周蘭萍 時 靜

（上海大學 上海 200444）

改革開放以來，伴隨著我國現(xiàn)代化建設所取得的巨大成就，人民生活水平和健康素質(zhì)得以顯著提高，全面促進了社會主義和諧社會建設。但與此同時我們必須清醒的認識到，青少年的身體素質(zhì)和健康仍然面臨著嚴峻的挑戰(zhàn)。2006年9月國家體育總局、教育部等部門發(fā)布的學生體質(zhì)監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，盡管青少年的營養(yǎng)水平和形態(tài)發(fā)育水平不斷提高，但青少年學生的部分體能素質(zhì)指標近二十年來持續(xù)下降；超肥胖學生的比例迅速增加，城市中超重與肥胖的男生已接近了四分之一；大學生的視力不良率高達83%……

隨著近幾年來我國步入全面建設小康社會的階段，黨和國家領(lǐng)導人對提高人民群眾特別是青少年的健康水平高度重視。2007年1月7日，中共中央總書記胡錦濤同志就青少年體質(zhì)問題做出重要批示：增強青少年體質(zhì)，促進青少年健康成長是關(guān)系到國家和民族未來的大事，黨委和政府要高度重視，全社會要關(guān)心和支持。2007年5月，中共中央、國務院下發(fā)的《關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》，明確了學校體育的任務和目標之一是“培養(yǎng)學生終身體育鍛煉的意識，養(yǎng)成自覺進行體育鍛煉的習慣”。至此，“終身體育”教育也成為我國高校體育教學目標及課程改革的最終歸宿。

瑜伽一詞源于梵文，譯為“Yoga”，意為結(jié)合、相應、心的統(tǒng)一等等。瑜珈起源于印度流行于世界，是東方最古老的健身術(shù)之一。瑜伽健身法以其崇尚自然，平衡身心的獨特健身理論，深得世界各地民眾的喜愛和推崇，近幾年在我國開展的也是如火似荼，全國各地的瑜伽館、培訓中心如雨后春筍般涌現(xiàn)。部分高校順應時代發(fā)展將瑜伽課程納入體育課堂，并且有資料統(tǒng)計表明在高校開展的瑜伽課程深受學生喜愛，學習過后不僅學生的體質(zhì)、氣質(zhì)、精力有明顯改善，同時對提升學生體育運動興趣，培養(yǎng)學生終身體育習慣也有很大的促進作用。然而目前在高校瑜伽教學實踐中也存在著諸多問題，如：瑜伽病的出現(xiàn)、教師對瑜伽深層內(nèi)容了解尚淺以至于課程的針對性不強、課程整體缺欠設計等等。由于瑜伽的每個動作都有其獨特的生理學、解剖學基礎(chǔ)，不能全盤照搬其他項目的教學體系，因此對瑜伽課程內(nèi)容的整體設計，教學執(zhí)行的大綱與教材，教學方法與手段都要進行綜合的 、系統(tǒng)的、細致的分析才能使瑜伽課程充分發(fā)揮其增強學生體質(zhì)，提升學生健康水平的功能與作用，并通過高校體育課程的學習與培養(yǎng)，使之真正成為深受學生喜愛、自我主動鍛煉的終身體育運動項目。

