山式站立——減輕疼痛的良方
保持良好的姿勢是減輕背痛的第一步。當你開始下地活動的時候試著練習瑜伽中的山式站立,正確的體態(tài)對身體造成緊張的可能性最小,對骨盆和脊椎的壓力也最小,這將有效地避免背痛的加劇。
步驟:
1.雙腳打開骨盆同寬,膝關節(jié)微屈。
2.收緊骨盆和腹部一帶的肌肉,挺胸、肩膀沉,雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。頸部伸展并微收下頜。慢慢調(diào)勻呼吸,保持姿勢30~60秒。
貓伸展式
貓伸展式可應對上背和中背的緊張與疼痛,
步驟:
1.四肢接觸地面(可在膝關節(jié)下墊上一個毯子),手腕置于肩膀的正下方,膝關節(jié)置于骨盆的正下方,注意保持肘關節(jié)微屈。
2.慢慢呼氣。收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背向上拱起。保持姿式3~5個呼吸再慢慢放松(可在吸氣時首尾微微翹起,也可保持平直)。重復3~5個循環(huán)。
與分娩的疼痛相比,產(chǎn)后的疼痛仍然會讓你發(fā)狂。你會感到全身腫脹和疼痛。特別是在會陰部位,也就是在陰道和直腸之問的區(qū)域。如果進行了側(cè)切,更會感到十分的不舒服,腫脹疼痛之外還會感覺瘙癢。后背的疼痛也是在分娩之后就馬上發(fā)生了,尤其是當你下床站立活動的時候,松弛的腹部肌肉在這個時候往往不能給予足夠的幫助,這樣一來,更多的負擔便推給了后背。幾個簡單瑜伽步驟幫你輕松緩解產(chǎn)后疼痛,遠離一切不適。
坐姿的“貓伸展式”
坐姿的“貓伸展式”可增強手臂和膝蓋的支撐力。
步驟:
1.坐在椅子或健身球上,雙手置于大腿上。
2.慢慢呼氣,收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并將后背弓起成字母C的形狀。保持姿勢3~5個呼吸再慢慢放松??梢灾貜?~5個循環(huán)。
“推墻”或者稱作“1/2下犬式”
你可以隨時隨地的練習:只需要一個墻面,哪怕是廚房的水池邊緣也可以。這個體式會帶走上背和肩膀的緊張感以及雙腿后側(cè)的酸脹。它會幫助建立腹部的力量以維持中立的脊椎位置,從而緩解由于過大的腰椎曲度產(chǎn)生的下背痛。
步驟:
1.把瑜伽墊短的邊沿貼墻放置,雙手打開于肩同寬,放置在比肩膀位置稍低的墻面上,保持呼吸的均勻。
2.雙腿后撤,直至你的軀干與腿形成大約90度的夾角。
3,雙腳分開與骨盆同寬,同時保持膝關節(jié)微屈。感覺雙手是在.力地推墻。
4.頭部放松并保持肩膀遠離耳朵。
5.調(diào)勻呼吸,呼氣的時候,收縮骨盆和腹部一帶的肌肉,保持1分鐘或更長的時間。
“靠墻下蹲”的姿勢
更迅速地改善過大的腰椎曲度,更有力地強健腹部和骨盆底基,同時通過增加屈腿的幅度來達到強化雙腿練習的目的。
步驟:
1.后背緊靠墻面,雙腳向前走出兩小步后打開與骨盆同寬。
2.慢慢呼氣,收縮骨盆和腹部一帶的肌肉并同時屈膝向下坐。整個過程保持整個后背緊貼墻面,尤其是下背部。不要有些許的離開。
3.注意膝關節(jié)不要超過腳踝,如果想增加動作幅度,可以讓雙腳離墻遠一些,在增加屈膝力度。調(diào)勻呼吸,保持姿式30~90秒。