周 玨 許 汸

（上海大學(xué) 上海 200444）

1、前言

隨著全民健身計(jì)劃的實(shí)施，終生體育的思想慢慢地被廣大群眾所接受，一些體育活動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，包括游泳、慢跑、騎車、劃船、登山、健身操等，以成為許多人生活中的一個(gè)重要內(nèi)容。

有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體主要的運(yùn)動(dòng)器官，如肌肉、心臟、肺臟等以吸入、輸送和使用氧氣為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。它能全面提高身體素質(zhì)，提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)機(jī)體各組織器官的協(xié)調(diào)動(dòng)作，使人體能達(dá)到最佳狀態(tài)。

有氧操起源于歐美國(guó)家，現(xiàn)已風(fēng)靡全球，在我國(guó)也深受大眾喜愛(ài)。有氧操形式多樣，屬有氧運(yùn)動(dòng)的范疇。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大、運(yùn)動(dòng)量因人而異、可大可小、易于控制。同時(shí)經(jīng)常參加有氧操鍛煉還能有效地消耗體脂，達(dá)到減肥的目的，尤其適合女性練習(xí)。現(xiàn)今，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了在健身房、健身俱樂(lè)部里開(kāi)展外，也被各大高校引進(jìn)，成為了體育教學(xué)的主要內(nèi)容之一。經(jīng)過(guò)幾年的時(shí)間，它已成為最受女大學(xué)生歡迎的體育項(xiàng)目之一。為了進(jìn)一步研究有氧操鍛煉對(duì)女大學(xué)生健身功效的影響,我們對(duì)參加有氧操選修課的45名女大學(xué)生鍛煉前后的各項(xiàng)身體指標(biāo)進(jìn)行了比較，定量地去進(jìn)行分析，希望進(jìn)一步驗(yàn)證有氧操的健身功效，為該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在高校乃至中小學(xué)的開(kāi)展提供一定有意義的借鑒。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

同濟(jì)大學(xué)2001級(jí)選修健美操課程的45名女大學(xué)生，年齡在19-20歲之間，所有人均未接觸過(guò)有氧操，都是初學(xué)者。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻(xiàn)資料法：

以有氧操、健身等關(guān)鍵詞，在我院圖書館進(jìn)行檢索，查閱相關(guān)文章若干篇，作為本文的參考文獻(xiàn)。

2.2.2、問(wèn)卷調(diào)查法：

為調(diào)查有氧操的健身功效，設(shè)計(jì)調(diào)查問(wèn)卷，發(fā)放45份，回收45份，回收率100%。

2.2.3、對(duì)比實(shí)驗(yàn)法：

采用自身對(duì)比，鍛煉前進(jìn)行一次實(shí)驗(yàn)指標(biāo)的測(cè)試，一學(xué)期后再做一次相同的測(cè)試，兩次測(cè)試均由相同人員完成。其中，鍛煉前身體素質(zhì)的指標(biāo)由上學(xué)期期末考試成績(jī)而得；鍛煉后仍有相同的老師在期末對(duì)這四項(xiàng)基本素質(zhì)進(jìn)行考試。

2.2.3.1、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：

每周3次，每次90分鐘的有氧操選修課，由教師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行有氧操練習(xí)。內(nèi)容包括：15分鐘的熱身；25分鐘的形體練習(xí)；40分鐘的有氧練習(xí)以及10分鐘的整理、放松。

2.2.3.2、測(cè)量指標(biāo)：

胸圍、腰圍、臀圍、體重、800米、50米、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐。

2.2.3.3、測(cè)量方法：

測(cè)量時(shí)，受試者全部單衣、單褲、自然站立，平靜呼吸，采用體重身高測(cè)試儀和軟尺（以cm為單位）在早晨未進(jìn)食前進(jìn)行測(cè)量。

表1：受試者的一般情況

2.2.4、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法：

對(duì)問(wèn)卷及測(cè)量所得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，并對(duì)結(jié)果進(jìn)行分析。

3、結(jié)果與分析

3.1、有氧操對(duì)身體形態(tài)方面的影響

體形主要是指全身各部位的比例是否均勻、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要肌群是否具有優(yōu)美的線條。體型是與身體結(jié)構(gòu)、健康水平、運(yùn)動(dòng)能力和個(gè)性特征等有關(guān)聯(lián)的個(gè)體身體類型。體態(tài)是指整個(gè)身體及各部位的姿態(tài)是否端正優(yōu)美。有氧操練習(xí)的各種動(dòng)作能給予身體某些部位的生長(zhǎng)發(fā)育以巨大的影響，促進(jìn)骨骼和肌肉的發(fā)展。這些變化都能有效地改善人的體形和體態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持健美操訓(xùn)練，新陳代謝可以加強(qiáng)，血的供給能夠得到改善，使骨頭變得粗壯和堅(jiān)固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)的性能，增大關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，提高靈活性。關(guān)節(jié)靈活性的提高，主要通過(guò)多種活動(dòng)手段來(lái)使關(guān)節(jié)的韌帶及其周圍的肌肉伸展性加大，并能提高肌肉的收縮能力。

