朱曉霞 徐 敏 鄧 琳（揚(yáng)州大學(xué) 江蘇 225009）

1、前言

我們知道，運(yùn)動(dòng)員的力量水平對(duì)競(jìng)技能力具有重要的決定性作用。如何在短跑運(yùn)動(dòng)員的力量的訓(xùn)練中，結(jié)合其項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇正確有效的方法和手段，掌握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，一直是短跑專項(xiàng)訓(xùn)練理論發(fā)展和實(shí)際應(yīng)用中的重要研究課題。長(zhǎng)期以來(lái)，短跑力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)觀念和方法在對(duì)其訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)揮了一定的促進(jìn)作用，但還存在著明顯的不足和缺陷，尤其在基層對(duì)發(fā)展力量方法的理論認(rèn)識(shí)和力量訓(xùn)練專項(xiàng)化問(wèn)題上認(rèn)識(shí)不足，造成訓(xùn)練方法欠妥，影響了短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。

研究成果表明：短跑運(yùn)動(dòng)屬于周期性的速度力量型項(xiàng)目，最大力量本身與短跑項(xiàng)目并不直接相關(guān)，而專項(xiàng)力量水平才是決定專項(xiàng)成績(jī)的直接因素。本文針對(duì)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，運(yùn)用生理學(xué)、動(dòng)力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)原理和最新研究進(jìn)展，在分析了短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練特征的基礎(chǔ)上，構(gòu)建了具有短跑專項(xiàng)特點(diǎn)的力量訓(xùn)練方法，從而加強(qiáng)對(duì)專項(xiàng)成績(jī)有直接的重要影響因素的控制，達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

2、對(duì)短跑專項(xiàng)力量特征的再認(rèn)識(shí)

我們知道，短跑項(xiàng)目在很大程度上是依靠速度力量中的爆發(fā)力。所以，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在發(fā)展最大力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展速度性力量，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，速度力量是取得優(yōu)異成績(jī)的保證。大量研究表明：專項(xiàng)力量訓(xùn)練特征也就是指能適應(yīng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求，包括動(dòng)作幅度，動(dòng)作速度，用力特征，肌肉工作的方式，以及對(duì)供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求，短跑力量提高的屬性是同步提高身體各個(gè)環(huán)節(jié)肌肉在動(dòng)態(tài)過(guò)程中，大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力和保持大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力。因此，專項(xiàng)力量訓(xùn)練是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的快速力量練習(xí)，而短跑則在于注重和加強(qiáng)連續(xù)、周期性的速度力量的訓(xùn)練。

提高短跑專項(xiàng)技術(shù)和發(fā)展短跑專項(xiàng)能力密切相關(guān)的力量素質(zhì)即是短跑專項(xiàng)力量。其專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)首選臀肌、股后肌群、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌、肩關(guān)節(jié)肌群等作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，以此改變力量發(fā)展不均衡的現(xiàn)象，適應(yīng)短跑技術(shù)動(dòng)作的需要。因此，在訓(xùn)練中必須把握好力量練習(xí)須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相一致；練習(xí)要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)極其相似；在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，發(fā)揮最大力量的那部分技術(shù)應(yīng)承受超極限負(fù)荷；與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)極其相似，須依靠ATP-CP系統(tǒng)來(lái)供能。

3、提高短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的針對(duì)性

速度性力量是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。速度力量是指人體的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)放出強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)并發(fā)揮出最大力量的能力。速度力量是短跑運(yùn)動(dòng)員最典型和最重要的力量，短跑項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主，爆發(fā)力是速度力量的表現(xiàn)形式，是速度力量的核心。速度力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征，在發(fā)展速度力量的訓(xùn)練中，既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量。

