羅超毅

(國家體育總局體操運動管理中心，北京 100763)

更新訓練觀念提高訓練質量(之三)

羅超毅

(國家體育總局體操運動管理中心，北京 100763)

(接續(xù))

第四個特點，訓練過程循序漸進，訓練強度不斷提高。訓練計劃要求相對穩(wěn)定并不是說一成不變。孫海平有的訓練手段也在變，比如他常用的7.5米的欄間距逐步變成8.8米了，現(xiàn)在開始使用8.9米了。這種變化是根據劉翔水平提高了以后，他要讓劉翔用7.5米的超快速的過欄節(jié)奏去完成8.8米欄間距訓練，如果能用7.5米的節(jié)奏完成8.8米的欄距，劉翔的能力無疑又提高了一塊。另外，為了進一步提高劉翔的水平，一定要解決他起跑不夠快的問題，認為與劉翔的踝關節(jié)力量不夠強有關，為此設計了一些專門練習加強劉翔踝關節(jié)的力量。上述情況說明，訓練計劃不是教條的東西，也是在根據運動員的情況和訓練的要求不斷有所微調。

孫海平安排劉翔的訓練計劃多年來都是一周7次課，課的訓練內容、方法手段和排列順序相對穩(wěn)定，沒有大的變化，這樣一種相對固定的組合刺激最大的好處就是讓運動員對相對固定的刺激產生有利于比賽的適應性變化，形成符合比賽要求的神經肌肉適應性結構。訓練計劃的結構不變，但局部內容和方法手段有微調，最常用的方法是不斷加大方法手段的難度，提高練習的要求，加厚運動員的訓練能力和水平。孫海平經常把每個練習手段的要求再提高一點，比如說杠鈴的重量加重一點，又比如10秒鐘完成某種練習10次，變成要求用9秒鐘、8秒完成等。

總之，隨著運動員訓練水平的提高，完成同樣訓練內容時，要求速度再快一點，負荷再大一點，或強度再高一點，重量再重一點等。換句話說，就是周的訓練內容和訓練結構相對穩(wěn)定，變的主要是不斷提高訓練要求，不斷提高訓練強度，運動員就能在原有訓練基礎上不斷適應新負荷，不斷加厚訓練能力和水平，持續(xù)下去運動成績就會不斷提高。

第五個特點，訓練方法手段要達到甚至高于實戰(zhàn)強度，逐漸向比賽量延伸。前面我們分析意大利馬拉松教練的訓練計劃時已經談到這個問題，周三和周五的訓練強度都高于比賽的強度。劉翔的訓練也是這樣，他的專項訓練為什么要采用短欄間距的訓練，而且他主要采用過6個欄的專項訓練，就是要訓練他過欄的快節(jié)奏以及過欄的高速度，短欄間距的訓練節(jié)奏和速度是超過實際比賽要求的。如果我們在專項訓練上采用慢于比賽的節(jié)奏和速度進行訓練，練的運動量再大，對運動成績的提高也是無益。

孫海平前段時間談了一個觀點，他讓劉翔練力量，準備活動之后，神經興奮性都提高到了一個適宜的高度，他的力量訓練安排是從難到易。比如他讓劉翔杠鈴半蹲練腿部力量，他先采用稍重一點的重量進行訓練，然后再回到他計劃中的重量進行練習，他認為這樣完成的質量會更高。假設他用120公斤的重量來訓練劉翔快速半蹲起的動作，他在準備練習時先讓他做一兩次130、140公斤或150公斤的重量，劉翔完成了大于120公斤重量的練習之后，他的神經肌肉興奮性就大大提高了，神經肌肉充分動員起來了，在這樣的神經肌肉興奮性狀態(tài)下，再去完成120公斤的重量練習，他不僅會感覺輕松了，而且關鍵是他的動作速度會更快了，還不容易受傷。海平說他大量的練習都是這樣由難到易，實踐證明效果很好。而與我們傳統(tǒng)的循序漸進、由易到難的方式方法有很大的不同。他琢磨了很多這類辦法，事實證明效果很好?？傊ＷC訓練強度，量力而行地增加運動量也是一個重要的原則，不要盲目追求數(shù)量，不顧質量，這樣是得不償失的。