從表2中可以看出，女大學(xué)生的體重由54.64kg降低到51.48kg，差異具高度顯著性（p＜0.01），這說(shuō)明有氧操是減體重的有效途徑。經(jīng)研究，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗由運(yùn)動(dòng)的方式、時(shí)間和強(qiáng)度決定。進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間（40min以上）不間斷、中等強(qiáng)度的動(dòng)力型有氧運(yùn)動(dòng)是有效減體脂、降體重的運(yùn)動(dòng)方法，運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量幾乎全部來(lái)自脂肪的氧化分解。按照鄧樹(shù)勛教授推薦公式計(jì)算，進(jìn)行30min的有氧操鍛煉可以消耗21Kcal左右的脂肪，相當(dāng)于23kg的脂肪完全氧化放出的熱量，一個(gè)月可以減去1.5左右的脂肪。鍛煉期間女生配合合理飲食，沒(méi)有因能耗量增加而增加攝食，這樣勢(shì)必能消除體內(nèi)多余的脂肪，體重自然就減輕。所以，有氧操鍛煉能增加能量的消耗，減少體內(nèi)脂肪的積儲(chǔ)，從而達(dá)到減肥健身，增強(qiáng)體質(zhì)的目的。此外，由表2還可以看出，鍛煉后學(xué)生的腰圍平均比鍛煉前明顯減少了4.72cm，臀圍的變化不大，這些變化正符合了女子肩寬、臀寬、腰細(xì)的漏斗體型健美標(biāo)準(zhǔn)。

有氧操影響體形的原因在于，它是運(yùn)動(dòng)感較強(qiáng)的全身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中交感神經(jīng)興奮，可引起兒茶酚胺和腎上腺皮脂分泌的增加及胰島素分泌減少，可以明顯增加脂蛋白脂酶的活性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脂肪分解，因此長(zhǎng)時(shí)間的有氧操練習(xí)，可以使體內(nèi)利用脂肪的能力增強(qiáng)，使體脂減少，從而改善體形。

表2： 有氧操對(duì)女大學(xué)生體形與心肺功能的影響

3.2、有氧操對(duì)心血管系統(tǒng)的影響

腰圍/臀圍（WHR）是一種簡(jiǎn)單有效的檢測(cè)健康的新方法。它是在對(duì)身體不同部位的脂肪活動(dòng)、作用研究經(jīng)常上提出的，可使人們更準(zhǔn)確，更方便地了解自己的健康狀況。經(jīng)過(guò)大量數(shù)據(jù)的測(cè)試，健康男性的WHR平均為0.85-0.9，健康女性平均為0.75-0.8。從表2的數(shù)據(jù)看，經(jīng)過(guò)一學(xué)期的有氧操練習(xí)，女生們的WHR發(fā)生了顯著的變化，由原先的0.77 ±0.66降低到0.73 ±0.04。值得注意的是，是腰圍的變化較大，而臀圍變化不大，說(shuō)明體脂的分布發(fā)生了一定的變化，腰腹部的脂肪在減少，這對(duì)預(yù)防心血管疾病有良好的作用。

此外，從表2中我們還可以看出，受試者的心率明顯降低，差異具高度顯著性。為了觀察有氧操負(fù)荷情況，我們隨機(jī)選擇5名學(xué)生進(jìn)行了心率測(cè)試，結(jié)果見(jiàn)表3。從表3可以看到，從第15min后，學(xué)生的心率一直處在較高位置（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等偏上），而且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（達(dá)10min）這對(duì)提高心血管機(jī)能和消耗能量都有較明顯的作用。

表3： 全套有氧操練習(xí)心率變化（次/min）

有氧操鍛煉可提高人體心泵功能儲(chǔ)備,降低安靜狀態(tài)時(shí)的心率。經(jīng)常從事有氧操鍛煉可使心肌增厚，心腔增大，血管彈性增強(qiáng)，進(jìn)而提高了心臟的收縮力和血管的舒張力，使心博有力，心輸出量增加。同時(shí)，有氧操可以加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，減少脂肪在動(dòng)脈血管壁上的沉淀，延緩血管硬化，使機(jī)體安靜時(shí)的血壓下降。另外，有氧操鍛煉還能使血液中的紅血球，白血球和血紅蛋白的增加，從而提高身體的營(yíng)養(yǎng)水平，代謝能力和對(duì)疾病的抵抗力。

3.3、有氧操對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響

有氧操鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。有氧操中的許多動(dòng)作，如蹲，跳，轉(zhuǎn)體，仰臥起坐等動(dòng)作都能增加人體呼吸?。ɡ唛g外肌，肋間內(nèi)肌，胸肌，背闊肌和腹肌等）的力量，胸廓活動(dòng)的幅度和呼吸的形式，進(jìn)而提高每次呼吸的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備，從而保證在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)滿足氣體交換的需要，提高機(jī)能水平。

