盧剛

(陜西省射擊射箭運動管理中心女子手槍班，陜西西安 710061)

核心區(qū)力量訓練作為射擊項目主要體能訓練手段的研究

盧剛

(陜西省射擊射箭運動管理中心女子手槍班，陜西西安 710061)

通過對核心肌群的生理機制和肌群間的相互關聯(lián)特征的闡述，論證了核心區(qū)力量對提高射擊項目水平的促進作用.提出了將核心力量訓練作為射擊項目主要體能訓練手段，以大幅提高訓練成績的科學性和可行性。

射擊;核心區(qū)力量訓練;不穩(wěn)定、不平衡力量訓練法

力量作為競技體育的基礎，是每一個運動項目提高競技水平必須首先發(fā)展的體能素質。在競技水平發(fā)展到一定水平，停滯在一個平臺時，都會把力量訓練作為突破點，去進一步提高運動技能。但是，由于射擊運動項目的特點和業(yè)內教練對“發(fā)展力量對射擊成績能否起作用”這一理念的爭論，長期以來，國內一直沒有一個針對射擊項目的力量訓練體系和理論指導，在《全國中、高級射擊教練員培訓教材》中也沒有針對各年齡段發(fā)展力量訓練相關的內容。而國外卻已將“核心區(qū)力量訓練”的生理機制、理論、方法引入到了射擊運動項目的訓練中且取得了優(yōu)異的成績。因此，重視和發(fā)展“核心區(qū)力量”訓練對射擊項目的科學發(fā)展有著重要作用和深遠意義。

1 研究對象:

(1)陜西省射擊射箭運動管理中心的射擊運動員;

(2)安徽、浙江、江西、青海、河南、山西、上海等地的射擊教練員。

2 研究方法

2.1 調查訪問法:向曾在國際大賽中取得較好成績的優(yōu)秀運動員與教練員進行問卷調查;

2.2 觀察法:對陜西省射擊運動員平時的體能訓練方法與常見問題進行觀察、記錄和分析;

2.3 實驗法:對陜西射擊隊女子手槍班五名16歲——21歲的運動員，采用核心力量訓練方法進行針對性訓練;

2.4 理論分析法:通過查閱的大量文獻與資料，結合本人多年執(zhí)教經(jīng)驗和體能訓練經(jīng)驗，對搜集得到的資料分析和歸納總結。

3 研究結果與分析

3.1 核心力量釋義:核心(Core)通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates)。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，也即指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域［1］。

3.2 核心肌群的生理機制:腰—骨盆—髖關節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導力量、發(fā)力減力等作用，且對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節(jié)之中的一塊肌肉，一方面對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。另一方面與腹肌互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證(對射擊項目中的手槍、步槍尤為重要)。骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個環(huán)狀的架構，附著其上的肌肉對于穩(wěn)定骨盆的正常位置，特別是對于下肢加速、減速和髖關節(jié)內收外展運動的項目非常重要。由于骨盆和骶髂關節(jié)的柔韌性較差，在運動時只有穩(wěn)定住骨盆，才能保證髖關節(jié)肌群有效的工作［1］。

3.3 射擊項目的特點與體能訓練的需求、現(xiàn)狀

射擊運動是一項準確性極高的運動項目，它具有以我為主，在動中求靜、靜中求穩(wěn)、穩(wěn)中求準的特性。因此，運動員不僅要具有高度的靈活性，而且要有高度的一致性。這就要求運動員大腦皮層興奮和一致的轉換速度快，神經(jīng)過程的靈活性高，而且必須建立牢固的運動動力定型并達到高度自動化程度。

步槍項目以精準為主，主要靠運動員的豎背肌來保證，前已述及，豎脊肌與腹肌的互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證。如，2010年第50屆世界射擊競標賽，女子氣步槍冠軍400環(huán)(滿環(huán))，決賽成績105.6(10發(fā)子彈)，平均每發(fā)命中環(huán)值是10.5環(huán)。沒有良好的豎背肌，是很難達到這個成績的。

如手槍速射項目，在顯靶后4 s內，靶的運動由縱向轉為橫向，每一靶橫向轉動角度1.72°，運動員需在高速運動中完成對5個獨立靶子的精準射擊［2］;再如飛碟項目，在出靶后0.2-0.5 s內，運動員需通過大腦皮層極高的控制能力，使核心區(qū)肌肉、髖關節(jié)協(xié)調、一致，以在45°左、右大跨度運動中，快速、準確的擊中20 m以外直徑10 cm移動靶標。這兩個項目則主要靠神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的協(xié)調性來完成。

所有射擊項目都是無支撐的獨立站立，在“穩(wěn)定”的前提下神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的協(xié)調性來完成技術動作。手槍項目更是要求無支撐的獨立站立并單手持槍，從而對各關節(jié)的固定有了更高的要求。這些“穩(wěn)定”是靠核心區(qū)力量作為體能上的支撐。在射擊項目各年齡段、不同層次訓練過程中，很多業(yè)內教練對射擊項目的力量需求主要是身體各部位小肌群協(xié)調性這一特性雖有一定的認識，但是對如何有針對性的系統(tǒng)訓練則不甚了解，更缺少理論的指導和實踐中的感受。許多教練員在體能訓練中，忽視體能訓練整體結構與層次，僅針對專項技術動作采取簡單的重復，或比賽過程加大密度［3］。例如，在射擊初級訓練階段，因為運動員年齡小，舉不動槍，訓練中會以堅持舉槍(1分鐘舉槍)為主要訓練手段，輔之以俯臥撐和舉磚頭進行力量訓練。進入專業(yè)隊訓練后，力量訓練只是作為維持性訓練，缺少針對性、方向性、系統(tǒng)性。在器械的使用上更多地使用組合器械，而組合器械訓練只是單關節(jié)運動，發(fā)展力量不均衡，與射擊項目所要的力量素質相違背。這種片面理解專項體能，忽視體能訓練的系統(tǒng)性、整體性與層次的做法，在訓練的初期階段不會有什么不妥，但其后果是訓練的路徑越練越窄，競技狀態(tài)的提升越來越慢，發(fā)展空間越來越小。

