編輯朋友:

我們現(xiàn)在提倡低碳生活，低碳生活中的低碳食物不僅有利于保護(hù)環(huán)境，也有利于人的健康。但是，我聽說低碳食物有兩種概念:一種是指糧食產(chǎn)品生產(chǎn)過程的能耗低和二氧化碳排放量低;二是指含碳水化合物少的食物。那么，編輯朋友，這兩種食物都有利于人的健康，卻有較大的差異，異同在哪?

上海讀者李民

低碳生活是指低能耗和低污染的生活方式，或者說是以降低溫室氣體排放為特點(diǎn)的生活方式。低碳生活中的低碳食物不僅有利于保護(hù)環(huán)境，也有利于人體健康。但是，低碳食物有兩種概念。一種是指糧食產(chǎn)品生產(chǎn)過程的能耗低和二氧化碳排放量低，二是指含碳水化合物少的食物。這兩種食物的相同點(diǎn)都有利于人體的健康，但卻有較大的差異。

飲食高碳和低碳的計(jì)算

人們消費(fèi)的食物需要人類的各種勞動(dòng)和資源消耗來生產(chǎn)。調(diào)查和研究發(fā)現(xiàn)，生產(chǎn)高蛋白、高脂肪的食物，如肉類，比生產(chǎn)谷物類食物消耗的能源和排放的二氧化碳更多，所以，這里的高碳食物和低碳食物的概念是以糧食產(chǎn)品生產(chǎn)過程中的能耗高低和主要是排放二氧化碳溫室氣體的多少為衡量標(biāo)準(zhǔn)的。所以，低碳食物就是在食品的生產(chǎn)過程和人們?cè)谙M(fèi)食品的過程中(包括加工和運(yùn)輸)耗能低、二氧化碳及其他溫室氣體排出量少的食物，反之即是高碳食物。

聯(lián)合國糧農(nóng)組織的計(jì)算表明，生產(chǎn)1 kg的牛肉，需要10 kg的谷物;生產(chǎn)1 kg的豬肉，需要4~5.5 kg的谷物;生產(chǎn)1 kg 的雞、鴨肉，需要2.1~3 kg的谷物。同時(shí)，生產(chǎn)1 kg的牛肉相當(dāng)于排放36.4 kg二氧化碳，生產(chǎn)過程中使用的化學(xué)肥料相當(dāng)于釋放340 g的二氧化硫和59 g的磷酸鹽，耗費(fèi)1.69億焦耳的能量，足以點(diǎn)亮1個(gè)100 W的燈光20天。可以看出，生產(chǎn)肉類食物的耗能高、二氧化碳排放量多，是高碳食物，而谷類等碳水化合物則是低碳食物。

低碳食物更有利健康

從總體上來看，肉類食物由于含蛋白質(zhì)、脂肪含量較高，會(huì)導(dǎo)致人的許多疾病，如心血管病、糖尿病、腎病、癌癥等;肉類和脂肪中的飽和脂肪酸及低密度脂蛋白較多，可導(dǎo)致心腦血管病和癌癥;而谷物類食物中由于不飽和脂肪酸、維生素、纖維素和一些微量元素含量豐富，因而能減少和預(yù)防心血管病、糖尿病、腎病、癌癥等。

以紅肉而言，美國國立癌癥研究所從1995年開始對(duì)54.5萬名50歲至71歲老人進(jìn)行膳食和營養(yǎng)的調(diào)查，并持續(xù)了10年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，過量食用紅肉(如豬、牛、羊肉等)和加工過的肉(如漢堡、熱狗、培根、冷盤等)，如每天吃90 g紅肉，與每天只吃20 g紅肉的人群相比，10年后，因?yàn)樾呐K病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加27%，女性增加50%;因?yàn)榘┌Y導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加22%，女性增加20%。膳食中的白肉(如雞肉和魚肉)含量多者，死亡風(fēng)險(xiǎn)低。每天食用紅肉超過160 g的人與那些盡可能少吃紅肉的人相比，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)高出30%，患直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)高出40%。那些愛吃禽類和魚類的人與少吃這些食物的人相比患直腸癌的可能性要降低30%。

