隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人骨關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等都會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性變得越來(lái)越差，從而導(dǎo)致中老年人易患頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。中老年人經(jīng)常鍛煉柔韌性，不僅能增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且在日?；顒?dòng)中動(dòng)作靈活，很少患上述運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。

鍛煉柔韌性的方法很多，這套“五壓”關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操是其中的一種，具體練習(xí)方法如下：

第一節(jié)壓指、壓腕運(yùn)動(dòng)

兩手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做壓指、壓腕的運(yùn)動(dòng)。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，動(dòng)作要柔和，用力不要過(guò)大。

第二節(jié)壓肩運(yùn)動(dòng)

首先身體前屈，雙手扶在椅子背或者桌子邊，做向下振動(dòng)壓肩的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作也可以?xún)蓚€(gè)人來(lái)做。具體做法是：兩個(gè)人面對(duì)面站立，互相扶住肩部，身體前屈，做向下振動(dòng)壓肩的運(yùn)動(dòng)。做這些柔韌鍛煉，貴在堅(jiān)持，經(jīng)常練習(xí)，循序漸進(jìn)，量力而行，從而達(dá)到很好的效果。

第三節(jié)壓腰運(yùn)動(dòng)

壓腰也稱(chēng)抻腰，這個(gè)動(dòng)作可以坐在床上或墊子上完成。首先，兩腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前壓，雙手向前伸，盡量使胸部貼近腿部，保持一段時(shí)間。然后上身慢慢起來(lái)，放松一下，重復(fù)做3～4次。

第四節(jié)壓腳踝運(yùn)動(dòng)

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以通過(guò)很多種方法達(dá)到壓腳踝的效果。第一種方法：跪在墊子上，臀部向下壓在踝關(guān)節(jié)處，向下慢慢振壓；第二種方法：可以扶著桌子或者椅背，先把左腿輕輕抬起，腳尖先向內(nèi)畫(huà)圈，然后向外畫(huà)圈；接著再換右腳，和左腳的動(dòng)作一樣，腳尖先向內(nèi)畫(huà)圈，然后再向外畫(huà)圈。每只腳向內(nèi)、外畫(huà)圈各10～15次；第三種方法：坐在椅子上，兩腿伸直，腳也伸直，然后身體慢慢彎曲。次數(shù)可以根據(jù)自己身體的情況而定，要量力而行。

第五節(jié)壓腿運(yùn)動(dòng)

做這個(gè)動(dòng)作要用單杠這樣的器械，如果您附近沒(méi)有這個(gè)條件，可以找一把椅子代替單杠。全身放松，先做一下準(zhǔn)備，然后開(kāi)始做壓腿動(dòng)作。面對(duì)單杠或椅子，把左腳放在單杠或椅子座位上，兩條腿都要繃直，上身向前屈，用力向下振壓左腿20次；然后換成右腳放在單杠或椅子座位上，用力向下振壓右腿20次。

老年人做“五壓”保健操要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能—下用力過(guò)猛，造成肌肉拉傷。如果您每天都進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，那么在健身前做做這種柔韌性練習(xí)有助于熱身，防止受傷；健身后做，可以放松肌肉，消除疲勞。

(選自《開(kāi)心老年》)