文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

科學(xué)健身首選有氧鍛煉

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

有氧鍛煉有利于身體健康已盡人皆知，提高有氧耐力幾乎成為人們身體鍛煉的口號(hào)，但實(shí)際上，為數(shù)不少的人很難說出有氧鍛煉的真正含義，甚至認(rèn)為“有氧鍛煉就是在氧氣充足的環(huán)境中鍛煉”。由于不會(huì)選擇真正的有氧鍛煉手段，很大程度上

影響了身體鍛煉效果。

有氧鍛煉”與“無氧運(yùn)動(dòng)”

“有氧鍛煉”，顧名思義，就是指人在體內(nèi)充分供氧的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。在這種運(yùn)動(dòng)過程中，主要由有氧代謝供能。它要求人們每次必須鍛煉一定的時(shí)間，鍛煉時(shí)各年齡段的運(yùn)動(dòng)者心臟搏動(dòng)每分鐘必須達(dá)到一定的頻率。每星期必須堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。這種鍛煉，能充分分解體內(nèi)的糖分，甚至還能消耗體內(nèi)的脂肪，是健身和減肥的主要運(yùn)動(dòng)方式。

而“無氧運(yùn)動(dòng)”則與此不同。它是指人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，常常是在“缺氧”的情況下進(jìn)行高速運(yùn)動(dòng)。比如100米跑、200米跑和400米跑，就屬于這種情況。由于跑速過快，強(qiáng)度過大，能量要求過多，人體內(nèi)部的“糖分”來不及通過氧化分解，不能不依靠“無氧供能”，體內(nèi)由此產(chǎn)生許多乳酸。所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，肌肉非常酸痛，人們還需大口喘氣。

有氧鍛煉的好處

有氧鍛煉是由一名美國(guó)著名健身專家肯尼斯·庫(kù)珀博士首創(chuàng)的。庫(kù)珀根據(jù)大量的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論，從20歲到60歲這一時(shí)期若長(zhǎng)期缺乏有氧鍛煉，又不注意飲食營(yíng)養(yǎng)，將使組織器官功能（心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等）下降30%，最終導(dǎo)致功能衰竭，引起許多疾病發(fā)生；該年齡段若長(zhǎng)期持續(xù)進(jìn)行適宜的有氧鍛煉，則可能達(dá)到強(qiáng)身健體、祛病防衰、延緩衰老的功效。

庫(kù)珀認(rèn)為適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻捘莒畈》浪ィ?.有氧鍛煉可提高大腦和心肺系統(tǒng)功能，并使體內(nèi)一些具有抗衰老作用的物質(zhì)（如超氧化物歧化酶）數(shù)量增多，有助于推遲肌肉、心臟及其他各器官生理功能的衰退和老化，延緩機(jī)體組織的衰老進(jìn)程。

2.適宜的有氧鍛煉可降低罹患心腦血管疾病的發(fā)生。這是由于有氧鍛煉不僅能明顯改善心臟的營(yíng)養(yǎng)和脂質(zhì)代謝，使動(dòng)脈壁保持一定的彈性，而且體內(nèi)血液中會(huì)產(chǎn)生較多的抗動(dòng)脈硬化的物質(zhì)，可有效防止動(dòng)脈粥樣硬化，從而大大降低人們罹患心腦血管疾病的發(fā)病率。

有氧鍛煉的訣竅

有氧鍛煉在我國(guó)有較好的群眾基礎(chǔ)，如慢跑、步行、游泳、騎車、跳健身操等，只不過多數(shù)未按有氧鍛煉要求去做，沒能達(dá)到較好的效果而已。而各種高強(qiáng)度短時(shí)間的項(xiàng)目，如跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、舉重、短跑都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。練氣功、打太極拳等運(yùn)動(dòng)方式由于沒有增強(qiáng)人體對(duì)氧氣的需求，所以也不屬于有氧鍛煉。

如何判斷我們的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧鍛煉呢？心率快慢是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)尺。無論從事上述何種方式的運(yùn)動(dòng)，如果能使運(yùn)動(dòng)中的心率保持在（220－年齡）×（60%～80%）的范圍，即為有氧鍛煉。每星

期可從事這種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3～5次，每次堅(jiān)

持30分鐘以上，其余可做氣功、打太極拳或散步等以消除緊張為目的

的運(yùn)動(dòng)。

中老年健康者以及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)者，進(jìn)行有氧鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

一是參加前應(yīng)作全面體

格檢查，了解自身的健康狀

況，看是否適合參加鍛煉，是否存在不適宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等。

二是正確選擇運(yùn)動(dòng)的種類。三是鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到一定的強(qiáng)度，

可用公式推算：心率＝170－年齡。例如55歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在115次/分水平為好，因?yàn)檫@個(gè)心率屬于中等強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后即刻數(shù)自己10秒鐘的脈搏再乘6得出。鍛煉后應(yīng)自我感覺良好，精神飽滿，一旦出現(xiàn)異常，說明身體不適應(yīng)，需要調(diào)整。

四是掌握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻度，原則上中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間在30分鐘至60分鐘。一般每星期鍛煉的次數(shù)以3～5次為宜。

五是循序漸進(jìn)，持之以恒。一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量不是一成不變的，開始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量小些，兩至三星期后身體適應(yīng)了，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，比如可增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。如果運(yùn)動(dòng)后持續(xù)幾天感到疲勞、肌肉酸軟、麻木等，則應(yīng)適當(dāng)減量。

編輯：黃靈 yeshzhwu@gmail.com