生理學(xué)研究表明：以盡可能快的速率進(jìn)行較重負(fù)荷(75%-90%最高強(qiáng)度)練習(xí)能夠更有效地提高速度力量水平，這是因?yàn)榧∪庵幸环N糖酵解快肌纖維只有在接受高強(qiáng)度刺激時(shí)才參與工作。因此，為了提高爆發(fā)力，設(shè)法激活快運(yùn)動(dòng)單位才是合理的，這樣才能獲得預(yù)期的訓(xùn)練效果。但是，在力量訓(xùn)練的肌肉收縮過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)單位并不是同時(shí)的，而是以一定的順序進(jìn)行的收縮活動(dòng)，也就是說(shuō)激活順序是固定的。通常情況下，參與運(yùn)動(dòng)的肌纖維多少不是由運(yùn)動(dòng)的速度而是由完成運(yùn)動(dòng)所需要的力量決定的，低強(qiáng)度的練習(xí)首先使用慢運(yùn)動(dòng)單位，隨著強(qiáng)度的不斷增加，則需要越來(lái)越多的力量輸出，肌肉的快運(yùn)動(dòng)單位就得到募集。因此，為了保證最大限度地激活快運(yùn)動(dòng)單位，就必須進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練。在負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用相對(duì)重的負(fù)荷，雖然使用重負(fù)荷會(huì)使杠鈴運(yùn)動(dòng)速度變慢，但卻有利誘導(dǎo)激活快運(yùn)動(dòng)單位。同樣，使用低阻力負(fù)荷，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)度是不夠的，對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展是極有限的。

有關(guān)專家指出：慢收縮單位只需20Hz頻率即可產(chǎn)生強(qiáng)直收縮，而快收縮單位則要50Hz左右，刺激頻率越高，則運(yùn)動(dòng)單位活動(dòng)的數(shù)目越多，而肌肉的張力也越大。因此，可以得知輕—中等負(fù)荷阻力訓(xùn)練不能很好地發(fā)展爆發(fā)力，要改變以輕—中等負(fù)荷才能發(fā)展爆發(fā)力的觀念，正確認(rèn)識(shí)重負(fù)荷阻力訓(xùn)練對(duì)速度力量的作用和意義。

提高肌肉的最大力量要在速度力量訓(xùn)練中盡可能體現(xiàn)。做到局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合，注意完成力量練習(xí)中技術(shù)因素和速度要求，特別要按照專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)能力所需要解決問(wèn)題來(lái)加以界定，注意速度與力量?jī)煞N訓(xùn)練作用因素的最優(yōu)組合，選擇不同速度力量的訓(xùn)練方案，還應(yīng)把速度力量訓(xùn)練進(jìn)行合理的分期，如分為提高階段，最大力量階段，轉(zhuǎn)化階段，保持階段。在訓(xùn)練的范圍和手段上應(yīng)該是相對(duì)廣泛、不斷發(fā)展、因人而異的。

4、短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案構(gòu)建

由于短跑的特征是速度，它取決于運(yùn)動(dòng)員的加速度、步頻、步幅以及保持這種最高步頻、步幅的能力，從專項(xiàng)技術(shù)來(lái)講大多為加速動(dòng)作，甚至表現(xiàn)為身體環(huán)節(jié)動(dòng)作速度的疊加，如何構(gòu)建短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效負(fù)荷和強(qiáng)度，是提高訓(xùn)練成效的關(guān)鍵。我們認(rèn)為，采用比最大重量負(fù)荷略小一些的負(fù)荷來(lái)進(jìn)行最大力量訓(xùn)練是適宜地，訓(xùn)練阻力在最大負(fù)荷的70%-95%是有效的，一般為6RM值左右為最佳，有效范圍為3-7RM，小于最大負(fù)荷的70%不能對(duì)適宜的力量發(fā)展提供足夠的應(yīng)力，在訓(xùn)練中，無(wú)論選擇那種范圍的RM負(fù)荷，總的原則是必須使肌肉承受超負(fù)荷。例如：如采用次最大重復(fù)訓(xùn)練，則采用85%左右的負(fù)荷阻力，多次重復(fù)甚至到力盡止，盡可能的快速重復(fù)練習(xí)以提高速度力量；采用極限強(qiáng)度訓(xùn)練重量時(shí)，負(fù)荷阻力可達(dá)90%以上最大力量能力，1-3RM值，爆發(fā)速度用力方式。在速度力量訓(xùn)練時(shí)，可用采用85%最大力量能力，5-8RM；75%-85%最大力量能力，8-12RM；以爆發(fā)速度開始并盡可能保持高速方法進(jìn)行。