紅肉(牛、豬、羊肉等)也即高碳食物，其不利于健康的原因在于紅肉含有大量容易引起乳腺癌和腸癌的飽和脂肪;紅肉的鐵含量過高會(huì)導(dǎo)致其他癌癥;人們多吃紅肉極易造成高血壓和高膽固醇而患上心臟病;紅肉中含有血紅蛋白及肌紅蛋白化合物，在加工過程中容易形成亞硝胺等致癌物;紅肉里含有較多的雌激素，會(huì)增大女性乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn);紅肉消化后產(chǎn)生的食物殘?jiān)^少，使腸蠕動(dòng)減弱，會(huì)使有害物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時(shí)間增長，增大直腸癌的風(fēng)險(xiǎn);另外，飼料里面的農(nóng)藥殘留物等長時(shí)間在動(dòng)物體內(nèi)積蓄，形成危害極大的毒素，攝食紅肉過多也對(duì)健康不利。

相比而言，白肉(魚肉和家禽肉)則是低碳食物(當(dāng)然相比于谷類食物是高碳)，比紅肉有利于健康。因?yàn)轸~和家禽肉含有較多的不飽和脂肪酸，能夠幫助降低身體內(nèi)的膽固醇水平，魚肉里的ω-3脂肪酸則可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

路卡素的概念

現(xiàn)在也有研究人員提出另一種“低碳”食物也有利于健康。這種“低碳”指的是吃含碳水化合物少的食物，或減少碳水化合物的攝入量，而要適當(dāng)補(bǔ)充一些高熱量食物，如脂肪(每克脂肪產(chǎn)熱37.656 KJ，每克糖或蛋白質(zhì)產(chǎn)熱16.736 KJ)。為了在概念上區(qū)別上文所說的低碳食物(低二氧化碳排放量)，可以稱這種少吃碳水化合物的生活方式為路卡素(英文low-carb nutrients的音義譯)。

現(xiàn)在有些研究認(rèn)為，“三低”(低脂肪、低熱量、低膽固醇)膳食并不比“三高”(高脂肪、高熱量和高膽固醇)膳食更有利于健康?！叭汀笔称分饕歉缓妓衔锏拿酌?，水果和蔬菜，而“三高”食品就是肉類。介于兩者之間的食物是魚類、蛋類、堅(jiān)果種子和植物油。糖和碳水化合物是一回事，碳水化合物主要可分為簡單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物。復(fù)合碳水化合物主要存在于淀粉類食物中，例如谷物、面包、馬鈴薯、麥、豆和部分蔬菜。簡單碳水化合物比復(fù)合碳水化合物更易被身體吸收，主要存在于精制糖類，包括蔗糖、蜜糖、糖果以及水果和奶制品等。

攝入脂肪并不意味著就會(huì)長脂肪而變成胖人，反而是多攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致肥胖。原因在于，碳水化合物(膳食纖維除外)進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化為血糖，刺激胰島素分泌，通過胰島素的代謝，把部分血糖帶到機(jī)體細(xì)胞燃燒提供能量，把多余的血糖送到肝臟合成脂肪(糖原除外)。碳水化合物越精制，血糖波動(dòng)越大，營養(yǎng)會(huì)越缺乏。血糖波動(dòng)和營養(yǎng)缺乏會(huì)在短期使人產(chǎn)生饑餓感和食欲大增，同時(shí)這種情況持續(xù)較長時(shí)間又會(huì)使機(jī)體細(xì)胞對(duì)胰島素敏感度下降，產(chǎn)生“胰島素耐受癥”，于是血糖燃燒轉(zhuǎn)化為能量的效率下降，人會(huì)變得沒有力氣和“賴做”?！昂贸詰凶觥钡慕Y(jié)果就是容易讓人變得肥胖。

但是，肉類、魚類和蛋類基本上不含碳水化合物，不會(huì)影響血糖(血糖指數(shù)為零)，因而不會(huì)刺激胰島素分泌。堅(jiān)果雖然含有部分碳水化合物，但對(duì)血糖影響不大，所以血糖指數(shù)較低。吃這些食物會(huì)讓人能量較足而食欲穩(wěn)定，不會(huì)變胖。這一理論的主要科學(xué)依據(jù)之一來自以色列本古里安大學(xué)的艾里斯#8226;謝(Iris Shai)博士等人的一項(xiàng)大規(guī)模研究。

