北 京 唐 珍/文

健康飲食的20個(gè)“金標(biāo)準(zhǔn)”

北 京 唐 珍/文

每個(gè)人每天都在吃飯，但并不是所有人都會(huì)科學(xué)地吃飯。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家總結(jié)出20條健康飲食的“金標(biāo)準(zhǔn)”，并指出，若能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)中的12條，就算達(dá)標(biāo)，若在5條以下，則需引起注意，及時(shí)糾正。

1.吃飯時(shí)挺直腰背。人們吃飯時(shí)含胸駝背會(huì)使食管和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前、坐在沙發(fā)上吃飯或蹲著吃飯，都會(huì)造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

2.特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥。人在極度饑餓時(shí)，胃腸消化功能已經(jīng)受損，大吃大喝容易造成食滯。特別餓時(shí)應(yīng)少量進(jìn)一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。特別餓時(shí)別進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問(wèn)題。

3.兩餐間隔4～6 h。兩餐間隔太長(zhǎng)或太短都會(huì)對(duì)人體造成影響，太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混合食物在胃口停留時(shí)間大約是4～5 h，西餐為4～6 h為宜。

4.先吃愛(ài)吃的食物。先吃喜愛(ài)的食物會(huì)獲得滿足感，愉快的心情能使人產(chǎn)生飽脹感，避免吃太多。

5.飯后別馬上用腦。飯后，體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官，大腦相對(duì)缺血。此時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問(wèn)題，因此，一定要在飯后休息半小時(shí)以上再進(jìn)入工作狀態(tài)。

6.吃飯時(shí)不談掃興的事。吃飯時(shí)說(shuō)話會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國(guó)一項(xiàng)最新研究則指出，就餐時(shí)討論復(fù)雜或令人掃興的問(wèn)題，會(huì)影響人的食欲和消化。

7.早飯吃熱的。清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時(shí)吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護(hù)胃氣。

8.飯后半小時(shí)再喝茶。飯后立即飲茶會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶，能促進(jìn)消化吸收，起到殺菌消毒和護(hù)齒的作用。

9.晚上別吃冷飲。晚上7點(diǎn)后，人體體液代謝下降，此時(shí)吃涼的食物不易消除疲勞，還會(huì)影響睡眠。

10.飯后甜點(diǎn)要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點(diǎn)，人體會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。

11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天吃500 g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素含量C比淺色的高一倍。

12.動(dòng)、植物油混著吃。光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過(guò)氧化物增加，加快人衰老，影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸脂蛋白等。專家提醒，用1份動(dòng)物油、2份植物油制成混合油，可取長(zhǎng)補(bǔ)短。

13.吃飯環(huán)境要安靜。吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂(lè)做背景可以讓人吃得更香。

14.別一個(gè)人吃飯。單獨(dú)一個(gè)人進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌相對(duì)旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。

15.骨頭湯加點(diǎn)醋。胃腸道的酸度不足會(huì)影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時(shí)適當(dāng)放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

16.每天吃一次纖維食品。人體攝取多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會(huì)變成有害的腐敗物，纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天可吃些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17.多嚼硬的食物。較硬的食物要費(fèi)勁去嚼，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí)，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

18.細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽有助于消化，專家建議，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。

19.少吃鹽。新版美國(guó)飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300 mg（約一茶匙）以內(nèi)。年齡超過(guò)51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1 500 mg以內(nèi)。

20.調(diào)味品別濫用。美國(guó)食品藥物管理局（FDA）研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多和胃脹氣。