俗話說(shuō)：“人老腿先老。”隨著人們年齡的逐年增長(zhǎng)，原本靈活協(xié)調(diào)的雙腿會(huì)慢慢變得笨拙和遲鈍，走路時(shí)稍不留神，不是踩空就是磕絆。我們知道，雙腿與人體的健康關(guān)系就像馬達(dá)和機(jī)器的關(guān)系，馬達(dá)失靈，機(jī)器就運(yùn)轉(zhuǎn)不起來(lái)。人到中年以后，骨質(zhì)逐漸疏松，腿部肌肉開(kāi)始減少，彈性與韌性降低，此時(shí)如果不注意腿部的保健與鍛煉，衰老很快就會(huì)找上門(mén)來(lái)。因此，一定要從日常生活的細(xì)節(jié)做起，提早預(yù)防腿部的衰老。
　　
　　“腿先老”有道理
　　
　　“人老腿先老”這句俗話其實(shí)是頗有道理的。腿的運(yùn)動(dòng)與感覺(jué)神經(jīng)、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)關(guān)系密切。首先，身體衰老之后，腿部感覺(jué)向大腦的傳遞以及大腦向腿部發(fā)出指令的準(zhǔn)確性和速度，都會(huì)有所下降。其次，腿部較上肢距離心臟更遠(yuǎn)，血液回心速率也會(huì)比較慢，如果血液循環(huán)不好出現(xiàn)疲勞，比較難以消除。再次，腿部的肌肉比上肢的肌肉群大，平時(shí)承擔(dān)的負(fù)荷也大，衰老“首當(dāng)其沖”也就不難理解了。鑒于此，有心臟病專(zhuān)家這樣認(rèn)為，腿部肌肉緊實(shí)的人一般都有一顆強(qiáng)壯的心臟。進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，一個(gè)步態(tài)穩(wěn)健、行走如風(fēng)的老人，必定會(huì)是一名壽星。
　　研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)有助于骨組織中的有機(jī)物增多，使骨保持良好彈性而減少脆性；使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管網(wǎng)開(kāi)放數(shù)量比安靜時(shí)多20—50倍；使肌肉獲得較充分的氧氣與血液供應(yīng)，預(yù)防肌肉萎縮?？梢?jiàn)運(yùn)動(dòng)是改變“人老腿先老”的積極措施。因此，在日常生活中人們應(yīng)該想方設(shè)法去科學(xué)地鍛煉下肢，從而保持腿部肌肉的堅(jiān)實(shí)有力。
　　運(yùn)動(dòng)7招，延緩“腿先老”
　　1.步行與慢跑這是增強(qiáng)腿腳功能簡(jiǎn)便易行又有實(shí)效的活動(dòng)。練跑的中老年朋友，腿部伸肌力量比一般中老年人大5～7千克。專(zhuān)家建議中老年朋友可以根據(jù)自己體力，進(jìn)行適量的步行或者慢跑，這對(duì)保持良好的腿力大有裨益。
　　2.樓梯鍛煉在樓上工作和生活的人，每天盡可能堅(jiān)持上下步行。上下樓梯對(duì)腿力有很好的鍛煉。需要提醒的是，老年朋友尤其是身體過(guò)于肥胖的老年人，上樓梯時(shí)最好手扶欄桿，并掌握“上樓時(shí)病腿后邁，下樓時(shí)病腿先邁”的小技巧，等雙腳站在同一臺(tái)階后再邁下一步，這樣可以減少膝關(guān)節(jié)的磨損。上下樓時(shí)應(yīng)選擇輕便的運(yùn)動(dòng)鞋或者布鞋，不能穿拖鞋、皮鞋或者高跟鞋，以防止腳扭傷。要特別注意下樓梯的安全，俗話說(shuō)“上山容易，下山難”，下樓梯更容易發(fā)生危險(xiǎn)。在醫(yī)院收治的走樓梯受傷患者中，絕大多數(shù)都發(fā)生在下樓梯時(shí)。因此，下樓梯時(shí)一定要集中精力，把腳放穩(wěn)，“雙手扶好樓扶手，側(cè)著身子慢慢走”。對(duì)于膝蓋勞損、關(guān)節(jié)炎、骨刺、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不適，以及患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等的老人，要放棄爬樓梯。
　　3.武術(shù)運(yùn)動(dòng)　弓步、馬步、066b8eeca22a11fb206e9cdb1338dbe6a17a839009837f7d0630ac10d2398959站樁、太極拳以及其他武術(shù)活動(dòng)，都對(duì)腿力有一定的要求，經(jīng)常練習(xí)是保持下肢骨關(guān)節(jié)和肌肉良好功能的好手段。
　　4.游泳練習(xí)　人在游泳時(shí)，由于水的壓力和阻力，使人體肌肉負(fù)荷增加，而在水中前進(jìn)又離不開(kāi)腿的活動(dòng)，因此能適應(yīng)水性的中老年朋友不妨多參加一些游泳鍛煉?？梢赃x擇淺水的地方跑步，水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣承受較大的震蕩，是最好的鍛煉方法之一。
　　5.踢毽子踢毽子以下肢肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)為主，功夫在腳上，動(dòng)力在腿間。通過(guò)抬腿、跳躍、屈體、轉(zhuǎn)身等運(yùn)動(dòng)，使腳、腿、眼、身、手都能得到很好的鍛煉。不但促進(jìn)了身體的血液循環(huán)，還增強(qiáng)了肌肉的力量和相應(yīng)關(guān)節(jié)的柔韌性以及身體的靈活性。是一種有趣的腿力活動(dòng)，寓鍛煉于游戲之中，即便于操作，效果也非常好。
　　6.晚間散步晚上睡前百步走，既可以鍛煉腿力，又有利于獲得良好的睡眠質(zhì)量。
　　7.床邊運(yùn)動(dòng)可以在床邊坐著或者在床上仰臥進(jìn)行一些腿部各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，比如坐著讓下肢屈曲伸直交替，伸肌屈肌緊張放松交替以及躺著舉腿做蹬車(chē)狀活動(dòng)；還可以平臥床上，左腿盡力屈髖屈膝，雙手抱住下肢使膝關(guān)節(jié)盡量貼近同側(cè)肩部，停留3—5秒鐘復(fù)原，然后再做右腿練習(xí)。
　　飲食5法，護(hù)養(yǎng)“腿不老”
　　中老年朋友在日常飲食上倘若能做一些調(diào)整，也可以延緩?fù)炔康乃ダ稀?br/>　　1.動(dòng)物性脂肪攝入過(guò)多容易加重膝關(guān)節(jié)炎癥，而一些海魚(yú)，像三文魚(yú)等由于富含ω-3脂肪酸，有助于減緩膝關(guān)節(jié)炎癥。
　　2.多食用一些有利于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)的食品，比如雞爪、蹄筋、貝類(lèi)、小魚(yú)干、木耳等。
　　3.生物類(lèi)黃酮有助于加強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)的膠質(zhì)，從而加速關(guān)節(jié)損傷的修復(fù)，如柑橘、綠茶以及谷類(lèi)等。
　　4.抗氧化劑可以對(duì)抗身體中不穩(wěn)定的自由基侵襲關(guān)節(jié)組織，常見(jiàn)的抗氧化劑包括β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E，食物來(lái)源主要有木瓜、番茄、胡蘿卜、柳橙、奇異果、小麥胚芽、葵花子、糙米等。
　　5.當(dāng)歸、黨參、黃芪等補(bǔ)氣養(yǎng)血的中藥比較適合氣血虧虛的老年朋友。
　　
　　(編輯　林