研究人員把322名志愿者分成低碳食譜、地中海食譜和低脂肪食譜三組。低脂肪食譜是限制脂肪供給量，從脂肪中獲得的熱量不超過30%，嚴(yán)格控制熱量和膽固醇攝入量，主要進(jìn)食低脂谷物、蔬菜和水果等;地中海食譜的熱量和低脂食品相當(dāng)，嚴(yán)格控制脂肪和膽固醇攝取量，主要進(jìn)食魚類、橄欖油和豆類等;低碳(路卡素)食譜嚴(yán)格限制糖類的攝取，但不限制熱量和脂肪。研究還規(guī)定所有參與者都嚴(yán)格進(jìn)行等量的運(yùn)動(dòng)。兩年后，堅(jiān)持低碳水化合物食譜組平均減肥量為5.5 kg，地中海飲食組平均減肥4.6 kg，而低脂肪食譜使用者只減了3.3 kg。

有鑒于此，一些營養(yǎng)家提出了吃低碳低(或無)糖，即路卡素食物。低糖低碳飲食不會(huì)產(chǎn)生“胰島素耐受癥”，所以不僅可以減肥，還可以降低“三高”(高血壓、高血糖和高血脂)，預(yù)防“三病”(糖尿病、心臟病和癌癥)。相反，精制的高糖高碳飲食容易產(chǎn)生“胰島素耐受癥”，會(huì)增加肥胖，導(dǎo)致“三高”，誘發(fā)“三病”。

這里的低碳是指食品中低碳水化合物和低血糖生成指數(shù)，低糖是指食品中蔗糖和其他糖較低。而血糖生成指數(shù)(GI)則指一種食物與葡萄糖相比在餐后升高血糖的速度和能力(葡萄糖的GI標(biāo)準(zhǔn)化為100)。血糖生成指數(shù)高的食品升高血糖的能力強(qiáng)，血糖生成指數(shù)低的食品升高血糖的能力弱。富含碳水化合物的食物血糖生成指數(shù)最高，富含脂肪的食物血糖生成指數(shù)最低，富含蛋白質(zhì)的食物血糖生成指數(shù)居中。蔬菜、豆類、肉類、魚類、蛋類的血糖生成指數(shù)較低。而精制糖類、谷類、高糖水果血糖生成指數(shù)較高。

兩種低碳飲食并不矛盾

由此看來，路卡素飲食與上述的低碳排放量飲食似乎是矛盾的?！叭摺笔澄?，如肉類是高碳排放量食物，而“三低”食物，如谷、麥類等則是低碳排放量食物。現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)家提倡路卡素(低碳低糖)飲食是要選擇較少的“三低”(低碳排放量)食物，而要吃較多的“三高”(高碳排放量)食物。這是不是鼓勵(lì)高碳生活呢?

從本質(zhì)上看并非如此。因?yàn)?，即使是路卡素理論也還是在提倡低碳排放量的生活，而且是提倡膳食的辯證平衡。

當(dāng)然，提倡環(huán)保的低碳生活并非是要人們只吃低二氧化碳排放的素食，如谷類、蔬菜和水果等，而不攝食對(duì)身體健康也起重要作用但卻是高二氧化碳排放的食物，如脂肪。辯證地看，有益于健康的一些脂肪反而是低二氧化碳排放食物。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，前者主要包含于肉類中，后者主要含于魚類和植物油里。多不飽和脂肪中的必需脂肪酸(如EPA、DHA，主要含于深海魚油和堅(jiān)果種子中)，可以降低血脂。而且，必需脂肪酸是構(gòu)成生物膜和前列腺素的原料，對(duì)維護(hù)心血管和大腦的正常功能至關(guān)重要。必需脂肪酸這類好脂肪主要是存在于深海魚油和堅(jiān)果種子中，生產(chǎn)和消費(fèi)這些食物所排放的二氧化碳顯然比肉類低多了。因此，這些食物既有利于健康，也是低二氧化碳排放生活。

另一方面，即使是紅肉這類高二氧化碳排放食物，營養(yǎng)學(xué)家也提出要一分為二地看待，因?yàn)榧t肉中有一些人體必需的營養(yǎng)素。例如，紅肉中維生素B類和鐵的含量高于白肉。而既有營養(yǎng)又低碳的吃肉法是，每天所吃的畜禽肉類的量為50~75 g，多吃白肉，少吃紅肉，吃紅肉主要吃精肉。另外，飲食中的碳水化合物不能低于40%。