韓二濤 樸 剛

(大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部,遼寧大連 116600)

中老年女性力量訓(xùn)練研究

韓二濤 樸 剛

(大連民族學(xué)院體育教學(xué)研究部,遼寧大連 116600)

中老年女性隨年齡增長會出現(xiàn)多種退行性疾病,力量訓(xùn)練對提高肌肉力量、阻止骨礦密度減小等具有積極作用。練習(xí)中,應(yīng)照顧到所有大肌肉群,并合理安排運動強(qiáng)度、休息時間等影響因素。

力量訓(xùn)練;肌肉損失;負(fù)荷

我國中老年女性進(jìn)行身體運動時習(xí)慣采用太極、快走、慢跑或具有地方特色的舞蹈等有氧健身內(nèi)容,力量練習(xí)較少被采用。其實,力量訓(xùn)練具有阻止隨年齡增長出現(xiàn)的肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、膝蓋疼痛、平衡能力減弱等多種作用,并可提高良好的生存感覺和更有效率的日常生活活動能力。所謂力量訓(xùn)練,是運用各種類型的重量在運動中為身體提供阻力的一個練習(xí)方式,常見的啞鈴、橡皮筋等都可被利用。中老年女性平時的練習(xí)內(nèi)容應(yīng)包含更多的力量訓(xùn)練。

1 中老年女性健身現(xiàn)狀分析

1.1 健身活動減少

中老年女性由于工作和家庭原因,健身活動減少是促進(jìn)身體各項機(jī)能自然衰退加速的重要因素。已經(jīng)得到很好證實的是較少健身活動的中老年女性具有較少的骨骼肌質(zhì)量和活動障礙的流行程度增加。通過增加身體活動程度,可以使機(jī)體獲得神經(jīng)性適應(yīng),提高機(jī)體健康程度。再者,身體活動增加能調(diào)節(jié)機(jī)體的生理機(jī)能,使機(jī)體各系統(tǒng)維持在較高的功能狀態(tài)并通過增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性和加強(qiáng)對外環(huán)境的適應(yīng)能力來達(dá)到保持健康和延緩衰老的目的。

1.2 健身方式不科學(xué)

中國傳統(tǒng)的健身觀念提倡中老年人“益養(yǎng)不益練”,“以靜為主,以動為輔”。然而,科學(xué)研究表明,過去人們對中老年女性參與運動的危險性進(jìn)行了過分強(qiáng)調(diào),中老年女性在運動中之所以出現(xiàn)某些問題,大都由鍛煉方法不正確、不科學(xué)造成。所以應(yīng)根據(jù)個人特點、運動習(xí)慣、條件及設(shè)備進(jìn)行全面、科學(xué)的健身鍛煉。

2 力量訓(xùn)練研究

2.1 作用分析

2.1.1 減緩肌肉損失

肌肉力量隨年齡增長會出現(xiàn)不斷減少的態(tài)勢。人體肌肉力量的高峰期在20歲到30歲之間,30歲-50歲會以比較緩慢的速度下降。50歲以后,肌肉力量損失將以12-14%/ 10年的速度發(fā)生。65歲以后下降速度會更快。而肌肉力量損失是老年人日常生活能力受限的一個關(guān)鍵因素。近年來有越來越多的研究表明,隨年齡增長而出現(xiàn)的肌肉損失對中老年女性的健康已產(chǎn)生不利影響。力量訓(xùn)練,若采用大負(fù)荷練習(xí)方法,在最初兩個月中可獲得大約30%的力量增長,這兩個月的力量訓(xùn)練可以徹底改變至少20年的隨年齡增長而發(fā)生的肌肉損失。同時,力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量增加與較大的功能能力和減少的跌倒發(fā)生率相關(guān)。

2.1.2 阻止骨礦密度下降

骨密度是骨質(zhì)量的一個重要標(biāo)志,反映骨質(zhì)疏松程度,是預(yù)測骨折危險性的重要依據(jù)。中老年女性在絕經(jīng)后的2-5年骨礦密度會立刻顯著性地降低,之后會以一個較低的速度持續(xù)下降。50歲后每過5年,由于更年期后婦女骨礦密度減少將導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)骨折風(fēng)險成倍加大。因此,保持和提高中老年女性的骨礦密度應(yīng)引起我們的重視。力量訓(xùn)練不僅可以阻止骨礦密度減小還可顯著提高骨礦密度。

