北京 佟嘉芮

心情抑郁時(shí)應(yīng)該吃些什么

北京 佟嘉芮

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古人說過，世上不如意事兒十之八九……活在世上，總會(huì)有心情不爽的時(shí)候，何況當(dāng)今社會(huì)競爭如此激烈呢。那么，心情抑郁時(shí)應(yīng)該吃些什么？

上海讀者 董若平

權(quán)威數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，抑郁癥等精神心理疾病近些年大幅度上升。世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，未來人類將受到三大慢性疾病的威脅，分別是癌癥、心臟病和抑郁癥。那么，怎樣擺脫抑郁心境呢?除了心理調(diào)節(jié)、多參加活動(dòng)以外，有些食物也有助于擺脫抑郁心境，有目的地注意攝取它們，也許會(huì)使你心情豁然開朗。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授孫淑芝告訴我們，心情不爽的時(shí)候，吃—些顏色鮮艷的食品，往往有助于緩解緊張的心境。比如，紅色食物、黃色食物、橙色食物等等，下面就介紹幾種。

△緩解壓力，首推巧克力。

巧克力有的人不高興的時(shí)候喜歡吃東西緩解壓力，尤其喜食巧克力，在嘴里嚼一陣子以后，心情會(huì)感覺好—些，這是為什么呢?

有這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究人員給參加實(shí)驗(yàn)的個(gè)體播放灰色調(diào)音樂，讓他們的情緒變得消沉、低落。然后，分別給他們食用巧克力和豆角，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃巧克力的人在短短幾分鐘內(nèi)能夠愉快起來，而吃豆角的人卻變化不大。研究表明，巧克力能夠刺激大腦內(nèi)啡肽的分泌，這種化學(xué)物質(zhì)對(duì)調(diào)節(jié)心情很有幫助。另外，內(nèi)啡肽還能夠增加能量，巧克力不失為—種美味的能量補(bǔ)充劑。

△紅色一向代表喜慶，紅色果蔬在視覺上也能給人刺激，讓人胃口大開，精神振奮。

蘋果蘋果是人們喜食的大眾水果，喜歡它的原因，不僅是顏色鮮艷、味道甜美，還是由于蘋果中富含微量元素硼，如果你的身體缺乏硼，大腦就會(huì)產(chǎn)生困倦的腦電波。只要在食物中補(bǔ)充硼，大腦就會(huì)很快恢復(fù)清醒狀態(tài)。研究還表明，攝入此礦物質(zhì)的人群，在注意力、短時(shí)記憶力上都表現(xiàn)更佳。

櫻桃這幾年，美國產(chǎn)大櫻桃風(fēng)靡神州。美國密西根大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì)，可以降低炎癥。密大的科學(xué)家們認(rèn)為，吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更有效。另有報(bào)道指出，長期面對(duì)電腦工作的人會(huì)有頭痛、肌肉酸痛等毛病，也可以吃櫻桃來改善狀況。

果汁還有的人不高興的時(shí)候喜歡喝果汁，喝了以后心境也會(huì)舒緩不少。這是怎么回事兒呢？研究表明，人體內(nèi)同型半胱氨酸水平過高，會(huì)使抑郁癥的患病概率成倍提高。而含在果汁，尤其是橙汁、菠菜和谷類食物中的葉酸，恰好有抑制同型半胱氨酸的這種作用。葉酸通過將同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為S-腺苔甲硫氨酸（一種抵抗抑郁癥的化學(xué)成分），能夠振奮精神，改變?nèi)说囊钟魻顟B(tài)。除了降低同型半胱氨酸的水平，葉酸還能增進(jìn)心腦健康。研究發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入量高的女性，罹患心臟病的概率要比常人低30%以上。

△黃色果蔬能幫助培養(yǎng)正面開朗的心情，增加幽默感。更可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)與肝臟?？汕宄褐械亩舅?，令皮膚也變得細(xì)滑幼嫩。

香蕉香蕉含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級(jí)來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生憂郁的情形。

葡萄柚葡萄柚不但有濃郁的香味，更可以凈化繁雜思緒，也可以提神醒腦。至于葡萄柚所含的高量維生素C，不僅可以維持紅細(xì)胞的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、正腎上腺素時(shí)，維生素C是重要成分之一。

△橙色果蔬也是備受推崇的喜慶食品，最常見的橙色色素胡蘿卜素，是強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)，可減少空氣污染對(duì)人體造成的傷害，并有抗衰老功效。

南瓜不少人都知道南瓜含有果膠，可以延緩血糖的驟然升高，對(duì)糖尿病患者有一定的輔助治療作用。但是，人們可能還不知道南瓜能制造好心情，這是因?yàn)樗鼈兏缓S生素B6和鐵，這兩種營養(yǎng)素都能幫助身體所儲(chǔ)存的血糖，轉(zhuǎn)變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