前面我們反復強調，訓練是個講效率和效益的事，不是運動量越大越好，訓練時間越長越好。如果我們真正是從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)組織訓練活動，我們的訓練就不可能練那么長時間，不可能練那么多的數(shù)量。上屆冬奧會我國的短道速滑項目比得不理想?！度嗣袢請蟆酚幸黄恼抡f，韓國運動員為什么贏了我們，因為韓國的教練員練得狠，要求運動員在冰上每天練8個小時。我看完以后，跟他的主任說，你這個導向不對。他問，“為什么?我們強調刻苦訓練、努力訓練啊?！辈皇沁@個問題，道理很簡單，如果韓國運動員練的質量很高，他一定練不到8個小時，如果他真的練了8個小時，一定不是高質量的。他們贏我們絕對不是因為他們每天練得多，練的時間長。這一點很容易理解，中國人韓國人都是同一人種的人，韓國人的體能與我們是差不多的。如果他們訓練質量很高，是練不了8個小時的。訓練的關鍵是質量，這是問題的核心，不是多長時間，也不是多少課次。耗時間的訓練我們也能練8個小時，過去我們的訓練中大量存在這種情況，有的一天三練，強調和鼓勵運動員吃大苦，耐大勞，但是不注意訓練質量，我們吃這個虧吃大了，現(xiàn)在這個問題在我們的運動隊中還普遍存在。

我跟國家競走隊也討論過這個問題。我們有些競走教練員給運動員每周安排12堂訓練課，我就問他們，如果按大、中、小負荷的同類訓練課進行比較，一般地說，一堂訓練課下來是20公里競走運動員的體能消耗大，還是劉翔的消耗大?他們說，當然是競走運動員的消耗大多了!我說那好，按照人的正常訓練規(guī)律，沒有訓練就沒有疲勞，沒有疲勞后的恢復就沒有訓練的原則，既然競走運動員的消耗要大多了，那么恢復時間是不是應該更長?他們說，對。既然如此，劉翔每周就練7次課，那我們的競走運動員為什么要練12次課?一個星期7天，總共14個半天，你們有12個半天都在訓練，運動員的休息時間在哪里呢?劉翔是7個半天訓練，7個半天休息。他們聽完以后說，也認為是有問題，過去沒怎么想過?，F(xiàn)在他們開始改，開始嘗試減少訓練課次，提高訓練課質量的新的訓練模式，這是一種好的轉變。建議他們，減少了訓練課次，就必須做到提高訓練質量，每次課一定要練到位，如果課次減少了，訓練質量還像過去那樣很低，那訓練情況肯定就不會好。記得過去有一段時間討論科學訓練，有的教練員打著這個旗號偷懶，“科學”到最后有的就等于不太練了。本來就沒有這個高強度訓練的理念，再把課次減少了，按照以前低強度的訓練模式去練，這是肯定不可能提高成績的!

孫海平的訓練模式是適度的訓練課次，但每堂課都練到位。如身體訓練課，孫海平知道劉翔小肌肉群訓練一堂課通常需要3天時間恢復，大肌肉群一堂課訓練通常需要5天時間恢復。他摸索了多年，所以他很清楚劉翔對每堂訓練課承受負荷的能力以及基本的恢復時間，這是我們的教練員需要很好地向他學習的地方。

有一位領隊曾說過一件事。有一次，過幾天要比賽了，孫海平給劉翔安排了一次大的身體訓練課，上飛機后，劉翔疼得坐在椅子上左右不是，就說:“一身疼啊!”孫海平坐在那邊笑說:“你別聽他的，明天他就好了”。到了第二天，他問劉翔怎么樣?劉翔說“好多了”。在比賽那天再問劉翔，劉翔完全恢復了。孫海平心里非常清楚，這一堂課下去，需要2天還是3天的時間恢復?；仡櫻诺鋳W運會比賽前的訓練，8月18日我們進雅典奧運村，22日問孫海平劉翔的狀態(tài)怎么樣?當時我們很緊張，對劉翔期望很高。孫海平說，最近劉翔的情況很好，但狀態(tài)起得太快了，有點提前興奮。我說，那怎么辦?他說，我昨天給他上了一堂大的身體訓練課，把他的狀態(tài)暫時壓下去了。他是用身體訓練來調節(jié)運動員的狀態(tài)。運動員的興奮狀態(tài)如果不夠高他會減掉身體訓練的負荷，用專項訓練來刺激;如果運動員過早興奮，他會通過身體訓練課把他的興奮性壓下去，因為負荷一上去，消耗之后就是疲勞，興奮性就降低了，等你恢復已經是2天或3天以后，完全恢復甚至5天以后了。所以，22日用大的身體訓練課對劉翔進行刺激，孫海平知道，到了24日預賽，劉翔還沒有完全恢復，身體還有點疼，但不影響完成預賽任務，劉翔的實力肯定能進第二槍。等他進了第二槍，25日那天，劉翔又恢復更多了，雖然還是沒有完全恢復，但按他的實力完全可以進第三槍。到第三槍復賽的時候，劉翔的疲勞已經完全消除了，狀態(tài)已經很好了，到了競技狀態(tài)高峰。

可見，雅典奧運會前劉翔那一堂身體訓練課下去以后，他控制了劉翔4～5天，26日劉翔完全恢復了，所以他的復賽和決賽跑得非常漂亮，整個身心都處于巔峰狀態(tài)，27日晚以12秒91完美地拿下金牌。