2.2 注意事項研究

2.2.1 準(zhǔn)備活動充分

準(zhǔn)備進(jìn)行有計劃的力量練習(xí)前,為保證訓(xùn)練動作的科學(xué)與合理,最好能征求一些專業(yè)人士的意見和接受一些適合自身的指導(dǎo),并不斷在鏡子前檢查和糾正自己的練習(xí)姿勢,以求能符合運動生物力學(xué)的客觀規(guī)律,減少損傷發(fā)生概率和增大練習(xí)效果。每次力量練習(xí)之前,應(yīng)先進(jìn)行5-10min的準(zhǔn)備活動,以此提高神經(jīng)和肌肉的興奮性。方法可以是快走、慢跑,也可是有氧健身操等。

2.2.2 練習(xí)方法科學(xué)

練習(xí)中,應(yīng)先練習(xí)腿、背、胸等大肌肉群,之后再進(jìn)行臂、肩等小肌肉群練習(xí),腹部肌肉的練習(xí)可先可后,具體根據(jù)個體喜好進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)中,為保證練習(xí)效果和減少損傷發(fā)生,應(yīng)保證注意力高度集中并根據(jù)“展呼收吸”方法進(jìn)行吸氣和呼氣,同時保持膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的彎曲,避免過分伸展各關(guān)節(jié)。剛開始進(jìn)行練習(xí),最初一周可以只進(jìn)行每個練習(xí)一組的方式來進(jìn)行適應(yīng),之后在能力允許范圍內(nèi)每周再增加組數(shù)。練習(xí)強(qiáng)度是保證練習(xí)效果的一個重要影響因素。RM代表一次所能舉起的最大重量,是確定力量練習(xí)強(qiáng)度最簡單的方法。6次以下(包括6次)RM會對肌肉體積和爆發(fā)性力量產(chǎn)生非常大的影響。20次以上(包括20次)對肌肉耐力會產(chǎn)生非常大的影響。每組練習(xí)間的休息時間也會對練習(xí)效果產(chǎn)生較大影響,休息時間長短在相當(dāng)大程度上影響著一次劇烈力量練習(xí)時新陳代謝、心血管的反應(yīng)和下一組的練習(xí)效果。為取得力量增長,組間休息時間應(yīng)在3-5min。較短的休息時間(少于2min)將導(dǎo)致肌肉乳酸、血乳酸和疲勞感覺的急劇增加。減少休息時間也是提高練習(xí)強(qiáng)度的一個有效手段。減少休息時間,提高她們對肌肉乳酸和血乳酸的耐受性勢必會增大練習(xí)壓力,增加練習(xí)持續(xù)進(jìn)行的難度,同時中老年女性進(jìn)行力量練習(xí)的主要目的是保持身體健康。因此,對她們練習(xí)中休息時間地控制應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行。每次練習(xí)的持續(xù)時間最好控制在20-45min。即使身體健康狀況很好,每次的練習(xí)時間也最好不要超過60min,超過60min將帶來高退出率,對有規(guī)律的練習(xí)活動十分不利。

2.2.3 放松活動多樣

每次力量練習(xí)完成后,進(jìn)行一些放松性活動或伸展性體操可以促進(jìn)機(jī)體更好恢復(fù),以利進(jìn)行下次練習(xí)。同時,一個練習(xí)計劃中,經(jīng)過一段時間練習(xí),心理會出現(xiàn)不同程度的疲勞,這時就需要更新一下準(zhǔn)備活動的方式或改變練習(xí)方法或調(diào)整一下各練習(xí)之間的順序來提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

2.2.4 醫(yī)務(wù)監(jiān)督及時

中老年女性參加運動既有益處,也有風(fēng)險。尤其是患冠心病、高血壓、心衰病人易出現(xiàn)缺血事件和心率失常。所以,運動前應(yīng)作醫(yī)療評價。即使以前有健身習(xí)慣,心血管系統(tǒng)也已適應(yīng)運動應(yīng)激,一些中老年人在進(jìn)行會增加心臟負(fù)擔(dān)的健身運動時,仍會產(chǎn)生心肌供血不足和缺氧等病理性反應(yīng)。因此,中老年女性進(jìn)行力量訓(xùn)練時,加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和科學(xué)指導(dǎo)是必不可少的。同時,進(jìn)行中老年女性適宜負(fù)荷的醫(yī)療評價,對于保證中老年女性的生命安全也是必要的。