1 、研究對象與方法

1.1 、研究對象

以上海某高校選修瑜伽課程的學生為研究對象

1.2 、問卷調(diào)查法

對上海某高校選修瑜伽課程的一學期90名學生、二學期共計180名學生進行練習興趣、練習效果、練習習慣、練習體驗的調(diào)查。

1.3 、課程實踐法

將整體設計的瑜伽課程對學生進行實踐并觀察教學效果

1.4 、數(shù)理統(tǒng)計法

用SPSS10數(shù)據(jù)統(tǒng)計軟件對回收的問卷進行處理

2 、終身體育視角下的瑜伽課程設計

終身體育是指終身堅持身體鍛煉和接受體育教育。它強調(diào)的是長期不懈的堅持體育鍛煉和對體育運動的濃厚興趣。有關(guān)部門對全國十多萬名學生的調(diào)查表明，“缺乏興趣、沒有養(yǎng)成體育鍛煉的習慣”是造成學生很少參加體育鍛煉、不重視體育鍛煉，導致身體體能素質(zhì)持續(xù)下降的主要原因。還有研究表明，50.3%終止體育活動的婦女是在離開學校走向工作崗位以后。高校階段的體育活動對提高青少年身體素質(zhì)，掌握體育的知識、技能，培養(yǎng)體育的興趣、愛好，選擇合適的鍛煉模式，形成有效的鍛煉習慣，產(chǎn)生自我體育意識進而養(yǎng)成終身體育的關(guān)鍵時期。在高校階段如學生接受了較好的體育鍛煉模式和形成自我鍛煉的體育意識，對終身體育觀和習慣的形成將起到至關(guān)重要的作用。因此，本論文緊緊圍繞提高學生運動興趣、培養(yǎng)體育運動習慣的原則對課程的內(nèi)容進行了設計。

2.1 、課程的性質(zhì)和任務

終身體育視角下的高校瑜伽課程的設計應更具針對性，通過特定的體式練習讓學生感受到某些明顯效果，如：減肥、塑身、靜心、強身、健體等等，并且要求所練體式安全、實用、簡單易學。本課程是通過系統(tǒng)的瑜伽理論與針對性體式的練習，使學生初步掌握瑜伽的基本理論與基本動作要領(lǐng)，為提升學生運動興趣，養(yǎng)成終身體育習慣打下基礎(chǔ)。

2.2 、教學大綱

按照上海某大學本科生體育課程開課要求，參考有關(guān)教材和參考書擬訂了高校瑜伽課程教學大綱，介紹如下：

2.2.1 、基本信息

課程名稱：瑜伽

課程學時：每學期20個學時（理論課2學時，實踐課18學時），共3學期

課程學分：每學期1學分，共3學分

2.2.2 、理論部分：

理論課的主要內(nèi)容包括：瑜伽的起源；瑜伽練習的原則、要求與注意事項；不同瑜伽姿勢的功效；瑜伽的生理、解剖學理論及與瑜伽動作的關(guān)系；瑜伽冥想的原理、種類、意義和方法；瑜伽呼吸法的原理及其運用；現(xiàn)代人適合的冥想方法及其原理；針對現(xiàn)代常見慢性疾病的瑜伽療法；靜坐的姿勢及其對身心健康的功效；瑜伽的休息術(shù)；瑜伽的飲食營養(yǎng)等。以上內(nèi)容將在三個學期的理論課程當中進行講解。

2.2.3 、實踐部分

2.2.3.1 、實踐動作選擇原則

在對實踐內(nèi)容選擇前應考慮以下原則：

（1）初學者不具備按照傳統(tǒng)方式執(zhí)行一個姿勢所要求的靈活性，因此一些經(jīng)過西方改動和變化的姿勢，并在各個瑜珈課堂上被廣泛使用和承認的內(nèi)容成為本課程的選擇加以練習；

（2）所選擇的動作應具備突出的功能與功效，并且安全、易學、易練；

（3）從解剖學、生理學角度，針對不同瑜伽姿勢的受力部分全面分析，從而選擇最適合學生練習的瑜伽體式。

2.2.3.2 、實踐動作的分類

（1）按姿勢分類，包括兩個方面：一是按姿勢類別分類，主要包括：坐或躺、站立、站立平衡、手的平衡、倒立、放松功、反姿勢或休息姿勢。二是按姿勢概要分類，包括：中立、后仰、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)。