選擇短跑專項(xiàng)力量練習(xí)方法，須有針對(duì)性，主要是對(duì)那些需要專門力量的特定肌群進(jìn)行練習(xí)，這將有助于水平的提高，所以應(yīng)盡可能地進(jìn)行與專項(xiàng)工作時(shí)肌肉動(dòng)作相似的力量性訓(xùn)練，使獲得的力量能較好地應(yīng)用于專項(xiàng)，從動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)速率方面來(lái)看，各種跳躍練習(xí)(超等長(zhǎng)練習(xí))，對(duì)發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度具有積極的作用。通過(guò)各種跳躍練習(xí)，可使短跑有效肌群獲得最大肌力，發(fā)揮有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等長(zhǎng)工作。這是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量索質(zhì)的有效手段。研究表明，短距離的跳躍練習(xí)有助于發(fā)展起跑加速能力，在跨步跳的練習(xí)中，髖關(guān)節(jié)蹬伸強(qiáng)度和幅度不少于跑，大幅度活動(dòng)有助于發(fā)展專項(xiàng)力量，單足跳參與工作的頻率與跑相似，有利發(fā)展腿部肌肉頻繁參加工作的能力；跳欄架(跳深)練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)所有角速度指標(biāo)均不小于跑，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)伸肌在跳欄架時(shí)所發(fā)揮的功率大于跑；負(fù)沙袋蹲跳動(dòng)作速率比蹲起更接于近跑，因?yàn)樗木彌_程度大于跑，膝關(guān)節(jié)緩沖角不小于跑，膝關(guān)節(jié)有關(guān)肌群在向心收縮時(shí)有可能發(fā)揮出更大力量，是短跑速度力量練習(xí)的很好手段。各種跳躍練習(xí)從肌肉工作原理上看都反映了跑的共同規(guī)律性，做跳躍練習(xí)時(shí)肌肉的工作形式與跑時(shí)肌肉工作形式類似。如在跑的緩沖階段做退讓性工作，而在蹬伸階段做克制工作，實(shí)驗(yàn)證明各種跳躍練習(xí)在發(fā)展跑的專項(xiàng)力量中效果較好。總體上看，跳躍練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)速率更接近于跑，跳躍練習(xí)各有長(zhǎng)處，混合使用為佳。訓(xùn)練的實(shí)踐證明：不同的力量練習(xí)手段對(duì)人體的作用是不一樣的，輕負(fù)荷、重負(fù)荷、單跳、雙腿跳等練習(xí)對(duì)人體肌肉的影響都有各自的特異性，在考慮專項(xiàng)特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員個(gè)人條件的基礎(chǔ)上，把幾種手段進(jìn)行組合，可以產(chǎn)生綜合的、新的效應(yīng)。

以髖為軸的擺動(dòng)力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的擺動(dòng)力量是現(xiàn)代短跑度短跑技術(shù)的需要，是所有短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高短跑度跑項(xiàng)目成績(jī)的有效途徑。

5、退讓性與超等長(zhǎng)性力量訓(xùn)練范例

研究證明，著地緩沖動(dòng)作完成的技術(shù)效果和力學(xué)效果首先取決于掌趾和踝關(guān)節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心—向心超等長(zhǎng)收縮能力。在瞬間結(jié)束的著地緩沖階段，肌肉用力的大小腿部所有肌群復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)，在這個(gè)時(shí)期都達(dá)到最高峰值。在訓(xùn)練中一般以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長(zhǎng)力量練習(xí)范例如下：

5.1、各種以前腳掌著地的快速跳深練習(xí)。

跳深練習(xí)可單足或雙足著地，以向遠(yuǎn)跳并跑出去為主，跳深的高度要合理，并依訓(xùn)練的水平而定，一般是20-40cm，高度不能影響動(dòng)作速度和破壞跑肌肉用力特征。

