。然而，我們建議身體虛弱的老年人將力量訓(xùn)練安排在有氧練習(xí)之前。力量練習(xí)階段可以包括中等強度的柔軟體操或重量訓(xùn)練。有氧練習(xí)階段一般應(yīng)該依參與者的需要和項目的專門要求安排，但可以包括多種形式的耐力練習(xí)，如快步走、游泳、蹬車、上樓梯或劃船。

老年人與年輕參與者耐力訓(xùn)練計劃最大的不同之處，在于運動強度和持續(xù)時間。對于正常老年人，訓(xùn)練強度應(yīng)該更加傾向于中等(50% ～70%最大心率儲備)，持續(xù)時間應(yīng)該更長(40～50 min)。年輕鍛煉者可以進行高強度間歇訓(xùn)練更有利(短時間沖刺和短休息期)，但由于增加了受傷和潛在的心臟疾病的危險，一般不建議老年人采用。如果受試者最近沒有參與運動訓(xùn)練，在訓(xùn)練的前幾個星期采用30%-40%最大心率儲備的強度通常是合適的。開始的訓(xùn)練計劃通常只有15～20 min。為了將出現(xiàn)受傷或麻煩事故的可能性減少到最小限度，循序漸進地增加訓(xùn)練強度和持續(xù)時間很重要，因此，可能需要幾個星期或幾個月才能達到適宜的訓(xùn)練水平?？梢源蠹s每兩個星期訓(xùn)練持續(xù)時間增加5 min、訓(xùn)練強度增加5%的最大心率儲備。健康不佳的受試者應(yīng)該先增加訓(xùn)練時間，后增加訓(xùn)練強度。

通過每次訓(xùn)練課的中間和最后的心率，能夠容易地監(jiān)控各個練習(xí)的訓(xùn)練強度，并合理地計算最大心率儲備的百分比。也可以用“自我感知努力程度量表”(RPE)來幫助監(jiān)控運動強度。RPE與心率、最大攝氧量、肺通氣量和血乳酸高度相關(guān)，RPE知識的運用，能夠使運動參與者感性地調(diào)節(jié)訓(xùn)練計劃，調(diào)整最佳運動強度，有助于長期堅持訓(xùn)練。見表2。

表1 美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦的健康成年人發(fā)展和保持心血管、呼吸、肌肉健康水平和柔韌性的練習(xí)運動量和強度

表2 依據(jù)30～60 min耐力訓(xùn)練的運動強度分級

柔韌性是最容易被忽視的身體素質(zhì)。柔韌性練習(xí)對老年人非常重要，因為人的柔韌性和靈活性隨著年齡的增長而喪失，而且柔韌性與身體移動能力、本體感受功能和平衡之間存在著潛在關(guān)系。但目前通過嚴格控制的科學(xué)研究取得的柔韌性數(shù)據(jù)仍然缺乏。

強影響力的運動(如慢跑、跑步和有氧舞蹈)和肌肉骨骼損傷之間高度相關(guān)，這些外科損傷與參與者的年齡有關(guān)。老年練習(xí)者的高受傷率也許與不能承受訓(xùn)練對運動系統(tǒng)造成的壓力有關(guān)。如果把慢跑用上坡走代替，可以把對運動系統(tǒng)的壓力減少到最低限度。走步是一種安全和有效的訓(xùn)練內(nèi)容，不僅能夠發(fā)展中等水平的有氧能力，而且還能夠提高身體成分指標(biāo)。走步還簡便易行，對于技術(shù)和專門器械的要求也很少，強度低，沖擊力小，非常安全和容易被老年人適應(yīng)。如果在要求的時間內(nèi)不能堅持練習(xí)，也可以進行低水平的間歇訓(xùn)練，從慢速到中速的走步階段，穿插很慢速度的走步或坐下休息階段。當(dāng)適應(yīng)性提高后，可以采用更長階段的中速到快速的走步。在對外周不適和疼痛進行分級時，也可以采用“自我感知努力程度量表”。當(dāng)不適達到表上13的值時(中等到有些吃力)，就應(yīng)該開始休息階段。也可以采用循環(huán)訓(xùn)練，在進行1～2 min的輕松運動之間，穿插短時間的不同“站”的練習(xí)。

老年人的運動計劃應(yīng)該將重點放在健康水平的提高上，但是保持機能能力和生活質(zhì)量同樣重要。與年輕人相比，老年人更加虛弱，而且有更多的身體和醫(yī)療方面的限制，所以訓(xùn)練計劃中采用的強度更低，而訓(xùn)練頻度和持續(xù)時間應(yīng)該增加。高沖擊力的運動應(yīng)該避免，而且訓(xùn)練進度更加平緩。由于中年和老年人保持肌肉質(zhì)量和骨密度的重要性，一個全面的耐力訓(xùn)練計劃應(yīng)該包括主要肌群的力量和阻力訓(xùn)練。發(fā)展和保持柔韌性的練習(xí)也應(yīng)該是老年人全面訓(xùn)練計劃的重要組成部分，此類練習(xí)可以安排在準備活動或整理活動之中。最后，對于大多數(shù)老年人的運動處方應(yīng)該將重點放在中等強度和低沖擊力的練習(xí)上，而避免大重量的靜力和動力上舉動作，并且安排一個平緩、循序漸進的適應(yīng)階段。

1 http：//www.chinanews.com/gj/2011/03-17/2911420.shtml

2 http：//news.163.com/05/1011/13/1VPLLHSU0001124T.html

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8 劉嘵丹，吳衛(wèi)兵.運動與免疫細胞及調(diào)節(jié)機制綜述〔J〕.河北體育學(xué)院學(xué)報，2004;18(1)：6-8.

9 韓俏英，黃秀鳳，李 蕾，等.太極拳運動對中老年原發(fā)性高血壓患者遠期生活質(zhì)量的影響〔J〕.中華現(xiàn)代護理雜志，2010;14(10)：1617-9.

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