3 中老年女性力量練習(xí)其它參數(shù)研究

3.1 強(qiáng)度

中老年女性由于身體各項機(jī)能能力下降,力量練習(xí)強(qiáng)度一定要科學(xué)、適宜。力量練習(xí)時,1RM表示一次能舉起的最大重量,以此表達(dá),一般3-5RM、8-10RM和12-15RM分別代表高強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度,高強(qiáng)度用于爆發(fā)力提高,小強(qiáng)度擅長肌肉耐力增長,此外小強(qiáng)度也可作開始練習(xí)時學(xué)習(xí)正確動作使用,稍大強(qiáng)度對長期發(fā)展力量的練習(xí)者來說是比較有效地。但是,若進(jìn)行長期練習(xí),一個多樣化的練習(xí)強(qiáng)度對肌肉力量的長期發(fā)展更有效,通過變化訓(xùn)練強(qiáng)度可以調(diào)節(jié)不同的神經(jīng)肌肉性能,這樣可使機(jī)體的力量、爆發(fā)力和局部肌肉耐力得到均衡提高。但是,中老年女性開始力量練習(xí)時,還是要根據(jù)個人具體的身體情況,有計劃有規(guī)律地變化練習(xí)強(qiáng)度,并根據(jù)身體狀況變化情況靈活調(diào)整運動強(qiáng)度以使其符合強(qiáng)身健體需要。

3.2 時間

運動時間與運動強(qiáng)度共同構(gòu)成運動負(fù)荷量。低強(qiáng)度的運動所持續(xù)的時間要長些,大強(qiáng)度的運動持續(xù)時間要短些。一般認(rèn)為中老年女性力量練習(xí)不能少于5min,每次持續(xù)時間在20-45min為宜。當(dāng)然還應(yīng)根據(jù)運動的次數(shù)、身體健康狀況而定。身體較差者每次運動時間可短些,逐步增加,或分次完成。

3.3 頻率

每周運動次數(shù)的安排,應(yīng)以前一次運動效果尚存時進(jìn)行下一次運動為原則。運動間隔過大就無法得到效果,而頻率過密易加深疲勞易導(dǎo)致中途退出。常見的練習(xí)頻率是每周3次,隔天進(jìn)行。每周進(jìn)行4次、5次則更好,最少也要每周1次。但最好還是從實際出發(fā),循序漸進(jìn)。如以增加肌肉力量為目標(biāo),可以以2-3次/周進(jìn)行練習(xí)。增進(jìn)健康,保持身體活動能力和功能能力為目的可根據(jù)個人時間安排,采取3-7次/周的練習(xí)頻率。但總體來講,堅持循序漸進(jìn)并持之以恒,定會對機(jī)體內(nèi)環(huán)境和身體活動能力產(chǎn)生積極促進(jìn)作用,延緩衰老進(jìn)程并達(dá)到維持健康的目的。

4 小結(jié)

中老年女性隨年齡增長會出現(xiàn)諸如肌肉衰退、骨礦密度減小等退行性疾病,并會帶來日常生活受限等一系列問題。力量訓(xùn)練具有提高肌肉力量,阻止骨礦密度下降等積極作用,對提高平衡能力減少跌倒發(fā)生幾率也會帶來益處。也由于中老年女性肌肉、器官的衰退,在練習(xí)過程中尤須注意充分的準(zhǔn)備活動和練習(xí)后的全方位放松活動并合理安排練習(xí)強(qiáng)度,注意對心理疲勞的調(diào)節(jié)。力量練習(xí)優(yōu)點雖多,但僅可以補充而不能代替有氧運動。提高中老年女性的功能能力和健康狀況,仍需通過全面系統(tǒng)的體育鍛煉來促進(jìn)和實現(xiàn)。

[1]許浩,邵慧秋,黃暉明,等.有氧運動和力量訓(xùn)練對中老年人體適能的影響[J].體育與科學(xué),2009(3).

[2]Radmila K et al.The effectsof resistance exercisesonmuscle strength in the recreation of women[J].Facta universitatis series:Physical education and sport,2003,10(1):23-32.

[3]李志敢.加強(qiáng)力量訓(xùn)練對老年男性體質(zhì)的影響[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志,2006,25(5).

Study of Strength Training on Health of M iddle-aged and Old Women

Han Ertao,Piao Gang
(Dept.of Physical Education,Dalian Nationalities University,Dalian,116600,Liaoning,China)

Middle-aged and old women will appearmany kindsof regression diseaseswith aging.Strength training can improvemuscle strength,prevent the bonemineral density decreasing.It should be taken all bigmuscle groups into consideration,and arranged load,rest period rationally.

strength training;sarcopenia;load

G806

A

1672-1365(2011)01-0085-02

2010-05-24;

2010-08-10

韓二濤(1979-),男,河南開封人,講師,研究方向:體育健身和民族傳統(tǒng)體育。