（2）按瑜伽關(guān)鍵肌肉的受力部位分類，主要包括：骨盆帶和大腿的受力肌群、軀干的受力肌群、肩胛帶和上臂的受力。

（3）根據(jù)瑜伽的練習效果分類,主要包括：健身類、塑形類、冥想類、呼吸類、放松類。

目前瑜伽運動已知體式約有10000多種，常用的約100種左右，教師可根據(jù)瑜伽動作的分類，從常用的100種體式里進行有針對性的選擇進行組合后對學生傳授。

2.2.3.3 、進行實踐動作的順序

一般來說，瑜伽體式的扭轉(zhuǎn)或后仰完成之后都要安排前俯的動作，以便緩解練習帶來的不適感，防止瑜伽病疼的出現(xiàn)，保護身體。所以瑜伽課程應該安排的體式練習順序為：冥想-熱身-前俯-后仰-前俯-扭轉(zhuǎn)-前俯-站立（平衡）-倒立-放松。

3 、課程實踐及效果對比

本論文對上海某高校選擇瑜伽課程的兩個學期各90名，兩年共180名學生進行不同教學內(nèi)容和方法的比較。第一學期按傳統(tǒng)瑜伽教學方法（目前比較普遍采用的形式），即不考慮學生的興趣僅傳授瑜伽體式對學生進行教學；第二學期教師選擇學生喜愛的練習內(nèi)容進行針對性的教學。兩學期的比較教學完成后分別對學生們進行了問卷調(diào)查。

3.1 、教材的選擇

《諾娃貝琳.瑜伽手冊----循序漸進完全瑜伽指南》一書中包含常見瑜伽體式不同難度練習方法與指導要領(lǐng)，因此，本課程以該書為主要教程藍本。同時，現(xiàn)代最為著名的印度瑜伽大師艾揚格所編著《瑜伽之路》一書包含了經(jīng)大師多年實踐教學、富有成效的十五種安心體式，這些體式不僅簡單易學，并且通過練習能夠培養(yǎng)學生情緒的穩(wěn)定性，如按照一定的順序堅持練習可以徹底使學生的放松身體和思想，所以此部分內(nèi)容被重點考慮到學生學習課程當中。

3.2 、教法

實踐內(nèi)容教學方法采用講練結(jié)合，以教師示范為主，糾正學生動作為輔，配合傳統(tǒng)的中國古典音樂或印度傳統(tǒng)音樂，加以觀看適當?shù)蔫べひ曨l等多途徑來充分調(diào)動學生參與的積極性為原則。同時要求學生課下堅持練習，每次課前有熱身和對上次課程內(nèi)容的檢查，了解學生對所學體式的掌握情況。學期結(jié)束前兩周，對學生進行最受喜歡的瑜伽體式和教學效果的問卷調(diào)查。學期結(jié)束以后，教師要求學生登記各自郵箱，并將適合學生練習的瑜伽體式、相關(guān)理論、學習體會等內(nèi)容發(fā)送給學生，這種互動不僅可以提高學生對該運動的興趣、促使鍛煉習慣的養(yǎng)成，并有利于教師對學生課后練習過程中產(chǎn)生的問題及時了解或進行指導。這種傾心、細致的教學方式與手段得到了學生的認同和歡迎。

3.3 、考核內(nèi)容及方法

瑜伽和武術(shù)運動一樣屬于難美類項目，現(xiàn)多采用主觀評定考核法。本課程設計也是采用由教師對學生練習體式進行主觀判斷作綜合評定。指定考核動作一般為瑜伽的拜日式（此動作對身體的柔韌、平衡、力量都有較高的要求，考核效果相對全面）和在前俯、后彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等種類的體式當中，由學生選擇三個體式作為自選考試內(nèi)容。教師通過學生四個體式的練習對學生的柔韌性、節(jié)奏感、熟練度、流暢度、勁力運用、平衡掌握等方面進行綜合評定。

