金文泉
　　中國(guó)科普作協(xié)會(huì)員
　　澳大利亞昆士蘭大學(xué)高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者
　　
　　營(yíng)養(yǎng)大講堂的開(kāi)場(chǎng)白
　　
　　早在兩千多年前，醫(yī)學(xué)之父、古希臘的醫(yī)學(xué)家希波克拉底就說(shuō)過(guò)：你就是由你所吃的食物塑造的。
　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的大量研究表明：對(duì)我們?nèi)梭w健康最直接、影響最大的是我們每天的飲食。飲食為我們提供了每日所需的營(yíng)養(yǎng)素，從而保持人體各個(gè)系統(tǒng)、各個(gè)器官乃至各個(gè)細(xì)胞的正常生理活動(dòng)。飲食為人體生命活動(dòng)提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。如果我們吃的飲食不當(dāng)，人體的生理活動(dòng)就會(huì)產(chǎn)生各種障礙，疾病也就隨之發(fā)生了！
　　因此，我們可以斷言：飲食的營(yíng)養(yǎng)決定了你的健康與壽命！
　　用當(dāng)代最流行的語(yǔ)言說(shuō)：營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康最給力！
　　確實(shí)從個(gè)人而言，一日三餐的營(yíng)養(yǎng)關(guān)系到每個(gè)人的健康與長(zhǎng)壽，而從民族與國(guó)家而言，營(yíng)養(yǎng)則關(guān)系到國(guó)民健康素質(zhì)與民族興衰的大事。為此，我國(guó)已先后開(kāi)展了三次全國(guó)性國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的專(zhuān)項(xiàng)大調(diào)查。新近，由衛(wèi)生部開(kāi)展的“2010年國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)”工作已在全國(guó)各省市正式啟動(dòng)。四川省設(shè)七個(gè)點(diǎn)，筆者所居住的成都市金牛區(qū)正是該項(xiàng)目的大城市調(diào)查區(qū)之一。業(yè)已深入我區(qū)調(diào)查了450戶，1000余居民，深入收集城市居民的營(yíng)養(yǎng)與健康的信息，發(fā)現(xiàn)與找出食品影響居民營(yíng)養(yǎng)健康的主要因素，從而提出可行的改善與控制措施。力爭(zhēng)在工作完成后，立即將監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)與分析結(jié)果上報(bào)到衛(wèi)生部與國(guó)務(wù)院。又據(jù)悉，2010年11月23日衛(wèi)生部專(zhuān)門(mén)成立了營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)。將在全國(guó)監(jiān)測(cè)與普查基礎(chǔ)上，訂出我國(guó)第一個(gè)（2011~2015年）中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。今后可將以這一標(biāo)準(zhǔn)來(lái)診斷你營(yíng)養(yǎng)是否缺乏的依據(jù)。
　　也許讀者會(huì)問(wèn)，當(dāng)今的中國(guó)人在營(yíng)養(yǎng)上還會(huì)有問(wèn)題嗎？當(dāng)我們走進(jìn)任何一個(gè)大超市、菜市場(chǎng)、餐廳酒家，在那琳瑯滿目、目不暇接的食品面前，中國(guó)人還會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良嗎？
　　其實(shí)問(wèn)題也正出在這里。專(zhuān)家指出，營(yíng)養(yǎng)不良應(yīng)當(dāng)包括營(yíng)養(yǎng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩及營(yíng)養(yǎng)失衡。因?yàn)檫@三者都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)明顯的隱患乃至損害！以四川為例，四川是豬肉養(yǎng)殖生產(chǎn)的大省，四川人的豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟、油脂的食用量為全國(guó)之最，四川人又特別愛(ài)吃臘肉、香腸，更增加了對(duì)健康的危險(xiǎn)因素……問(wèn)題是由于營(yíng)養(yǎng)知識(shí)極欠缺，營(yíng)養(yǎng)意識(shí)很淡薄，盲目飲食的現(xiàn)象還相當(dāng)普遍。
　　當(dāng)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)告訴我們：“吃”不再是隨心所欲的個(gè)人行為，而是必須接受營(yíng)養(yǎng)科學(xué)指導(dǎo)的社會(huì)行為。
　　正如我在上海醫(yī)學(xué)院的同班老同學(xué)——衛(wèi)生部首席健康教育專(zhuān)家洪昭光教授所言：吃好比好吃更重要！我們決不能違背營(yíng)養(yǎng)學(xué)的科學(xué)規(guī)律，去貪圖嘴上的口福。須知，一味貪圖口福，將會(huì)把自己的健康喪失！
　　據(jù)全國(guó)的營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查結(jié)果表明，國(guó)人由于畜肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多，谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低。我國(guó)血脂異?；疾÷蕿?8.6%，人數(shù)已達(dá)1.6億人。高血壓患者也達(dá)到1.6億人之多。我國(guó)成人超重率達(dá)22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)現(xiàn)在超重人數(shù)2億，而肥胖者為6000萬(wàn)人之多。而更驚人的是大城市成人超重率及肥胖者已達(dá)到30%和12.3%。換言之，中國(guó)的三個(gè)城里人就有一個(gè)超重！而兒童中更有大量的胖墩在成長(zhǎng)！