第六個特點，以賽帶(代)練。專項訓練，劉翔經常是用測驗或比賽來實施，一年參賽十幾場高水平比賽，他曾經在18天的時間里參加過6場國際比賽，間隔時間里轉戰(zhàn)多個國家多個地點，連續(xù)參加比賽，三天一場，就是通過高水平的國際比賽來將他的專項訓練強度推上去，這個過程有點像用比賽代替專項訓練。但是要注意，專項身體訓練、一般身體訓練是不能通過比賽來代替的，這個特別重要。所以這里用兩個“帶(代)”。

就專項訓練而言，一般性訓練不如模擬比賽的訓練，模擬比賽的訓練不如真正的比賽。在我們的訓練中如果要提高訓練強度、提高訓練質量，在保證充分訓練時間的前提下，應該讓運動員多參加比賽。但是我們很多教練因為受大周期訓練模式的傳統(tǒng)觀念束縛，在冬訓的時候大運動量低強度訓練，沒有相應的強度，不敢參賽;到春訓的時候強度上了百分之七八十，強度不夠，還是不愿參賽;到了賽前一個半月左右才將強度推上去，覺得可以參加一、兩場比賽了。這個傳統(tǒng)觀念落后了?，F(xiàn)在劉翔三個月的冬訓完，三月份就開始到國外征戰(zhàn)去了，他每場比賽的強度都很高。從那個時候開始，最重要的強度訓練課就通過比賽來實現(xiàn)了。冬訓的時候，他已經練了很多身體訓練了，專項強度就要通過比賽來推進，參加一場比賽提高一個臺階，參加一場大賽提高一個層次，不斷地適應比賽，賽練結合得非常好(圖7)。

圖7 劉翔2005年參賽成績一覽表

圖7是劉翔2005年參加國際比賽的成績，有的比賽因為對手水平比較低，他沒有盡力去跑，其他大部分成績都在13秒、13秒1左右的水平上，這些也不是他拼命跑的成績，但可以看出他全年參加比賽的成績水平的平臺是很高的。

2007年他盡管12場比賽拿了9個冠軍，但是他最看重的還是世錦賽，他一切都為世錦賽準備，前面的若干場比賽孫海平都沒有要求讓他竭盡全力跑，沒有要求他非拿下不可，只是當做一場訓練，比完一場馬上找存在的問題，再通過相應的訓練去解決這些問題。最后，世錦賽劉翔跑出了12秒95的好成績。

劉翔跑出12秒95的成績時的狀態(tài)并不太好。出征前，他發(fā)高燒，打吊針，到了日本以后，身體還沒有完全恢復，他也很緊張，擔心能否參加比賽，能否完成世錦賽任務，結果兩三天睡不好覺。當時隊里認為他的狀態(tài)即使再差，憑他當時的實力至少可以拿到獎牌，因此他必須要參加頒獎儀式。但賽前了解到這個項目的頒獎儀式因特殊原因被推后了，而劉翔回國的機票時間在頒獎儀式之前，這就不得不更改劉翔及教練員的回國機票時間。馮樹勇就跟劉翔說，咱們得把票改了，因為你還需要參加頒獎。劉翔莫名其妙地突然就急了，情緒很不穩(wěn)定，沖著馮樹勇就說，干嗎要拿冠軍啊?為什么要拿冠軍啊?我不比了行不行啊?!這就是他當時那種焦慮的情緒狀態(tài)。我為什么說這個?就是說，賽前十天八天發(fā)了燒，打了吊針，體能已經下降了，到日本后的一兩天又睡不好覺，情緒更不穩(wěn)定，這個過程對劉翔的消耗是很大的!但即使在消耗這么大的情況下，他仍然跑出12秒95，說明一個什么問題:如果他賽前不發(fā)燒，他心態(tài)能夠調整得更好一點，就可能不是12秒95了。出現(xiàn)那么多狀況，還能比出這個水平，而且決賽時還被安排在第九道，大家想想，劉翔的訓練平臺有多高?他的訓練平臺不僅高而且已經很穩(wěn)定了，哪怕賽前出了一些狀況，他仍然能夠基本表現(xiàn)出自己的訓練水平來。而我們其他一些項目的訓練模式決定了運動員的訓練水平達不到穩(wěn)定的狀態(tài)，賽前個把月才把強度推上去，臨近賽前可能某一兩堂訓練課出了好的成績，推出了一個強度高峰，但沒有練成穩(wěn)定的高平臺。很多運動員就是以這樣一個轉瞬即逝的訓練高峰去參加重大比賽，不出狀況有可能踩著點了，蒙著一個好成績，出點狀況，那點競技能力就大打折扣了，在比賽中還能出成績嗎?因此，在訓練過程中，要根據運動員的實際水平，通過比較長時間的結合實戰(zhàn)需要進行高強度訓練，才能練出穩(wěn)定的高水平平臺，其實就是穩(wěn)定的高水平動力定型，這個平臺對重大比賽穩(wěn)定地出好成績是必需的。