3.4 、教學效果比較

本論文對以體式練習為主的常規(guī)瑜伽教學內(nèi)容與方法和以提高學生學習興趣、促使終身體育習慣養(yǎng)成為目的教學內(nèi)容與方法進行了比較；對學生喜愛的瑜伽體式、瑜伽體式對身體負荷的自我感受進行了追蹤。問卷調(diào)查表明，常規(guī)教學內(nèi)容與方法對提高學生興趣沒有幫助，大多學生普遍感覺練好瑜伽很難，容易出現(xiàn)身體傷痛，課程結(jié)束后不愿意繼續(xù)練習下去。而在針對性整體設計課程的學習以后，90%的學生對瑜伽練習的熱情高漲，不僅學期內(nèi)瑜伽綜合素質(zhì)包括柔韌、平衡、倒立等大大提高之外，學生們還表明因為非常喜歡瑜伽所以課程結(jié)束后愿意繼續(xù)練習下去，有三名學生希望參加瑜伽教練員培訓班，將瑜伽教師作為終身職業(yè)來考慮。在學生最喜愛的瑜伽體式大類當中，有60%的學生首選了柔韌的拉升練習。柔韌度的練習即肌肉的拉升，研究表明，瑜伽的靜態(tài)肌肉拉升會帶來以下益處：

（1）減少受傷的風險；

（2）減少肌肉緊張；

（3）保持所有肌肉的正常功能；

（4）舒緩關(guān)節(jié)緊張；

（5）增加關(guān)節(jié)活動范圍；

（6）糾正肌肉的不平衡；

（7）增加運動的類型；

（8）促進整體功能的發(fā)揮和運動自由度；

（9）增強姿勢；

（10）發(fā)展身體意識；

（11）減少身體的酸痛；

（12）促進血液循環(huán)；

（13）運動自我體驗感覺較好；

（14）幫助提高運動平衡性和穩(wěn)定性。

由于肌肉拉升教學效果反饋遠優(yōu)于其他瑜伽體式練習，因此對此內(nèi)容在練習量的安排上應占到整個課程的四分之一以上。對瑜伽最大負荷部位的自我感受問卷調(diào)查中，有50%的學生選擇了腰部。過度后仰體式明顯讓學生感覺到腰部的不適，對此教師應從以下兩方面引導：一是避免過度練習，注意動作練習與循序漸進相結(jié)合的原則；二是要求充分的放松，即練習完之后與前俯體式、蜷曲體式相結(jié)合來緩解腰部的不適。

4 、結(jié)論

終身體育視野下的瑜伽課程設置主要以提高學生的運動興趣、培養(yǎng)學生自主、堅持體育鍛煉為目的，通過不斷對學生最感興趣的瑜伽體式進行追蹤、分析與總結(jié)，充分選擇學生喜練、易練、健身或治療效果明顯的瑜伽體式作為教學內(nèi)容，配合古典音樂、視頻等多種現(xiàn)代教學手段，并且多方面保持與學生的互動，不僅表現(xiàn)在當學期中，在學期結(jié)束后可通過郵箱的傳遞讓學生繼續(xù)有機會接觸到瑜伽有關(guān)理論與知識。兩學期課程教學對比實踐表明，只有在充分考慮提升學生練習興趣的基礎(chǔ)上對瑜伽課程進行整體設計后的課程教學才能對學生培養(yǎng)自我體育意識，養(yǎng)成體育鍛煉習慣起到明顯的提升與促進作用。同時我們也認識到，由于瑜伽運動在國內(nèi)開展的時間尚短，國內(nèi)體育高校也沒系統(tǒng)的、專門的瑜伽師資培養(yǎng)，現(xiàn)擔任教學一線的高校教師多從其他相關(guān)項目轉(zhuǎn)變過來。事實上瑜伽課程對教師業(yè)務水平的要求非常高，教師要在掌握一定瑜伽體式的前提下，保證準確、安全、有效的傳遞教學信息。因此，教師必須不斷進行自我進修和提升，在及時了解最新瑜伽知識后對教學方法和手段的進行不斷創(chuàng)新，也是使學生對瑜伽運動產(chǎn)生持久興趣、堅持不懈、積極主動的進行鍛煉的關(guān)鍵保證之一。

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