文/湖北省鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

暑期鍛煉的學(xué)問

文/湖北省鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，科學(xué)合理的鍛煉不僅能提高熱耐受能力，而且還能改善人體各個(gè)系統(tǒng)的功能，從而起到祛病延年、健康長壽的作用。夏季高溫悶熱，人體消耗特別大，各器官的衰老比其他季節(jié)更為明顯。如果能在這一時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，其抗衰健體的效果將更加顯著。

增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能

運(yùn)動(dòng)可使心臟的冠狀動(dòng)脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應(yīng)夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經(jīng)緊張性相對(duì)減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心肌耗氧量減少，可避免心血管疾病的發(fā)生，對(duì)健康十分有利。

促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能

夏天往往氣壓較低，在這種狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，呼吸自然加深。因此，夏練能提高呼吸系統(tǒng)器官功能，使氣體交換充分，血液中氧氣含量增高，物質(zhì)的氧化過程更加完善，從而保證身體各項(xiàng)新陳代謝的需要。

促進(jìn)消化系統(tǒng)功能

夏天，人體的消化功能常處于低下狀態(tài)，胃酸分泌減少，導(dǎo)致食欲不振，而且容易患胃腸道疾病。堅(jiān)持夏練，可以使腹橫肌活動(dòng)幅度逐步增加，人為地改善交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮強(qiáng)度，從而改善和增強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。

改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能

目前，人群中血脂高的愈來愈多，容易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善機(jī)體的物質(zhì)代謝，使總膽固醇有所下降，對(duì)防治動(dòng)脈硬化有積極意義。

在炎熱的夏季，堅(jiān)持鍛煉可以提高身體耐熱能力，全面增強(qiáng)人體機(jī)能和抗病能力。不過在夏季進(jìn)行鍛煉的同時(shí)，要注意以下幾個(gè)問題：

防中暑。中暑在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生主要有兩種可能性：一種是太陽直射，特別是直射頭部。太陽光直射頭部會(huì)使顱內(nèi)溫度升高，引起頭暈、惡心等癥狀。夏天在沒有遮陽的情況下，中午是不適合戶外運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)橹形缣柟夂軓?qiáng)烈。大量出汗導(dǎo)致體液丟失過多，也是中暑的一種表現(xiàn)，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，會(huì)出現(xiàn)機(jī)體血容量下降的現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)休克，也可能出現(xiàn)肌肉痙攣，這時(shí)就要及時(shí)補(bǔ)充水分。

補(bǔ)水有講究。鍛煉時(shí)補(bǔ)水一般的飲用水就可以，不需要加糖。因?yàn)槿梭w對(duì)含糖飲料吸收慢，特別是在運(yùn)動(dòng)過程中，過多的飲用含糖飲料，由于吸收慢，會(huì)導(dǎo)致飲料存留在胃內(nèi)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，容易引起腹痛。可以

選擇在水里加一些鹽或碳酸氫鈉。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)出很多汗，體內(nèi)鹽分丟失較多，通過補(bǔ)充含有碳酸氫鈉的飲料，可以維持體內(nèi)的酸堿平衡。運(yùn)動(dòng)過程中不宜喝帶氣的飲料，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生妨礙。飲料的溫度也要注意，不要喝很涼的飲料，雖然那樣喝起來很痛快，但很涼的飲料也存在一個(gè)吸收慢的問題，而且還會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，甚至可能出現(xiàn)腹瀉。喝水要少量多次，如果一次喝水太多，水存在胃里，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)引起惡心。運(yùn)動(dòng)以后也不要大量飲水，因?yàn)槟菢訒?huì)沖淡胃液，導(dǎo)致消化酶活性降低，影響運(yùn)動(dòng)后的食欲。

選擇衣著和場地。夏季運(yùn)動(dòng)的服裝棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。夏天運(yùn)動(dòng)，人們穿得比較少，應(yīng)盡量選擇專門的運(yùn)動(dòng)場所。河湖水邊、公園庭院等空氣新鮮的地方都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。如果沒有條件，也可以選擇郊區(qū)的土路上運(yùn)動(dòng)，最好不要在水泥地上運(yùn)動(dòng)，避免摔倒后，身體出現(xiàn)損傷。

多吃瓜果蔬菜。夏季鍛煉由于出汗多，人體內(nèi)容易缺鉀，極易導(dǎo)致疲勞；夏天人們的食欲普遍差，但又要保證運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)攝入，此時(shí)宜吃些清淡的食物，選擇的食物不要過于油膩。除多飲水外，還要多吃瓜果蔬菜，以防止缺鉀。運(yùn)動(dòng)和吃飯之間要有一定的間隔，不要運(yùn)動(dòng)后馬上吃飯。

不要立即洗冷水澡。夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體內(nèi)散熱。如果馬上遭到過冷刺激，會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。此外，運(yùn)動(dòng)出汗后要趕快擦干，不要吹冷風(fēng)，避免感冒。

另外，如何在鍛煉中達(dá)到良好的鍛煉效果，也是一個(gè)不可忽視的問題。

首先，每天應(yīng)抽出一小時(shí)左右的時(shí)間進(jìn)行室外活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要因人而異，鍛煉者要根據(jù)自己的身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要盲目運(yùn)動(dòng)。尤其是老年人，運(yùn)動(dòng)的目的是健身，而不是參加比賽。保險(xiǎn)的一點(diǎn)做法是運(yùn)動(dòng)之前檢查一下自己的身體，因?yàn)橛行┘膊〔贿m合運(yùn)動(dòng)，帶病運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

其次，在確定了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以后要堅(jiān)持不懈。運(yùn)動(dòng)不像吃藥，吃藥基本上能做到立竿見影的效果，運(yùn)動(dòng)的效果不是一天兩天就能獲得的，鍛煉者需要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種生活習(xí)慣，千萬別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成負(fù)擔(dān)，否則的話運(yùn)動(dòng)的效果不會(huì)很好。

再次，鍛煉要達(dá)到一定的強(qiáng)度，并且維持一定的時(shí)間，這樣才有效果。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如散步，雖然也是一種活動(dòng)，但它的鍛煉效果是不明顯的。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響主要有兩個(gè)方面，一方面是對(duì)心功能的影響，另一方面是對(duì)肌肉力量的影響，都需要我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到一定的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)在達(dá)到有效強(qiáng)度的情況下，應(yīng)該維持20～30分鐘。這一點(diǎn)很多人鍛煉時(shí)容易忽視。大強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)和小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果可能區(qū)別不大，但從安全角度講，小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要好一些，特別是對(duì)于老年人。鍛煉時(shí)要使心率提高一點(diǎn)，一般要比安靜時(shí)心率提高30%～40%，但也不要提高得太多。

夏季戶外鍛煉可選擇的項(xiàng)目很多，可根據(jù)天氣情況，選擇氣溫在攝氏25度左右、濕度在70%以下的環(huán)境，進(jìn)行游泳、跑步、體操、拳術(shù)等鍛煉項(xiàng)目，每次鍛煉都要達(dá)到發(fā)汗的目的，以提高機(jī)體的散熱功能。這里特別推薦的是游泳，它是夏季最佳運(yùn)動(dòng)。但游泳時(shí)應(yīng)注意安全，防止抽筋。由于夏季早晨的水溫較低，游泳之前一定要做做熱身運(yùn)動(dòng)，防止抽筋等意外的發(fā)生。■