北 京 黃曉麗/文

細(xì)節(jié)不注意營(yíng)養(yǎng)易流失

北 京 黃曉麗/文

人們?cè)S多不正確的行為方式或飲食習(xí)慣，會(huì)在不經(jīng)意間造成營(yíng)養(yǎng)素的大量流失，如果不注意這些細(xì)節(jié)，你就會(huì)花很多“冤枉錢”，做許多“無(wú)用功”，甚至?xí)p害你和家人的健康。

狂吃肉和蛋導(dǎo)致鐵流失

現(xiàn)在的孩子大都喜歡吃各種肉類，就是不愛(ài)吃蔬菜和水果，家長(zhǎng)也認(rèn)為，只要多吃富含鐵鋅的肉、魚、蛋，蔬菜水果吃不吃無(wú)所謂。結(jié)果孩子的體重蹭蹭地往上“竄”，卻照樣患有缺鐵性貧血。因?yàn)槿藗兩攀持兴鶖z入的瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中的鐵多為三價(jià)鐵，不易被人體吸收，只有在維生素C和酸味物質(zhì)（富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機(jī)酸）同時(shí)存在的情況下，三價(jià)鐵才能轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵被人體充分吸收和利用，而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含量最多。如果一味地只吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收與利用，造成極大的營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)，甚至出現(xiàn)缺鐵性貧血。

鈣磷失衡“趕走”鈣

鈣磷比例失衡是導(dǎo)致目前人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例應(yīng)該是2∶1，然而現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過(guò)了鈣10倍以上，使鈣磷比例高達(dá)1∶10～l∶20，鈣磷的比例嚴(yán)重失衡，這樣，飲食中過(guò)多的磷便會(huì)拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

藥物導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失

大多數(shù)使用避孕藥的女性朋友可能不知道，避孕藥有阻礙維生素B12、葉酸及維生素C的作用，避孕藥中的黃體素會(huì)阻礙維生素B6的功能，妨礙葉酸的吸收；阿司匹林則會(huì)使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。大把的維生素C補(bǔ)充劑會(huì)“趕跑”體內(nèi)的葉酸?？拱d癇藥也會(huì)妨礙葉酸吸收，長(zhǎng)期服用抗生素者，會(huì)流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能，感冒藥及止痛藥劑會(huì)降低血液中的維生素A含量；黃胺類要及降膽固醇藥會(huì)影響葉酸吸收。高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)、鉀、維生素大量流失；患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、堿性藥物的患者，會(huì)導(dǎo)致微量元素鐵的大量流失。

抽煙喝酒 營(yíng)養(yǎng)溜走

抽煙會(huì)破壞體內(nèi)維生素C這種能預(yù)防癌癥和心臟病的營(yíng)養(yǎng)素。每天抽半包煙就會(huì)破壞體內(nèi)25-100 mg的維生素C；每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價(jià)就是使體內(nèi)維生素和葉酸消耗掉，酗酒者缺乏維生素B，也是相當(dāng)普遍的。

補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂吃完就后悔

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)最利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（葵花籽、南瓜籽）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）和海產(chǎn)品（金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

碳酸飲料 奪走鈣質(zhì)

現(xiàn)在的孩子吃飯時(shí)，都喜歡拿飲料當(dāng)水喝。碳酸飲料中的碳酸會(huì)與體內(nèi)的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會(huì)奪走食物中的鈣質(zhì)，造成鈣流失，引起鈣缺乏的癥狀。

雞蛋吃法多 吸收各不同

就營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為 98%，老炸為 81.1%，開(kāi)水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會(huì)影響吸收和消化。不過(guò)，對(duì)兒童和老年人來(lái)說(shuō)，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被消化吸收。

注意細(xì)節(jié) 化弊為利

含草酸多的蔬菜（如菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花）應(yīng)在沸水上焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同鈣結(jié)合成一種不溶性的草酸鈣，以提高鈣的吸收利用率；存在于大豆、小麥及谷物的外殼中的植酸，易與鈣、鋅結(jié)合成不溶性酸鹽，可采用發(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣、鋅在人體內(nèi)的消化吸收率。另外，因?yàn)槊娣壑泻菜彷^多，做面食時(shí)，盡可能使其發(fā)酵。面粉經(jīng)發(fā)酵，植酸分解酶活性增強(qiáng)，可以分解面粉中的植酸，促進(jìn)面食中鈣、鋅的消化吸收。

營(yíng)養(yǎng)不流失 搭配有學(xué)問(wèn)

比如溜肝尖這道菜，主料用肝，輔料有的用黃瓜，有的用柿子椒，相比之下輔料用柿子椒就比用黃瓜要科學(xué)得多。因?yàn)楦闻K中富含微量元素鐵和鋅，而柿子椒中的維生素C多于黃瓜，維生素C即可促使肝臟中三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵，利于機(jī)體更好地吸收鐵和鋅這兩種營(yíng)養(yǎng)素。再如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

睡前應(yīng)該喝杯酸奶

有一項(xiàng)研究表明：在睡覺(jué)時(shí)，人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個(gè)過(guò)程大約在凌晨3點(diǎn)速度最快，所以，睡前喝杯酸奶就能及時(shí)補(bǔ)充鈣源，能確保夜間你的鈣指數(shù)更穩(wěn)定。

空腹喝牛奶身體不耐受

有人喜歡清晨空腹喝杯牛奶當(dāng)早餐，殊不知這種做法很不好。食物經(jīng)過(guò)了一晚上的消化吸收，胃腸道里幾乎空空的了，如果早晨起來(lái)空肚子喝牛奶，就使牛奶還未被機(jī)體充分的吸收，就順著胃腸道排了出去，造成營(yíng)養(yǎng)的極大浪費(fèi)。所以，喝牛奶時(shí)最好吃些餅干、面包或花卷、饅頭之類的碳水化合物，千萬(wàn)不要空腹喝牛奶。

牛奶以其含鈣量高且吸收利用率好的優(yōu)點(diǎn)被全世界公認(rèn)為極佳的天然補(bǔ)鈣食物來(lái)源。但是，喝牛奶是很講究的?？此坪冗M(jìn)去許多牛奶，但是真正能吸收的并不多。不少人在喝完牛奶或吃完乳制品后會(huì)出現(xiàn)放屁、胃氣脹、腹絞痛和拉肚子等乳糖不耐受的現(xiàn)象。在亞洲人中有70%不吸收乳糖，中國(guó)人中有75%左右存在乳糖不耐受，如北京為64.4%、上海為75.8%、哈爾濱為68.9%、廣州為70%，為使您能吸收更多的鈣質(zhì)，建議您喝經(jīng)過(guò)發(fā)酵了的酸奶，尤以富含多種乳酸菌、岐桿菌的酸奶為佳。

“皮”很重要 棄之可惜

茄子、藍(lán)莓和葡萄的皮中含有大量多酚，這是一種抗氧化劑，具有防止自由基氧化，延緩衰老的作用，去掉皮后食用是很可惜的。另外，去掉番茄的皮也會(huì)使番茄中的很重要的抗氧化物質(zhì)——番茄紅素容易隨汁液流失，不利于健康。