2002年當時中心要安排積分賽，推行積分制，全國田徑界有不同的意見，有的堅決反對。問主管同志幾個問題:一是為什么要推行積分賽積分制?他們回答說，讓運動員有機會多參加比賽。又問，為什么要讓他們多參加比賽呢?他們告訴我，歐洲有上百場比賽，運動員參賽機會非常多，有利于出成績。并說這個道理說得不清楚，不充分。盡管歐洲有上百場比賽，但關鍵是那些最優(yōu)秀的運動員他們參加多少場比賽，這很重要。因為歐洲賽事很多是事實，這可以為很多不同層次的運動員提供參賽機會，是好事，但我們需要考察歐洲最高水平運動員的參賽數(shù)量，這個數(shù)據反映一種訓練理念，一種賽練結合的模式。如果統(tǒng)計下來歐洲賽事很多，但最優(yōu)秀的運動員參賽不多，像過去大周期訓練模式那樣，一年參加幾場重要比賽，那就需要我們慎重研究安排積分賽，推行積分制的必要性了，當時拿不準。要求競賽部幫助統(tǒng)計世界最優(yōu)秀的運動員一年參加多少場比賽。統(tǒng)計下來一看，跳高19場，跳遠20場，中長跑14場，這都是世界前十名的最優(yōu)秀的運動員啊，他們參加的比賽絕不是一般性的比賽，一定是高水平的比賽。我一看，都是十幾、二十場，而我們當時的教練員在國內參加三場、五場比賽他們就叫苦連天了，說賽事太多了。他們說不行啊，冬訓剛過，還沒上強度呢，不愿意出來參賽，甚至派出國比賽組隊都很困難。即使派隊出國比賽，隊伍的成績也常常是名落孫山。5月份安排的全國比賽，通常成績也平平，就詢問教練員們這是為什么?他們說沒到最重要的大賽，所以我們的訓練強度還沒有上去(表 1)。

表1 2001年世界前十名運動員全年的比賽次數(shù)

再舉一個例子，英國的三級跳運動員愛德華茲，他的最好成績是18米多，幾次世界紀錄都是他創(chuàng)造的。從圖8可以看出，他2001年參加了24場比賽，而且在二月份的冬訓期他的比賽成績已經達到了17.60米，他如果在冬訓時訓練質量不高的話，他能跳出17.60米?如果他在冬訓的時候沒有高強度的訓練課的刺激，他不僅跳不出這樣的好成績，而且有受傷的巨大風險。他全年比賽的平均水平都在17米以上，最好的成績在八月份，六月份也有很好的，二月份也很好。這反映出外國優(yōu)秀運動員全年的訓練質量和訓練理念。

圖8 奧運會冠軍英國三級跳遠選手愛德華2001年比賽成績

看到國際優(yōu)秀運動員參加比賽的統(tǒng)計結果，再對照我國田徑教練員當前存在的這個問題，心里有底了，下決心同意競賽部的意見，推出積分賽，出臺積分制。教練員不愿意出來比賽就通過積分賽和積分制逼他們出來，只要參賽，他們在賽前的訓練中就不得不提高訓練強度，這多少可以提高一點訓練質量。否則，按照過去傳統(tǒng)大周期訓練模式，大運動量低強度慢慢磨慢慢練，中國田徑的水平不可能上去。積分制從2002年開始出臺，我們聽到了不少不同意見，但是，國際上前十名的運動員都是這么干的，人家的水平比我們高很多，為什么我們不向人家學習呢?為什么還要墨守成規(guī)?這其實是我們落后的一個重要原因。積分賽積分制推行這些年，從室內賽到室外賽一年安排了不少國內比賽，加上盡量多參加世界高水平的國際比賽，中國田徑的整體水平也在不斷提高。

表2 近幾屆世界大賽成績變化情況

從表2我們可以看到，中國田徑從2001年世界田徑錦標賽世界排名第33位，每年都在向上攀登和進步，到2007年世界田徑錦標賽中國軍團已經排到了世界第7位，進了世界前8強，應該說進步的速度和幅度還是比較大的。

