睡眠障礙是個(gè)全球性問(wèn)題，很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。美國(guó)《真簡(jiǎn)單》雜志近日總結(jié)出人們最愛(ài)發(fā)生的9大睡眠問(wèn)題，并讓專家有針對(duì)性地提出了具體的解決辦法。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2點(diǎn)左右會(huì)習(xí)慣性醒來(lái)。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來(lái)之后就無(wú)法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問(wèn)題，最終放棄睡眠。

專家建議

◇此類失眠者應(yīng)當(dāng)設(shè)定一個(gè)固定的時(shí)間起床，并堅(jiān)持一周，由此可以計(jì)算出一周睡眠時(shí)間。比如，按每晚7個(gè)小時(shí)睡眠計(jì)算，要想早上5點(diǎn)起床，就應(yīng)該在晚上10點(diǎn)睡覺(jué)。之后逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，使早晨醒來(lái)的時(shí)間逐漸晚些，從而達(dá)到調(diào)準(zhǔn)生物鐘的作用。

◇為了減少“早醒”焦慮。建議醒來(lái)時(shí)不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜醒型

晚上10點(diǎn)半能正常入睡，但3～4個(gè)小時(shí)后卻異常清醒。每晚深睡時(shí)間不足4小時(shí)，早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無(wú)療效。

專家建議

首先應(yīng)考慮是否與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關(guān)，比如感情破裂等。找準(zhǔn)病因，對(duì)癥下藥，失眠就會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。具體包括：

◇心理疏導(dǎo)，最好通過(guò)心理醫(yī)生，幫你認(rèn)清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。

◇針灸有助于減輕焦慮，誘導(dǎo)深度睡眠。

◇不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質(zhì)量看，它會(huì)導(dǎo)致更多的睡眠干擾。

◇坦然接受“夜醒”。夜醒屬于正?，F(xiàn)象，并非大難臨頭，無(wú)需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)。

◇將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會(huì)更加焦慮。

焦慮型

入睡時(shí)很順利，但睡眠中會(huì)多次醒來(lái)，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個(gè)不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差(室外交通嘈雜等)，或者從事了新的工作，那么失眠會(huì)進(jìn)一步加重。

專家建議

◇放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，比如關(guān)注自己的呼吸。

◇讓睡眠環(huán)境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。

◇睡覺(jué)時(shí)戴耳塞。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)、做家務(wù)，一直熬到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺(jué)。早晨因?yàn)橐习啵€得正常起床，但起來(lái)后會(huì)慌得頭昏眼花。

專家建議

◇睡前一定要放慢生活節(jié)奏。盡量利用白天時(shí)間處理電子郵件、安排家務(wù)。

◇電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑激素，導(dǎo)致睡眠障礙，可以給它們?cè)黾铀{(lán)光濾光片。

◇晚上光照太強(qiáng)，就相當(dāng)于攝人了咖啡因，因此睡覺(jué)前至少2小時(shí)調(diào)暗燈光。

慢性失眠型

入睡需要1個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間；睡眠過(guò)程中醒來(lái)多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個(gè)小時(shí)；常說(shuō)夢(mèng)話。

專家建議

◇改善晚間生活習(xí)慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括：適當(dāng)降低臥室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺(jué)之所，不在床上看電視。

◇及時(shí)就醫(yī)，配合醫(yī)生診斷失眠病因。

◇白天練瑜珈，適當(dāng)鍛煉。

激素導(dǎo)致失眠型

多為更年期女性，表現(xiàn)為入睡難，半夜常醒，醒來(lái)后輾轉(zhuǎn)反側(cè)，直到起床，起床后常常精神萎靡。

專家建議

◇女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會(huì)影響到睡眠，如果潮熱很嚴(yán)重，臥室最好保持較低溫度。

◇服用睡眠類非處方藥物需當(dāng)心，此類藥物中含有會(huì)在人體內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間停留的抗組胺劑，會(huì)導(dǎo)致嗜睡，并持續(xù)大約18個(gè)小時(shí)。

◇接受體檢。女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴(yán)重睡眠問(wèn)題。