　　據(jù)中國(guó)《醫(yī)學(xué)論壇報(bào)》2010年11月18日?qǐng)?bào)道：中國(guó)糖尿病患者數(shù)居全球之首。中國(guó)糖尿病患者數(shù)達(dá)9240萬(wàn)人，治療費(fèi)用年耗1734億元，已成為我國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展的主要障礙之一，而上述數(shù)字都還將繼續(xù)快速攀升！
　　
　　讓我們從基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)說(shuō)起
　　
　　一、什么是營(yíng)養(yǎng)？
　　“營(yíng)養(yǎng)”作為一個(gè)名詞，人人皆知，但對(duì)它的確切定義卻未必準(zhǔn)確了解。“營(yíng)”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個(gè)字合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說(shuō)，應(yīng)當(dāng)是“用食物或食物中的營(yíng)養(yǎng)素謀求養(yǎng)生”。更確切的定義應(yīng)當(dāng)是：“機(jī)體通過(guò)進(jìn)食，經(jīng)過(guò)體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動(dòng)需要的過(guò)程?！?br/>　　二、什么是營(yíng)養(yǎng)素？
　　營(yíng)養(yǎng)素是指人類(lèi)通過(guò)攝入食物，從中獲得其生理活動(dòng)所必需的各種營(yíng)養(yǎng)成分。對(duì)人體必需的營(yíng)養(yǎng)素有近50種之多，按傳統(tǒng)的分類(lèi)方法將其分為：蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維七大類(lèi)。
　　其中蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、水和膳食纖維，因需要量多，在膳食中所占比重大，稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素；礦物質(zhì)和維生素因需要量相對(duì)較少，稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素。
　　營(yíng)養(yǎng)素不能在體內(nèi)合成，而必需從食物中獲得，稱(chēng)為“必需營(yíng)養(yǎng)素”。其中包括九種氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸；兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸；碳水化合物；七種常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯；八種微量元素：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷；14種維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素；加上水等，共計(jì)40余種。
　　這些營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用：一是供給生活、勞動(dòng)和組織細(xì)胞功能所需的能量； 二是提供人體的“建筑材料”，用以構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織；三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì)，用以調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能。營(yíng)養(yǎng)素是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　三、食物的消化與吸收
　　食物一吃進(jìn)嘴里，消化過(guò)程就開(kāi)始了。經(jīng)過(guò)咀嚼，唾液分泌，添加水分，在舌頭巧妙的活動(dòng)下成了松軟的食團(tuán)，隨即吞入食道，繼而滑進(jìn)胃。在胃里充分地蠕動(dòng)，來(lái)來(lái)回回地?cái)嚢?，使食團(tuán)與胃酸和消化酶充分混合在一起。在胃里停留4到5個(gè)小時(shí)后，食物幾乎完全變成了清稀飯樣的半流質(zhì)——食糜，逐漸地流入小腸。這時(shí)，流質(zhì)中的營(yíng)養(yǎng)素在小腸里充分地吸收而進(jìn)入人體的血液。
　　剩下的湯湯水水的殘?jiān)凰腿氪竽c，在曲折的大腸里水分充分地被吸收以后，成了半固體的廢物——大便最終排出體外。
　　由此看來(lái)，全然自動(dòng)化的機(jī)械性消化和化學(xué)性消化按部就班地進(jìn)行后，營(yíng)養(yǎng)素就能在小腸充分地吸收，富含營(yíng)養(yǎng)素的血液由門(mén)靜脈運(yùn)送到肝臟，然后把這些營(yíng)養(yǎng)物輸送到身體各個(gè)部位，被充分地利用。
　　有個(gè)研究機(jī)構(gòu)設(shè)在盧森堡，設(shè)計(jì)出一個(gè)有七噸重的裝置，是由大量的工業(yè)管道和現(xiàn)代化電子自動(dòng)調(diào)控的裝置組成，它能模擬人體消化系統(tǒng)將食物消化，它能吃，能消化，能吸收營(yíng)養(yǎng)而后排出殘?jiān)?。那些原?lái)在我們巧妙人體的胃腸道中進(jìn)行的消化全過(guò)程，用工業(yè)化的現(xiàn)代化來(lái)模擬，卻需要七噸重的龐然大物才能完成！真使人咋舌！
　　
　　五花八門(mén)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　