根據(jù)生理學(xué)的研究，有氧代謝的練習(xí)和無(wú)氧閾的練習(xí)是發(fā)展有氧耐力、改善心肺功能的有效手段，在練習(xí)中既能使循環(huán)呼吸系統(tǒng)和心輸出量達(dá)到接近極限水平，又能在能量代謝上使無(wú)氧代謝比例減少到最低程度，這就說(shuō)明了有氧操練習(xí)對(duì)提高人體的心肺功能有利無(wú)害。運(yùn)動(dòng)能使血管擴(kuò)張，心臟射血入器官的阻力減小，心臟負(fù)擔(dān)減輕。心肌增強(qiáng)，增厚，心臟容積量增加，心臟收縮更有力，每搏輸出量和心輸出量增加。運(yùn)動(dòng)還能保持呼吸肌的力量，提高肺泡張力，增強(qiáng)肺泡的綜性，提高肺通氣功能。

為了觀察有氧操練習(xí)對(duì)女大學(xué)生呼吸系統(tǒng)的影響，我們隨即選擇了20名學(xué)生進(jìn)行了肺活量測(cè)試。結(jié)果顯示：練習(xí)后學(xué)生的肺活量提高顯著（p＜0.01），這表明學(xué)生的呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備有了很大的提高。

3.4、有氧操對(duì)身體素質(zhì)的影響

身體素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，是人體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能通過(guò)肌肉活動(dòng)所表現(xiàn)出來(lái)的基本活動(dòng)能力。這種能力的高低雖與遺傳因素密切相關(guān)，但與后天的鍛

煉亦有重要關(guān)系。從表4可以看出，經(jīng)過(guò)一學(xué)期的有氧操鍛煉，女生的身體素質(zhì)的四項(xiàng)指標(biāo)

均有明顯的改善，其中立定跳遠(yuǎn)、800m、和1min仰臥起坐這幾項(xiàng)指標(biāo)，實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)值差異非常顯著（P＜0.1）。

有氧操動(dòng)作豐富多變，各種快速有力、大幅度的動(dòng)作可以增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力；各種跳躍、踢腿動(dòng)作不僅可以提高下肢力量和跳躍能力，還能增強(qiáng)身體各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮抑制的轉(zhuǎn)換能力。長(zhǎng)時(shí)間（超過(guò)30min）的運(yùn)動(dòng)，可以提高人體的有氧代謝能力，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸的堆積量，使機(jī)體不易感到疲勞，從而使機(jī)體的耐力增強(qiáng)；在形體練習(xí)中，一些柔軟動(dòng)作和多樣的舞蹈動(dòng)作可以增強(qiáng)肌肉力量以及肌肉韌帶的柔韌性和彈性，增強(qiáng)機(jī)體的協(xié)調(diào)性；墊上運(yùn)動(dòng)主要是增強(qiáng)腰腹肌、胸背肌及腿部肌肉的力量，并消除這些部位多余的脂肪。以上足以說(shuō)明有氧操鍛煉對(duì)身體素質(zhì)的影響是全面性的，能使各項(xiàng)身體素質(zhì)得到明顯提高。

從表4中我們可以看出，鍛煉后學(xué)生的800m成績(jī)平均提高了9秒，立定跳遠(yuǎn)平均提高了8厘米，仰臥起坐平均提高了6.16個(gè)（P＜0.01）。

表4： 有氧操對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的影響

4、結(jié)論與建議

4.1、女大學(xué)生的體重由練習(xí)前的54.64kg降低到練習(xí)后的51.48kg，差異具高度顯著性（p＜0.01），這說(shuō)明有氧操是減體重的有效途徑。

4.2、長(zhǎng)時(shí)間的有氧操練習(xí)，可以使體內(nèi)利用脂肪的能力增強(qiáng)，使體脂減少，從而改善體形。鍛煉后學(xué)生的腰圍平均比鍛煉前減少了4.72cm，臀圍變化不大，這些變化正符合了女子肩寬、臀寬、腰細(xì)的漏斗體型健美標(biāo)準(zhǔn)。

4.3、經(jīng)過(guò)一學(xué)期的有氧操練習(xí)，女生們的WHR發(fā)生了顯著的變化，由原先的0.77 ±0.66降低到0.73 ±0.04，說(shuō)明體脂的分布發(fā)生了一定的變化，腰腹部的脂肪在減少，這對(duì)預(yù)防心血管疾病有良好的作用。

4.4、有氧操鍛煉可以提高人體心泵功能儲(chǔ)備,降低安靜狀態(tài)時(shí)的心率。

4.5、有氧操鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響，練習(xí)后學(xué)生的肺活量提高顯著（p＜0.01），這表明學(xué)生的呼吸系統(tǒng)的功能儲(chǔ)備有了很大的提高。

4.6、經(jīng)過(guò)一學(xué)期的有氧操鍛煉，女生身體素質(zhì)的四項(xiàng)指標(biāo)均有明顯的改善，其中立定跳遠(yuǎn)、800m、和1min仰臥起坐這幾項(xiàng)指標(biāo)，實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)值差異非常顯著（P＜0.1）。

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