文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

冬季鍛煉有學(xué)問

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

科學(xué)地進(jìn)行冬季耐寒鍛煉，正是強(qiáng)身祛病的有效手段。體育科研資料證明，堅(jiān)持冬季鍛煉的人，遇到寒冷的刺激五分鐘之后，皮膚溫度可恢復(fù)正常，而一般人要十分鐘。那么，冬季鍛煉是通過何種途徑增強(qiáng)人體的抗寒能力，從而達(dá)到強(qiáng)身祛病的效果呢？

由于耐寒鍛煉能增強(qiáng)心血管機(jī)能，加速血液循環(huán)；可提高皮膚自身的感熱功能；可提高人體和大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力；能提高內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)能和機(jī)體的免疫力，因此有利于人們冬季強(qiáng)身祛病。

冬季何時(shí)鍛煉好

環(huán)衛(wèi)專家多年來對城市大氣衛(wèi)生監(jiān)測以及大氣污染與肺癌發(fā)病關(guān)系的調(diào)查研究表明：一年中，夏、秋兩季空氣最清潔，冬季頭一兩個(gè)月的空氣污染最嚴(yán)重；一天中，早晨空氣污染最嚴(yán)重，中、下午空氣較清潔。

那么，什么時(shí)候鍛煉身體比較合適呢？國內(nèi)外專家研究認(rèn)為，最佳時(shí)間為14點(diǎn)，其理由主要有：這一時(shí)段綠色植物經(jīng)陽光照射吸收了空氣中大量的二氧化碳放出氧氣，空氣質(zhì)量對人體健康較為有益；人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來安排鍛煉時(shí)間比較理想；室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；人體內(nèi)的甲狀腺素和皮質(zhì)激素明顯增加，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙也大量分泌，它能促進(jìn)人體能量代謝，成倍地加快體內(nèi)微循環(huán)。下午（14～16點(diǎn)）是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50% 。黃昏（17～19點(diǎn)）特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

基于上述，鍛煉宜“晚”不宜“早”，鍛煉者應(yīng)避開“清晨峰”。

運(yùn)動(dòng)的目的是強(qiáng)身健體，求得心理、生理上的和諧平衡。為了達(dá)到最佳健身效果，運(yùn)動(dòng)也要講原則，這對經(jīng)常參加冬季鍛煉的人來說，尤其重要。筆者以為，冬季運(yùn)動(dòng)主要有以下原則：因人因時(shí)合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、適量運(yùn)動(dòng)，持之以恒、一般運(yùn)動(dòng)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。一般性運(yùn)動(dòng)是對身體素質(zhì)的全面鍛煉，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是針對身體的某個(gè)系統(tǒng)或器官功能的專門鍛煉。如增強(qiáng)心肺功能的鍛煉，以有氧鍛煉為主；增加骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松的鍛煉，以負(fù)重練習(xí)及有氧鍛煉為主；防止腿部機(jī)能老化的鍛煉，以步行為主；腰背保健，以牽拉伸展運(yùn)動(dòng)為主，如社區(qū)健身路徑為主。總之，人體各器官是密切相關(guān)的整體，必須一般運(yùn)動(dòng)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，根據(jù)身體欠缺方面加強(qiáng)鍛煉，才能獲得良好的健身效果。

冬季健身注意事項(xiàng)

冬季健身對增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病具有重要意義。可是由于氣候寒冷，如果不加以注意，反而變健身為傷身。因此，冬季健身宜注意如下事項(xiàng)：

一、熱身活動(dòng)要充分。氣候寒冷時(shí)，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉身體時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)。

二、著裝要適宜。冬季進(jìn)入健身活動(dòng)的衣著原則為寬松、暖和。開始時(shí)衣服可穿多點(diǎn)，還可戴手套、棉帽等，并穿上運(yùn)動(dòng)鞋。待身體發(fā)熱后，可脫去一些厚衣服?；顒?dòng)完畢，應(yīng)及時(shí)穿上衣服；如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止熱量散失，避免著涼。

三、室內(nèi)要通風(fēng)。由于下雨、刮風(fēng)或氣候惡劣，為了不中斷鍛煉、保持運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性，有的人在室內(nèi)鍛煉。冬季，人們總喜歡把門窗關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，再加上汗水的分解產(chǎn)物，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。因此，在室內(nèi)鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

四、吃喝要講究。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，多吃蔬菜、水果。進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腹脹；運(yùn)動(dòng)后為了盡快消除疲勞，鍛煉者暫時(shí)少吃魚、肉、蛋等酸性食物。

編輯：黃靈yeshzhwu@foxmail.com