比賽是最好的強度課、專項課。但很多同志都反映沒有那么多競賽經費，沒法出來參賽，這也是事實。但我認為只要理解了這個理念，也是可以想其他辦法的，比如我們經常組織一些內部檢查課或測驗課，也可以請領導看訓練課來提高運動員訓練的積極性和緊張度。有一次問四川體育局的劉健副局長，你們在上次全運會上拿了3塊射擊金牌，你們是怎樣做的?他告訴我他們賽前20周就經常組織隊內測驗，20周里每逢有測驗他都去看。我認為這是很正確的做法，因為一個射擊運動員的訓練強度是什么呢?主要是運動員集中注意力的程度，每一發(fā)子彈他要認真去打，這是強度，如果打100發(fā)子彈，教練員不在，他隨隨便便打了100發(fā)，這個強度就很低，質量就很差;如果教練員往那一站，一發(fā)一發(fā)地看著運動員完成，運動員知道打不好要被批評，他就緊張起來了，他肯定比較認真。如果體育局的領導往那一站，他就會更認真，運動員測驗時越認真，他們集中注意力的程度就越高，刺激強度就越大，訓練質量就越好。劉健局長連續(xù)20周每周都去看測驗，運動員就有20周的時間建立高強度的集中注意力的訓練平臺，而且這個平臺有這么長時間的磨煉，也很穩(wěn)定，到了比賽時就能表現(xiàn)出來了。

我們很多的項目可以舉一反三，不僅田徑如此，射擊也是這樣，球類也一樣，老是跟三流的運動隊打，肯定不行。跟一流的隊伍比賽，開始可能不堪一擊，輸?shù)煤軕K，但要堅信與強隊比賽多了，會不斷發(fā)現(xiàn)自己存在的不足，不斷地通過訓練解決好。比到一定的時候，成績也就逐漸往上走了，高強度對抗肯定是這樣。

這兩年我們送了一些短跑運動員到美國訓練，在美國跟高水平短跑運動員一起訓練，一有比賽，成績不斷在提高，結果一回國，成績又下去了，這關鍵是訓練質量也下去了，到比賽時水平也表現(xiàn)不出來。劉翔為什么很少參加國內比賽?就是這個原因。他參加國內比賽沒什么意義，他的水平比國內其他運動員的水平高出一大塊，他不太費力就能拿下冠軍，他就會不竭盡全力參加比賽，這對教練員檢查他的訓練情況沒有好處。但他到國外比賽，一幫外國運動員對他圍追堵截，他每場比賽都必須竭盡全力比，在這種高強度對抗過程中就建立起了高水平的訓練平臺。

2005年，我們派八一隊的教練王斌同志帶國家女子中長跑幾個重點隊員赴美訓練，一段時間后他很有感觸地給我發(fā)來一封郵件，他說:“這里對比賽的理念不同于我們的教練員。這里把比賽看成是‘積累’，而不是‘消耗’，這與我們的認識有很大的區(qū)別。國內是怕比賽，這里非常喜歡比賽。我們的訓練理念一定要跟上、要更新，準確地講不是“更新”，更新是對“舊理念”而言，人家這個理念早就不是什么‘新’的了，只是我們沒有跟上趟?！边@支隊伍到了賽季，一個星期需參加一場比賽，我問邢慧娜有什么保障，她說沒什么保障，我們就是星期五下午開個車就過去了，如果路途長還要熬點夜，一路奔波，星期六中午飯有時也沒有特別的保證，吃兩個漢堡包，下午就準備比賽，一比賽還出好成績了。開車跑到另外一個城市去比賽，比完賽回來是星期天，我們以為星期一可以休息的，結果一堂大訓練課又把我們練上去了。我們國內經常是比一場比賽，大家都認為消耗了，所以要休息調整幾天，這種觀念確實需要改改。

2.4 科學節(jié)奏

訓練肯定是有節(jié)奏的，有上有下，有高有低，但訓練節(jié)奏的掌握上要注意什么原則呢?本人認為教練員應該根據每個運動員的訓練水平和實際情況，確保他的訓練平臺強度，節(jié)奏有序波動，以能恢復到位為準。誰都會加負荷、加強度、加量，但關鍵問題是每一次訓練課后，運動員需要多長時間能恢復過來，達到教練員的要求去完成下一次訓練課的負荷，如果沒有必要的恢復，運動員是無法高質量地完成下一堂訓練課的，這是一個難題，而且每個運動員的情況還不一樣。“訓練是休息的藝術”，這是馬特維耶夫先生講的，很精辟。

孫海平能找到劉翔訓練與恢復的大致規(guī)律，保證一周訓練的節(jié)奏合理有序進行。他經過多年的訓練觀察發(fā)現(xiàn)，劉翔一堂小肌肉群的訓練課下來，需要大約3天時間才能完全恢復過來，一堂大肌肉群的訓練課下來大約需要5天時間，他找到了許多這些重要的規(guī)律，訓練的安排就有根據了。我們知道，如果恢復不到位的話，下一堂課的訓練質量是沒有保障的。所以為什么在一周里要有不同類型的訓練課，同類型的訓練課要有一定的間隔時間，保證運動員特定的神經肌肉系統(tǒng)的疲勞有充分的時間消除掉。每天的訓練內容還要有些變化，訓練的方式和方法還要靈活多樣，就是要使那些還沒有恢復的神經肌肉能充分調整和恢復過來。