5.2、直膝跳計(jì)時(shí)。

以掌趾和踝關(guān)節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關(guān)節(jié)不參與緩沖，主要用掌趾和踝關(guān)節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心—向心收縮能力，隨著訓(xùn)練的深入可穿3-5kg的沙衣、2-4kg沙袋進(jìn)行練習(xí)。

5.3、單足跳和跨步跳計(jì)時(shí)。

練習(xí)距離從20-60m，逐漸加長(zhǎng)，以保持盡可能快的動(dòng)作速度為目的。如果動(dòng)作速度明顯下降，應(yīng)縮短練習(xí)距離和延長(zhǎng)體力恢復(fù)的間隔時(shí)間，該類練習(xí)可采用輕負(fù)重進(jìn)行，提高練習(xí)效果。

5.4、赤腳在沙坑或軟道上并步跳和加速跑。

這些練習(xí)有利于提高腳趾和踝關(guān)節(jié)肌肉的退讓與超等長(zhǎng)收縮能力。

5.5、半蹲手持壺鈴前跳。

壺鈴重量的質(zhì)量一般控制在10-15kg之間，跳躍時(shí)盡量前腳掌著地，并向前蹬伸至腳尖。

5.6、交換跳臺(tái)階。

單足或雙足均可，但臺(tái)階高度一般為20-30cm，跳躍中也可負(fù)重，如穿沙衣、沙袋等。

5.7、直腿負(fù)杠鈴快速交換跳。

原地負(fù)杠鈴20-30kg直膝前后交叉跳，要求速度快而用前腳掌支撐完成動(dòng)作。

5.8、負(fù)重提踝。

腳后跟離地，重量適宜，數(shù)量遞增或減快速蹬至腳尖，如有斜架更好。

5.9、上肢擺動(dòng)力量練習(xí)。

上肢擺動(dòng)力量是短跑專項(xiàng)力量的重要環(huán)節(jié)，必須充分認(rèn)識(shí)到上肢擺動(dòng)對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)效果的影響，上肢擺動(dòng)的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運(yùn)動(dòng)以及下肢擺動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果，負(fù)重?cái)[臂練習(xí)要注意動(dòng)作的速度和動(dòng)作的結(jié)構(gòu)，盡量與比賽的動(dòng)作接近或完全相似。

6、結(jié)束語(yǔ)

對(duì)現(xiàn)代短跑技術(shù)正確的認(rèn)識(shí)和理解，是有效的設(shè)計(jì)和選擇專項(xiàng)力量練習(xí)手段的保證，而正確的根據(jù)各短跑項(xiàng)目專項(xiàng)特點(diǎn)構(gòu)建和使用專項(xiàng)力量練習(xí)，是提高短跑、跨欄、跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要途徑。

短跑專項(xiàng)力量是提高短跑專項(xiàng)技術(shù)和發(fā)展短跑專項(xiàng)能力密切相關(guān)的力量素質(zhì)，它的特征是以速度力量為重要的組成部份，而爆發(fā)力又是速度力量最典型的表現(xiàn)形式，是速度力量的核心；速度力量是最大力量和最大速度結(jié)合的產(chǎn)物，最大力量是速度力量的基礎(chǔ)，短跑運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展速度力量時(shí)，首先要發(fā)展最大力量，運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，所表現(xiàn)的速度力量就越大；要改變傳統(tǒng)訓(xùn)練理論的束縛，正確認(rèn)識(shí)重負(fù)荷阻力訓(xùn)練在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中的作用和意義，應(yīng)根據(jù)速度力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征，來(lái)發(fā)展爆發(fā)力，使最大力量，速度力量平衡發(fā)展；短跑的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要明確動(dòng)作的用力特點(diǎn)，注意動(dòng)作的角度及肌肉的用力點(diǎn)，訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)來(lái)安排內(nèi)容和方法，要與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)和跑的技術(shù)相結(jié)合。