王虹飛

（北京市通州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，北京 101100）

淺析核心力量訓(xùn)練在業(yè)余體校舉重項(xiàng)目中的運(yùn)用

王虹飛

（北京市通州體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，北京 101100）

近年來，核心力量訓(xùn)練作為一種新興的力量練習(xí)手段，越來越引起教練員的關(guān)注，并被應(yīng)用于自身的競(jìng)技體育項(xiàng)目中。但是由于認(rèn)識(shí)的不同，在訓(xùn)練效果中存在一定差異。舉重是體能主導(dǎo)類快速力量的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員的力量決定著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。而穩(wěn)定的、高質(zhì)量的動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。由于動(dòng)作僅僅在一秒甚至零點(diǎn)幾秒完成，這就要求運(yùn)動(dòng)員有很好的對(duì)動(dòng)作的控制力和調(diào)節(jié)能力。所以核心力量在舉重運(yùn)動(dòng)中有著重要的作用。

1 核心力量

核心力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好地提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初應(yīng)用于康復(fù)領(lǐng)域，作為一種有效的訓(xùn)練，手段核心力量迅速被競(jìng)技體育所采用。

核心通常是指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它包括腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。目前，國(guó)內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)域是在肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。

目前，國(guó)內(nèi)外對(duì)核心力量沒有明確的定義，我國(guó)學(xué)者陳小平認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

2 舉重技術(shù)特點(diǎn)和力量特征

舉重是我國(guó)的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，在2008年北京奧運(yùn)會(huì)上，中國(guó)舉重健兒大展雄威，10人參賽，9人奪牌，共獲9金1銀的驕人成績(jī)。舉重項(xiàng)目分為抓舉和挺舉兩個(gè)技術(shù)動(dòng)作。該技術(shù)動(dòng)作突出的表現(xiàn)出向上用力和向下配合技術(shù)特征，更加體現(xiàn)出“近”“快”“低”“準(zhǔn)”的技術(shù)原則。舉重是在極短的時(shí)間內(nèi)，肌肉快速收縮速度爆發(fā)出巨大的力量，尤其是在動(dòng)作的發(fā)力階段，在很短的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮出肌肉最大的力量，使杠鈴獲得向上運(yùn)動(dòng)的最大加速度，以便上升到必要的高度，為完成整個(gè)技術(shù)動(dòng)作創(chuàng)造條件。其用力特點(diǎn)是伸膝肌、伸髖肌、肩帶肌肉、屈肘肌群和小腿屈足肌群以爆發(fā)性的用力收縮做急劇地蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩、提肘和提踵動(dòng)作上拉杠鈴動(dòng)作，所有這些動(dòng)作都必須在一瞬間完成，使肌肉用力達(dá)到既協(xié)調(diào)又集中。

3 舉重核心力量訓(xùn)練的方法和手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的，身體對(duì)中心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，它的原理是在訓(xùn)練中制造出一種類似于運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌肉群能夠在神經(jīng)的調(diào)解下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練偏重于整體協(xié)調(diào)，確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體，傳輸能量的作用。

目前，國(guó)內(nèi)外核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練等。通過體校帶隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，以及體校學(xué)生的自身特點(diǎn)和體校的實(shí)際訓(xùn)練條件，現(xiàn)將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力核心力量練習(xí)

此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體。如仰臥屈膝靜力挺髖、側(cè)臥單臂靜力肘撐、俯臥靜力肘撐等，這三組動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是比較實(shí)用。

練習(xí)要求：靜止練習(xí)時(shí)間每組15～30秒，訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制姿態(tài)，并使呼吸配合動(dòng)作，體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)。隨著能力的提高，可通過提高靜力的時(shí)間或通過減少支撐面打破平衡增加難度。

3.2 穩(wěn)定狀態(tài)下的動(dòng)力性核心力量練習(xí)

在穩(wěn)定狀態(tài)靜力性基礎(chǔ)上由雙腳或雙臂改為單腳或單臂，解放出來的肢體可以做一些運(yùn)動(dòng)。如跪撐式上下肢交叉伸展、仰臥單腿單臂異側(cè)向上擺動(dòng)。

練習(xí)要求：保持身體姿勢(shì)和軀干的位置不變。每組動(dòng)作做8～10次，重復(fù)3～5組。該練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性。

3.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量練習(xí)通常采用瑞士球和平衡球。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。如蹲起練習(xí)，徒手站立于平衡球上（圖1），兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí)（圖2），呼氣，向下蹲；吸氣，站起。

圖2 弓步平衡盤蹲起

動(dòng)作要求：要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。每次8～10次，3～5組。剛開始練習(xí)時(shí)，由于不好控制身體重心，可由一人在旁邊進(jìn)行保護(hù)，直到能夠單獨(dú)完成動(dòng)作。通過這方面的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員抓舉和挺舉支撐的控制調(diào)節(jié)有很大的作用。隨著動(dòng)作能力的提高，可以增加平衡盤，雙腳踩分別踩一個(gè)平衡盤做此練習(xí)。

4 舉重核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

4.1 遵循循序漸進(jìn)、持之以恒原則

循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則是指訓(xùn)練結(jié)構(gòu)從易到難，訓(xùn)練數(shù)量從少到多，訓(xùn)練強(qiáng)度從小到大，訓(xùn)練時(shí)間從短到長(zhǎng)。無論是高水平運(yùn)動(dòng)員還是低水平運(yùn)動(dòng)員，都要按照難度等級(jí)逐漸遞增加負(fù)荷。只有保持負(fù)荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應(yīng)。如果總是保持訓(xùn)練強(qiáng)度不變，那么在運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生適應(yīng)以后，繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練將不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形成刺激，能力的增長(zhǎng)將出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象，停滯不前。

4.2 選擇合適的訓(xùn)練手段和方法

任何力量練習(xí)的目的都是為了專項(xiàng)成績(jī)的提高，所以在訓(xùn)練中盡量和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合，從專項(xiàng)訓(xùn)練所需要的力量肌群出發(fā)。在提高、改善核心力量水平的同時(shí)，達(dá)到專項(xiàng)成績(jī)的增長(zhǎng)。

由于舉重運(yùn)動(dòng)的自身特點(diǎn)，要求舉重運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作技術(shù)各組成部分的用力大小和用力方向需要準(zhǔn)確的感知力和控制能力，以應(yīng)對(duì)不斷的變換增加重量。這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。通過身體核心力量的加強(qiáng)提高對(duì)支撐位置的控制能力，對(duì)提高舉重運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用。通過對(duì)本隊(duì)隊(duì)員一年的核心力量訓(xùn)練，隊(duì)員的核心力量有明顯的提高，同時(shí)，在動(dòng)作的力度上也有不同程度的提高。因此，舉重訓(xùn)練中通過上述幾種具體訓(xùn)練手段來加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練是十分必要的。

[1]王衛(wèi)星.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（8）.

[2]郭廷棟，楊世勇.我國(guó)男子舉重發(fā)展規(guī)律的探討和發(fā)展趨勢(shì)的預(yù)測(cè)[J].中國(guó)舉重，1992（4）：16.

[3]全國(guó)體育學(xué)院教材委員.舉重[M].北京：人民體育出版社，1991.

[4]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[5]林華.核心力量訓(xùn)練原理初探[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，24（2）：66-68.

G80

A

1674-151X（2011）02-16-02

投稿日期：2010-11-10

王虹飛（1983～），初級(jí)教練，在職研究生。研究方向：體能訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.02.007