要確保訓練的平臺強度，訓練節(jié)奏就一定要有序地波動，所謂有序說得簡單一些就是練要練得上去，歇要歇得下來。歇下來以后，下一堂同樣內容的訓練課什么時候開始，要以恢復到位為準。我們現(xiàn)在有些田徑教練一周的訓練課安排得滿滿的，有的多達12堂課，甚至更多，練的時間也很長，把這種訓練模式叫做“垃圾訓練模式”，練也練不上去，歇又歇不下來，練了很多內容，練了很長時間，但訓練強度和質量與比賽的實際需要差得很遠，這些訓練是沒什么用的，而且還起反作用，運動員訓練的激情沒有了，甚至長期在疲勞狀態(tài)下訓練會受傷的。運動員處于疲勞狀態(tài)下進行訓練，他們的訓練強度怎么上得去呢?強度上不去，恢復時間又不夠，怎么能提高訓練質量呢?

歸納下來，把傳統(tǒng)訓練模式稱為臺階式的訓練模式。全年組織訓練是一個臺階一個臺階向上走，按現(xiàn)代訓練理念看這種訓練模式存在很大的問題?，F(xiàn)代高水平的訓練是一種平臺式的訓練模式，教練員組織全年的訓練是在這樣一個平臺上走，一個板塊一個板塊地向前推進，在一周中，訓練負荷有高有低，但是總是在這個平臺上波動。這是兩種差異很大的訓練模式(圖9)。

圖9 兩種差異很大的訓練思路

在圖9最上面的版塊中間畫的這條波動的粗白線是講一個運動員按高平臺模式進行訓練的一種體能和技能狀態(tài)。高平臺訓練跟臺階訓練完全是兩回事，講得極端一點，我們現(xiàn)在的訓練，至少有五分之三的訓練是在浪費時間，是在低效率地訓練，大運動量、低強度、慢慢爬臺階，走的是一條傳統(tǒng)的訓練模式，大量的訓練時間不是按實戰(zhàn)的要求進行的，只有賽前訓練這大約兩個月或一個半月的時間是比較有效的訓練，臨近比賽，教練員安排的訓練才逐漸接近比賽的強度，只有這個階段訓練才上了實戰(zhàn)訓練平臺，這段時間的訓練才比較有用。但由于在平臺上訓練的時間只有一兩個月，時間太短，訓練課太少了，有效訓練刺激的次數(shù)太少，缺少足夠的適應性訓練過程，因此運動員的神經肌肉或者說訓練狀態(tài)沒有形成穩(wěn)定的結構，很多運動員比賽中的表現(xiàn)就不穩(wěn)定，還是那句話，結構決定功能。

高平臺訓練要求訓練強度原則上要在平臺上走，根據不同的訓練階段和運動員的狀態(tài)，好的時候強度高一點，差的時候也不能太低，劉翔就是這樣走的。對此，本人提一個看法供大家討論。高平臺的訓練要求你訓練的主課，說的是主課，不是放松性訓練或調整性訓練，訓練強度怎么也應該在90%～105%之間走，不應該低于90%的強度，安排的主要訓練內容，不僅是專項訓練，包括主要的身體訓練也應根據運動員個人能力和情況，在這個平臺上走?？偟脑瓌t是:負荷刺激須有大、中、小節(jié)奏安排，以實戰(zhàn)需要的大負荷訓練為主，中小負荷為大負荷服務，但一段時間的總負荷量不得低于運動員現(xiàn)有適應水平(現(xiàn)有平臺水平)，否則構成低效或無效負荷。

下面再進一步討論兩條競技狀態(tài)線的問題(圖10)。

我們把圖10中黑色圓圈部分再放大看(圖11)。

傳統(tǒng)的競技狀態(tài)的培養(yǎng)沿著臺階向上推進的，在大賽前達到最高點，比賽完后調整下來?，F(xiàn)代世界流行的訓練模式，我認為是高平臺訓練，是最上方板塊以白線為波動基線，平行推進，差別很大。很明顯，走傳統(tǒng)訓練模式，賽前競技狀態(tài)達到平臺水平這個地方時是波動的，而且波動很大，不穩(wěn)定。