杏仁當(dāng)你神經(jīng)緊張的時(shí)候，你的身體就會(huì)分泌出讓肌肉收縮的激素?？茖W(xué)研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于女性來說，最普遍的肌肉緊張通常是在脖子部位。而礦物質(zhì)鎂能夠非常有效地緩解肌肉緊張，研究人員甚至稱它為天然的鎮(zhèn)靜劑。多食用含鎂的食物，如杏仁、菠菜，這樣可以遠(yuǎn)離肌肉緊張。

△還有一些其他顏色的食品，也對(duì)營造好情緒有利。

菠菜菠菜除含有大量鐵質(zhì)外，更有人體所需的葉酸。醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)指出，缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致精神疾病，包括抑郁癥和早發(fā)性癡呆等。研究發(fā)現(xiàn)，那些長時(shí)間都無法攝取足夠葉酸的人，都無法安然入睡，并產(chǎn)生健忘和焦慮等癥狀。研究人員推論；缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致腦中的血清素減少，造成抑郁癥狀的出現(xiàn)。

低脂牛奶牛奶被稱為“全價(jià)營養(yǎng)品”，含鈣豐富。紐約的西奈山醫(yī)藥中心研究發(fā)現(xiàn)，讓有經(jīng)前癥候群的婦女補(bǔ)充了1000mg的鈣片3個(gè)月之后，3/4的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。牛奶，尤其是低脂或脫脂牛奶正是鈣的最佳來源。

補(bǔ)硒英國心理學(xué)家班頓和庫克給受試者吃了100μg的硒之后，受試者普遍反映覺得精神很好、思緒更為協(xié)調(diào)。美國農(nóng)業(yè)部也發(fā)表過類似的報(bào)告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全谷類等。包括全麥面包等等。麻省理工學(xué)院的朱蒂絲·渥特曼博士表示，吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、蘇打餅干，它們所含有的微量礦物質(zhì)如硒，能提高情緒，可抗憂郁。

深海魚研究顯示，全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。不只是因?yàn)榇蠛Ｗ屓松袂鍤馑?，最主要是他們把魚當(dāng)作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發(fā)現(xiàn)相同的結(jié)果。哈佛大學(xué)的研究報(bào)告指出，魚油中的ω-3脂肪酸，有常用的抗憂郁藥如碳酸鋰的類似作用，即能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。

魚蝦這里指的是市場(chǎng)上常見的那些魚蝦。多吃魚蝦能提供鈣質(zhì)，趕走女性經(jīng)前的壞情緒，經(jīng)前激素分泌的波動(dòng)會(huì)增加身體對(duì)鈣的需求量，每個(gè)月補(bǔ)充一定的鈣質(zhì)，可以有效地減輕經(jīng)前綜合征的癥狀。研究表明，每天攝入1200mg鈣質(zhì)的女性，經(jīng)前壞情緒的概率會(huì)降低48%。

面食一項(xiàng)研究表明，如果人體內(nèi)的色氨酸水平下降，即使你本身有好心情也會(huì)馬上變壞。但是只要體內(nèi)的色氨酸水平得到恢復(fù)，你的精神狀態(tài)又會(huì)迅速轉(zhuǎn)好。如果想要保持好心情，可以多吃—些含碳水化合物豐富的食物，比如面食。因?yàn)樘妓衔锬芸焖賹⑸彼嶂苯觽鬟f到大腦中，大腦也就能快速產(chǎn)生復(fù)合胺，而復(fù)合胺能讓人產(chǎn)生滿足感，讓人心情舒暢。

雞蛋養(yǎng)生學(xué)家指出，早餐吃—個(gè)雞蛋是必要的，一種含在雞蛋、火雞中的氨基酸——色氨酸，能夠大大地改善人的心情。入口僅僅45min，色氨酸就能讓人體釋放出更多的令人心情愉快的大腦化學(xué)物質(zhì)——復(fù)合胺，這對(duì)那些承受壓力精神緊張而心情抑郁的人更為有效。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，只要食用富含色氨酸的早餐，在壓力下的壞心情就會(huì)大大減輕。

蘑菇蘑菇一向被稱為“抗癌食品”，可人們大都不知道它還含有被稱為“抗壓維生素”的維生素B5，除了蘑菇以外，豬肉、牛肉中含量也不少。維生素B5能夠大大提高體內(nèi)可的松激素，緩解緊張的刺激水平。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入10g維生素B5，在壓力環(huán)境中會(huì)感覺更有精力，能更好地控制自己的情緒。

大蒜蒜素有降低體內(nèi)膽固醇的作用。德國有—項(xiàng)針對(duì)大蒜對(duì)膽固醇的功效調(diào)查問卷，從病人回答的問卷中發(fā)現(xiàn)，他們吃了大蒜丸之后，感覺不疲倦、不焦慮、不容易發(fā)怒。研究人員之前沒想過，大蒜居然還有這種額外的功效。

研究顯示，上面這些食物容易讓人吃出健康和快樂，因?yàn)樗鼈兌疾煌潭鹊睾锌褂粑镔|(zhì)。