　　一、營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究人體營(yíng)養(yǎng)規(guī)律及其改善措施的科學(xué)。具體說(shuō)就是研究人體對(duì)食物的利用與代謝規(guī)律及科學(xué)確定人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要量的科學(xué)。研究?jī)?nèi)容涉及人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要量、各類(lèi)食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、不同人群的營(yíng)養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)與疾病、社區(qū)營(yíng)養(yǎng)等諸多方面。營(yíng)養(yǎng)學(xué)是一門(mén)研究食物、營(yíng)養(yǎng)、人體、環(huán)境關(guān)系的綜合學(xué)科。
　　二、基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)學(xué)主要研究人體的新陳代謝規(guī)律、不同營(yíng)養(yǎng)系的生理功能、新陳代謝中營(yíng)養(yǎng)素的相互關(guān)系和人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要量。包括以下各分支科學(xué)：
　　1、營(yíng)養(yǎng)能量學(xué)
　　通過(guò)人體代謝測(cè)定明確各種人群的能量消耗。根據(jù)其能量的需要量恰當(dāng)給予膳食的攝入量，并控制碳水化合物、脂類(lèi)及蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的供給比例，以求人體的能量平衡。
　　現(xiàn)今營(yíng)養(yǎng)能量學(xué)的深入研究對(duì)控制運(yùn)動(dòng)員體重、減肥或增體重都有現(xiàn)實(shí)意義。
　　2、食物營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　現(xiàn)今通過(guò)生物化學(xué)的現(xiàn)代化測(cè)定與分析、已可以將人類(lèi)的各種食物、動(dòng)物性與植物性食品、調(diào)味品、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品乃至各種菜肴所含的各種營(yíng)養(yǎng)素作出精確測(cè)定。從而為各種人群可提供精確的配餐、配食，以保證人體的營(yíng)養(yǎng)素平衡。
　　
　　3、保健食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　自上世紀(jì)90年代以來(lái)，國(guó)內(nèi)外興起各種保健食品。保健食品又稱(chēng)健康食品或功能性食品。2003年初已確定各種保健食品的分別具有以下27種：即（1）增強(qiáng)免疫力；（2）輔助降血脂；（3）輔助降血糖；（4）抗氧化；（5）輔助改善記憶；（6）緩解視疲勞；（7）促進(jìn)排鉛；（8）清咽；（9）輔助降血壓；（10）改善睡眠；（11）促進(jìn)泌乳；（12）緩解體力疲勞；（13）提高缺氧耐受力；（14）對(duì)輻射危害起保護(hù)功能；（15）減肥；（16）改善生長(zhǎng)發(fā)育；（17）增加骨密度；（18）改善營(yíng)養(yǎng)性貧血；（19）對(duì)化學(xué)性肝損傷的保護(hù)功能；（20）祛痤瘡；（21）祛黃褐斑；（22）改善皮膚水分；（23）改善皮膚油分；（24）調(diào)節(jié)腸道菌群；（25）促進(jìn)消化；（26）通便；（27）保護(hù)胃黏膜。
　　4、營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)
　　5、營(yíng)養(yǎng)免疫學(xué)
　　6、營(yíng)養(yǎng)遺傳學(xué)
　　三、人群營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　研究不同人群、人體不同年齡及各種不同環(huán)境下及各種生理活動(dòng)情況下的營(yíng)養(yǎng)需求。有孕婦營(yíng)養(yǎng)學(xué)、乳母營(yíng)養(yǎng)學(xué)、幼兒營(yíng)養(yǎng)學(xué)、兒童少年?duì)I養(yǎng)學(xué)、老年?duì)I養(yǎng)學(xué)、高溫環(huán)境營(yíng)養(yǎng)學(xué)、低溫環(huán)境營(yíng)養(yǎng)學(xué)、高原營(yíng)養(yǎng)學(xué)。
　　四、臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)
　　臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物或營(yíng)養(yǎng)素，以促進(jìn)青少年機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，增進(jìn)人體健康、提高功能、防治疾病和延緩衰老的綜合性生物科學(xué)。飲食營(yíng)養(yǎng)和藥物對(duì)疾病的防治有異曲同工之妙，故醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科又有“第二藥房”之美稱(chēng)，并要求每個(gè)營(yíng)養(yǎng)科要配備專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。
　　對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、血液系統(tǒng)特別是心腦血管系統(tǒng)的病人，各種病種各有其代謝及病理特征，因此營(yíng)養(yǎng)的供給要求與特點(diǎn)也各不相同。由于每天一日三餐在合理配餐及供應(yīng)膳食上遠(yuǎn)比藥房配藥物還要復(fù)雜，好在現(xiàn)在已應(yīng)用電腦軟件，在個(gè)性化配餐上不僅化繁為簡(jiǎn)，而且能做到精確計(jì)算，還能有大量美味菜肴可供選擇，連病人也能做到既吃好，“好吃”！