相反，我們采用高平臺訓練的模式，全年都在一個高平臺上訓練，因為有足夠的訓練強度，而且運動員的身體訓練和技術訓練都是長時間在這個強度平臺上接受刺激，運動員有足夠的強度適應性訓練時間，他的競技狀態(tài)就大致圍繞著高平臺中的白線上下波動，大家可以看出這個波動是比較小的，到了比賽的時候，成績的發(fā)揮總體上是比較穩(wěn)定的，調整得好可以表現(xiàn)出自己訓練的最好成績，狀態(tài)差一點，也不會讓人大跌眼鏡。劉翔這些年來訓練水平和比賽成績比較吻合，比較穩(wěn)定就是這個道理。

筆者在反復強調高平臺訓練模式的先進性，并不是說傳統(tǒng)訓練模式完全不能出成績。過去我們搞高原訓練，教練總是在找哪天競技狀態(tài)最好，有的說3天，有的說7天，有說11天，還有的說25天，最后還是沒有搞清楚究竟是多少天。有的教練說，去年7天我碰著了，跑出了好成績，今年7天我的運動員怎么就跑得一塌糊涂?如果按照這個訓練模式和思路去找最佳競技狀態(tài)，永遠沒有規(guī)律可循。因為運動員不是機器，他的年齡在變化，身體在變化，你的訓練也不可能一成不變，所有的東西每天都在變化，怎么就能說高原下來第七天就一定會出最佳競技狀態(tài)呢?況且，你的訓練只在賽前一兩個月才推到比賽的強度，正如我們前面講過的，沒有足夠時間的強度刺激，這個競技狀態(tài)即使有也是稍縱即逝的。

總結上述說法就是相對固定的、符合實戰(zhàn)要求的負荷刺激要持續(xù)地、系統(tǒng)地進行，有足夠的重復次數(shù)和延續(xù)時間，肌體才能產生適應性的變化，才能形成穩(wěn)定的競技狀態(tài)，比賽才有可能表現(xiàn)出比較穩(wěn)定的成績。這不是我們主觀的設計，而是人的神經肌肉適應性變化的基本規(guī)律，也是運動訓練要遵循的基本規(guī)律。

根據對訓練的理解，把孫海平這些年帶劉翔的訓練過程用圖12來表達，大家一起討論。圖最下面是一般身體訓練水平提高的過程，中間是專項身體訓練(因為專項身體訓練水平是直接支撐著運動成績的，所以用類似柱子的圖形來表示)，最上層是表示專項水平提高的過程。

圖12 孫海平訓練模式

由圖12可見，2003年，劉翔的專項運動成績是13秒12。隨后他把身體訓練水平進一步提高，把專項訓練水平也進一步提高，在2004年奧運會時，他創(chuàng)造了12秒91的優(yōu)異成績，獲得奧運會冠軍。之后，2005年是他的調整年，但孫海平并沒有放松，而是在身體訓練方面進一步下功夫，他把劉翔的身體訓練能力加強了，把專項身體訓練這些直接支撐專項運動成績提高的諸多柱子又推高了。進入2006年，劉翔在年初踝關節(jié)受傷的情況下，經過大約不到5個月的恢復，憑著強大的身體訓練能力創(chuàng)造了12秒88的世界紀錄。現(xiàn)在，他在12秒88的身體訓練平臺上還要再加厚一點，把專項身體素質也要再加厚一點，相信他如果能實現(xiàn)這個訓練目標，不一定能夠再破世界紀錄，但是可以預見劉翔2008年整體的運動成績平臺一定是非常高的。

大家可以從圖12看到孫海平帶劉翔從2003～2007年一般身體訓練和專項身體訓練水平不斷提高，運動成績也是隨著不斷提高的，他們是按照這個高平臺模式，多年系統(tǒng)地不斷向高水平推進。

反過來我們再看看許多教練的訓練過程。很多人還是沿襲傳統(tǒng)的大周期訓練模式，冬訓時低強度大運動量，春季開始減量提高強度，等到比賽前進行比賽強度的訓練，比賽結束后就進入了調整期，然后再準備下一個比賽。這種短時間的適當調整對運動員的系統(tǒng)性訓練還影響不大，有時也是必要的。特別不能接受的是每年最重要的全國比賽結束后，如全國錦標賽，尤其是四年一屆的全運會結束，教練員和運動員都習慣于大調整，調半個月、一個月甚至兩個月，這一調整最要命的是使運動員的身體狀態(tài)回到了原點，然后來年再爬坡。這種模式走了一個定式:即練上去，又調整下來了，然后又爬坡練上去，又再調整下來，類似上樓下樓，低水平重復。照這樣訓練，不管練多少年，水平都高不到哪兒去。我用圖13表示這種訓練模式，稱為等高訓練模式。

另外，關于高強度訓練的傷病問題，有的人說，也想不斷地保持高強度訓練，但這樣練運動員一定會受傷。筆者不同意這種看法，高強度訓練有比較高的受傷風險，但絕不能畫等號。相反我們看到很多田徑項目的教練員訓練強度不大，運動員水平也不很高，但他的運動員卻傷病頻發(fā)。長時間低強度大運動量的訓練反而是引發(fā)傷病的重要原因。

