俗語(yǔ)云:“女人四十豆腐渣?！惫们也徽f(shuō)這句話對(duì)女性評(píng)價(jià)是否公允，但至少說(shuō)明人一旦步入不惑之年，身體便開(kāi)始逐漸衰退這一自然規(guī)律。其中，肌肉的衰老便是其最明顯的特征之一。醫(yī)學(xué)研究顯示，人在20～40歲肌肉的變化不大，一旦過(guò)了40歲，肌肉量便開(kāi)始快速滑坡，尤其是女性更為明顯。同時(shí)，肌肉的力量也隨之減退。

肌肉衰退對(duì)健康的影響不可低估，其對(duì)人體的破壞力也是多方面的，如影響心臟功能、導(dǎo)致四肢無(wú)力、誘發(fā)身體發(fā)胖等。另外，肌肉退化最直接的顯現(xiàn)就是皮膚松弛、皺紋增多，從而出現(xiàn)“未老先衰”。人到中年，“拯救肌肉”刻不容緩。

老不老，測(cè)測(cè)看

你的肌肉力量如何?先來(lái)個(gè)自我測(cè)試看看:

上樓梯測(cè)試法 利用高度約20cm的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階進(jìn)行測(cè)試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40～50秒。然后根據(jù)自身的感覺(jué)來(lái)判斷，是輕松還是吃力。若感覺(jué)輕松，表明肌肉耐力不錯(cuò);若是吃力，則表明較差。

腹部肌肉測(cè)試法 仰臥于床上，請(qǐng)人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90°。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己能在30秒鐘內(nèi)做幾次。次數(shù)越多，說(shuō)明你的肌肉耐力越強(qiáng);反之，則越弱。

身體前傾法 坐在床上，雙腳朝前伸直，在保持腿不彎曲的狀態(tài)下，將身體前傾，腳尖垂直于床，測(cè)試手指尖究竟能比腳尖向前伸長(zhǎng)多少。伸長(zhǎng)越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。

椅子測(cè)試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來(lái)，然后再坐下。測(cè)試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則表明你的肌肉力量越差。

為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3～6個(gè)月做1次這樣的測(cè)試，以便做到胸中有數(shù)。

攝取“健肌”營(yíng)養(yǎng)

食物，是人體肌肉發(fā)育、生長(zhǎng)、強(qiáng)健不可或缺的?？梢哉f(shuō)，合理攝取“健肌”營(yíng)養(yǎng)食品，是防止肌肉衰退，保持肌肉強(qiáng)健的“基礎(chǔ)工程”。強(qiáng)健肌肉，除了正常的食用面食、米類(lèi)、五谷雜糧等主食外，多食用一些富含蛋白質(zhì)的食物尤為重要。以下食物有助于增強(qiáng)肌肉，提高肌肉的力量。

水 平時(shí)身體不要缺水，特別是運(yùn)動(dòng)后更要及時(shí)補(bǔ)充水分，以保持肌肉水分的“充盈”。

雞蛋 雞蛋可幫助肌肉收縮、增強(qiáng)肌肉彈力。因此，最好每天食用1～2枚雞蛋。

酸奶 酸奶對(duì)肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)最為理想，為了全面攝取營(yíng)養(yǎng)，最好選擇有水果顆粒的酸奶，每天1杯為宜。

牛肉 建議每周食用500克左右的牛肉。最佳食用方法是，將牛肉燉熟，吃肉喝湯。燉時(shí)，加入紅棗、枸杞，功效更佳。

黑木耳 黑木耳具有益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收的功效。常食之，不但可以防治多種疾病，還可增加肌肉營(yíng)養(yǎng)，延緩肌肉的退化。

橄欖油 橄欖油可以強(qiáng)健肌肉，并有助于保護(hù)肌肉，避免拉傷、扭傷等。因此，平時(shí)烹飪最好常使用橄欖油。

堅(jiān)持“健肌”鍛煉

肌肉有了足夠的營(yíng)養(yǎng)作“基石”，就能阻止其衰退。那么，肌肉能否強(qiáng)健起來(lái)，堅(jiān)持“健肌”鍛煉就十分的關(guān)鍵了。當(dāng)然，強(qiáng)健肌肉的鍛煉方法很多，這里僅介紹一些常見(jiàn)的基本的方法。

爬樓梯法 利用寫(xiě)字樓、住宅樓等較高層的樓梯進(jìn)行鍛煉。選擇樓梯的坡度和臺(tái)階的高度要適中，一般坡度在35°左右，臺(tái)階高度約20cm為宜。鍛煉時(shí)，要根據(jù)自己的身體承受能力循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急。每周鍛煉4～5次，每次20分鐘，由慢到快跑上臺(tái)階。體力較差者可每5分鐘跑臺(tái)階與緩步登臺(tái)階交替進(jìn)行。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，可自我測(cè)試一下，若在40～50秒輕松爬40個(gè)臺(tái)階，說(shuō)明你的腿、臀和腰部的肌肉耐力不錯(cuò)。需要提醒的是:踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰椎等有疾病者，心臟病、高血壓等患者，均不宜采用此種方法鍛煉。

仰臥起坐法 仰臥于床上，請(qǐng)人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90°。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身緩緩坐起。根據(jù)個(gè)人的承受能力，每次反復(fù)練習(xí)10～30遍，最好早、晚各練習(xí)1次。此法主要是強(qiáng)健腹部和腰部的肌肉。

身體前傾法 在鋪墊上取坐姿，將雙腿朝前伸直，雙腳平放于墊面，上身盡力向后仰(以可控制，不后躺為宜)。然后，將身體緩緩前傾，腳尖輕輕抬起，雙手盡力接近腳尖。每天早、晚各練習(xí)一次，每次練習(xí)15～30次。若手指能觸摸到，甚至超過(guò)腳尖，說(shuō)明腹、背部的肌肉韌帶柔韌性好，肌肉有耐力。

有氧鍛煉法 有氧鍛煉是指散步、慢跑、騎車(chē)、跳繩、健身舞、滑冰、游泳、瑜伽等鍛煉方式。由于這些運(yùn)動(dòng)均可加快呼吸頻率、加速心跳、促進(jìn)血液循環(huán)，因而也就滿足了肌肉對(duì)氧氣的需求，這樣就能夠增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中，又以游泳運(yùn)動(dòng)為最佳。一個(gè)人要想維持肌肉的現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達(dá)到目的;若要提高肌肉功能，則須增至每周3～5次。當(dāng)然，如果能每天堅(jiān)持游泳30～45分鐘，能有效地保持肌肉彈性。

力量鍛煉法 一些女性誤以為力量鍛煉會(huì)使肌肉變得健碩，以致“男性化”，其實(shí)大可不必?fù)?dān)心。因?yàn)橐话闩詻](méi)有男性那樣的遺傳因子，不會(huì)使肌肉肥大。力量鍛煉常見(jiàn)的方法有:舉重、投擲、蹬車(chē)、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。有條件的話，最好去健身房請(qǐng)健美教練就練習(xí)的項(xiàng)目和方法加以指導(dǎo)。力量鍛煉能有效達(dá)到減少脂肪組織，增加肌肉量，使其富有彈力以及促進(jìn)肌肉美的目的。一般而言，每周可做3次力量練習(xí)，其余時(shí)間做有氧鍛煉便可。

欄目管理、編輯/曹雯

E-mail:cw_0791@163.com