　　
　　膳食指南及平衡膳食寶塔
　　
　　膳食指南是針對(duì)各國(guó)存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題而提出的一個(gè)通俗易懂的合理膳食的基本指導(dǎo)方針，是有效的營(yíng)養(yǎng)宣傳普及材料，有益于指導(dǎo)居民采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)身體健康。
　　《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，在1997年《中國(guó)居民膳食指南》的基礎(chǔ)上，結(jié)合我國(guó)居民目前膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況制定的。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。
　　《中國(guó)居民膳食指南》（2007）適用于6歲以上的人群。根據(jù)該人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要，并結(jié)合我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，制定了10條基礎(chǔ)原則。
　　1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配：各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
　　2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)：推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占入一半，水果200~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。
　　3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品：建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。建議每人每日攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
　　4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉：動(dòng)物性食物與谷類(lèi)或豆類(lèi)食物搭配食用，可有效發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
　　目前，我國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是食入的豬肉過(guò)多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉。
　　5、減少烹調(diào)油用量，堅(jiān)持清淡少鹽膳食：應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，建議每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g或30g，食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。
　　6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重：應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使能量能滿足機(jī)體需要，又不造成體內(nèi)能量過(guò)剩，使體重維持在適宜范圍。
　　7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：合理安排一日三餐的時(shí)間及食量進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%~40%，晚餐應(yīng)占30%~40%。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
　　8、每天足量飲水，合理選擇飲料：在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。飲水最好選擇白開(kāi)水。
　　多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)在不經(jīng)意間攝入過(guò)多能量，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。
　　9、如飲酒應(yīng)限量：若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的乙醇量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的乙醇量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
　　10、吃新鮮衛(wèi)生的食物：吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。
　　中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，結(jié)合中國(guó)居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。
　　用平衡膳食寶塔圖圖示了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想大中國(guó)人的膳食模式。它圖示了我們每天應(yīng)該吃的主要食物種類(lèi)。五層寶塔各層的位置和面積大小不同，生動(dòng)地表示了各類(lèi)食物在膳食中的地位與應(yīng)占的比重。當(dāng)你天天按寶塔進(jìn)食，天長(zhǎng)日久之后，在你體內(nèi)也會(huì)建立起一座健康的平衡而又結(jié)實(shí)的寶塔，既健康又長(zhǎng)壽！