圖13 等高訓練法

高強度訓練確實要求非常高，也確實要求教練員訓練過程中非常小心。圖14表示兩種課的訓練模式:一種叫傳統(tǒng)模式，另一種我叫海平模式。傳統(tǒng)訓練課模式與海平訓練課模式相比，不僅整個訓練質量比較低，最要命的地方是準備活動隨意粗糙，缺乏針對性。圖中曲線上的圓點表示運動員神經肌肉的興奮狀態(tài)，從圖中上半部分的傳統(tǒng)訓練課模式可以看到，運動員的準備活動不充分，與主課訓練內容要求的神經肌肉興奮性水平有一段差距，這個空擋就是傷病易發(fā)段(圖14)。

圖14 準備活動與訓練課安排

從孫海平訓練模式看，其中有一個很嚴謹?shù)目刂瞥绦?。通過觀察和了解到他一堂課大致是這么一個過程。比如說專項訓練課，大約是如下幾步:

第一步:他們從駐地開車到場地之后，劉翔有約十分鐘左右的時間在“發(fā)呆”——收心，因為一路過來有很多干擾，他會靜心、收心，使精神狀態(tài)進入訓練情境。

第二步:他坐在場地上，在收心的過程中會簡單地做一些拉伸的柔韌性的練習，特別是各關節(jié)的準備活動。

第三步:大約慢跑一圈半或兩圈，通常跑一圈多。

第四步:在100米賽道上進行大步幅的快跑練習，這就有一定強度了，大步快跑到100米終點，歇一會兒再大步幅快跑回來。我問過他的助理教練，這種跑大概有3～4趟，跑過去、跑回來，大步快跑是要求有一定速度的，這個練習可以讓神經肌肉系統(tǒng)的興奮性提高到一定的程度。

第五步:孫海平與劉翔手把手進行對抗性拉伸練習，這個階段的柔韌性練習非常重要，要做很長時間，而且要非常細致全面，把所有的關節(jié)肌肉部位全都拉伸到。同時還要很有針對性，如果是技術訓練，海平會安排劉翔做一些欄架上的專門練習。

上述練完以后，整個身體都大致活動開了，這大約需要一個半小時左右，這些都是準備活動。

第六步:接下來進入正課內容。我多次看過他們的訓練，也請教孫海平，他告訴我們他安排的專項技術訓練量不大，一般是半程距離過高欄，要求劉翔完成6－8組，但每一次都要求非常高，技術要求高，跑的強度要求高。前面1－2組不一定是極限強度，但接下來的幾組練習強度要求越來越高，至少有1－2次是極限強度。海平對每次過欄之間的間隔時間沒有特別要求，原則上是讓劉翔跨一次下來，等他充分恢復再跨第二次，3分鐘、5分鐘、8分鐘都沒關系。這個原則很重要，沒有足夠的間隔時間就無法進行充分的恢復，就不可能保證下一次過欄的練習強度和技術質量。

綜上所述，我們可以看出劉翔這堂技術訓練課盡管會持續(xù)兩個半小時甚至3個小時，但孫海平真正想要的關鍵訓練內容大約是1分鐘左右。我們可以算得出來，如果這堂技術訓練課安排完成6－8次過欄，每次劉翔過半程距離的高欄大約7秒多，如果這堂課只完成6次，那么6次×7秒=42秒;如果要求完成8次過欄，那么8次×7秒=56秒，1分鐘左右。這堂課孫海平最想要的就是這1分鐘的訓練質量。最后，主課訓練內容完成后，劉翔必須通過15－20分鐘的慢跑來進行初步的放松。接下來回駐地洗澡、吃飯，晚上有1個多小時的放松按摩，然后就進入休息狀態(tài)。他的訓練課就是這樣，非常緊湊。

以上是本人結合神經肌肉適應性原理的基本理論，通過多年來觀察國際、國內優(yōu)秀田徑運動員的訓練實踐，特別是通過觀看劉翔的訓練及向孫海平教練學習請教，并進行了深入的研究和思考獲得的對現(xiàn)代運動訓練的一些認識和看法，闡述中一定存有不妥之處，僅供大家研究探討時參考，其目的皆在拋磚引玉，互相研討，引起共鳴，以便進一步解放思想轉變觀念，加快訓練創(chuàng)新和管理創(chuàng)新的步伐，從而推動并實現(xiàn)我國競技體育的可持續(xù)發(fā)展。

(全文完)

2011-10-11;

2011-11-26

羅超毅(1960－)，男，博士，國家體育總局體操運動管理中心主任，主要研究方向為體育訓練理論。責任編輯:劉紅霞

?體育人文社會學