文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻
冬季鍛煉有學(xué)問
文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻
科學(xué)地進(jìn)行冬季耐寒鍛煉,正是強(qiáng)身祛病的有效手段。體育科研資料證明,堅(jiān)持冬季鍛煉的人,遇到寒冷的刺激五分鐘之后,皮膚溫度可恢復(fù)正常,而一般人要十分鐘。那么,冬季鍛煉是通過何種途徑增強(qiáng)人體的抗寒能力,從而達(dá)到強(qiáng)身祛病的效果呢?
由于耐寒鍛煉能增強(qiáng)心血管機(jī)能,加速血液循環(huán);可提高皮膚自身的感熱功能;可提高人體和大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力;能提高內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)能和機(jī)體的免疫力,因此有利于人們冬季強(qiáng)身祛病。
環(huán)衛(wèi)專家多年來對城市大氣衛(wèi)生監(jiān)測以及大氣污染與肺癌發(fā)病關(guān)系的調(diào)查研究表明:一年中,夏、秋兩季空氣最清潔,冬季頭一兩個(gè)月的空氣污染最嚴(yán)重;一天中,早晨空氣污染最嚴(yán)重,中、下午空氣較清潔。
那么,什么時(shí)候鍛煉身體比較合適呢?國內(nèi)外專家研究認(rèn)為,最佳時(shí)間為14點(diǎn),其理由主要有:這一時(shí)段綠色植物經(jīng)陽光照射吸收了空氣中大量的二氧化碳放出氧氣,空氣質(zhì)量對人體健康較為有益;人體活動(dòng)受“生物鐘”控制,按生物鐘規(guī)律來安排鍛煉時(shí)間比較理想;室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,很容易興奮,比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài);人體內(nèi)的甲狀腺素和皮質(zhì)激素明顯增加,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙也大量分泌,它能促進(jìn)人體能量代謝,成倍地加快體內(nèi)微循環(huán)。下午(14~16點(diǎn))是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī),肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50% 。黃昏(17~19點(diǎn))特別是太陽西落時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。
基于上述,鍛煉宜“晚”不宜“早”,鍛煉者應(yīng)避開“清晨峰”。
運(yùn)動(dòng)的目的是強(qiáng)身健體,求得心理、生理上的和諧平衡。為了達(dá)到最佳健身效果,運(yùn)動(dòng)也要講原則,這對經(jīng)常參加冬季鍛煉的人來說,尤其重要。筆者以為,冬季運(yùn)動(dòng)主要有以下原則:因人因時(shí)合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、適量運(yùn)動(dòng),持之以恒、一般運(yùn)動(dòng)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。一般性運(yùn)動(dòng)是對身體素質(zhì)的全面鍛煉,專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是針對身體的某個(gè)系統(tǒng)或器官功能的專門鍛煉。如增強(qiáng)心肺功能的鍛煉,以有氧鍛煉為主;增加骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松的鍛煉,以負(fù)重練習(xí)及有氧鍛煉為主;防止腿部機(jī)能老化的鍛煉,以步行為主;腰背保健,以牽拉伸展運(yùn)動(dòng)為主,如社區(qū)健身路徑為主。總之,人體各器官是密切相關(guān)的整體,必須一般運(yùn)動(dòng)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,根據(jù)身體欠缺方面加強(qiáng)鍛煉,才能獲得良好的健身效果。
冬季健身對增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病具有重要意義。可是由于氣候寒冷,如果不加以注意,反而變健身為傷身。因此,冬季健身宜注意如下事項(xiàng):
一、熱身活動(dòng)要充分。氣候寒冷時(shí),人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱,如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉身體時(shí),尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動(dòng)。
二、著裝要適宜。冬季進(jìn)入健身活動(dòng)的衣著原則為寬松、暖和。開始時(shí)衣服可穿多點(diǎn),還可戴手套、棉帽等,并穿上運(yùn)動(dòng)鞋。待身體發(fā)熱后,可脫去一些厚衣服?;顒?dòng)完畢,應(yīng)及時(shí)穿上衣服;如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,同時(shí)穿衣戴帽,防止熱量散失,避免著涼。
三、室內(nèi)要通風(fēng)。由于下雨、刮風(fēng)或氣候惡劣,為了不中斷鍛煉、保持運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性,有的人在室內(nèi)鍛煉。冬季,人們總喜歡把門窗關(guān)得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升,再加上汗水的分解產(chǎn)物,致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。因此,在室內(nèi)鍛煉時(shí),一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
四、吃喝要講究。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等,多吃蔬菜、水果。進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物,以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腹脹;運(yùn)動(dòng)后為了盡快消除疲勞,鍛煉者暫時(shí)少吃魚、肉、蛋等酸性食物。
編輯:黃靈yeshzhwu@foxmail.com