3.4 核心力量訓練對射擊運動的意義

3.4.1 傷病

我國各省省運會對運動員的年齡有限制，因此地、市訓練單位在選拔運動員時年齡普遍較小，一般在12–16周歲，正值青春發(fā)育期。在運動員身體整體力量不具備大負重的前提下，徒手負重，又不重視核心區(qū)力量的訓練，在訓練到7——8年后，傷病也會隨之而至。最主要是:脊椎彎曲，腰椎、頸椎膨出，手槍運動員還會出現(xiàn)肩關節(jié)、腕關節(jié)、腰部勞損。很多優(yōu)秀運動員在運動高峰期或正進入最佳競技期，沒有因為競技能力的衰退而退役，而是因為傷病早早地結束運動生涯。

3.4.2 提高

有些運動員在對射擊技術的掌握上有悟性，又有較好的心理素質，就是因為核心力量能力差，很多技術動作能理解就是做不出來，也就是“力不從心”，進而限制了競技能力再提高。

3.4.3 培養(yǎng)

另一種情況是一些運動員在中、小學能積極參加體育或課外活動，無形中對發(fā)展核心區(qū)的力量起到一定作用。這些運動員在控槍的整體感、整體的穩(wěn)定性、技術的掌握程度都比一般運動員要高。訓練時能夠按照教練的指導要求去完成技術動作，但沒有悟性。隨著訓練的深入，教練員不管用任何訓練方法手段，該運動員成績再也無法提高。

所以核心力量訓練在運動員接觸射擊運動后，是一件不容忽視的工作。核心肌群的力量發(fā)展得好，身體的穩(wěn)定性和平衡能力就越好，運動員就能在競技運動中具有更好的控制能力［4］。注重核心區(qū)力量訓練，提高關節(jié)的穩(wěn)定性、身體柔韌性、協(xié)調性，發(fā)展神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的協(xié)調性就可避免運動員的損傷［5］，為后期競技能力再提高，落實教練員的技、戰(zhàn)術意圖，延長運動生命的可持續(xù)發(fā)展打下堅實的基礎。

3.5 發(fā)展核心區(qū)力量對射擊項目的重要性與作用

核心力量存在于所有運動項目中，任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用，同時也是整體發(fā)力、穩(wěn)定的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用［6］。研究證明:核心力量訓練有助于提高運動成績。例如:上世紀90年代以韓國設計的射擊服裝為代表的裝備出現(xiàn)，使得步槍運動成績大幅提高。而射擊服的主要作用就是固定人體的軀干和下肢，射擊服的硬度高對背、腹就能起到支撐作用，射擊褲對髖以下的腿部起到支撐作用［7］，因此，射擊服實際上起著輔助提高人體核心肌群的作用。

3.6 結論與建議

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練［6］。在射擊運動員專項訓練中，對身體的整體性、一致性、協(xié)調性要求很高，而核心力量訓練的主要目的就是穩(wěn)定和改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的協(xié)調性和關節(jié)的穩(wěn)定性［2］。因此，開展核心力量專項訓練對射擊運動員是非常必要的。

核心力量訓練不同于傳統(tǒng)的力量訓練，國內外研究表明，采用瑞士球和平衡球進行核心肌群力量練習，為最佳訓練手段。該方法可以有效改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的激活狀態(tài)和肌肉在運動中的本體感覺、平衡整體肌肉力量提高技術動作的協(xié)調性和穩(wěn)定性，使更多的運動的運動神經(jīng)元和肌纖維參與運動，從而使得運動員能夠在運動中更好地發(fā)揮出力量與速度，并可有效地防止關節(jié)、韌帶與肌纖維損傷［2］。

核心區(qū)力量訓練方法很多，在實際訓練中還可以結合本項目特點進行自己設計力量訓練動作，射擊項目在設計核心力量訓練動作時應遵循使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行訓練。在這種狀態(tài)下訓練的效果符合射擊項目的需求。

4 結束語

4.1 核心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質的重要前提之一。核心力量訓練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。

4.2 發(fā)展核心肌群力量對射擊項目來講意義深遠，核心力量訓練就是要努力使整個集體協(xié)調起來，確保運動員在做動作時讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用［6］。在不穩(wěn)定的平衡能力訓練中可以增進大腦和小腦的神經(jīng)肌肉的支配能力，增加關節(jié)周圍肌肉和韌帶的穩(wěn)定性［5］，這個能力是射擊項目的基礎和持續(xù)發(fā)展的源泉。在運動員早期發(fā)展核心肌群力量，可以在訓練的初、中期就可以發(fā)掘出優(yōu)秀運動員苗子、按照要求穩(wěn)步提高運動競技能力、延長運動年限、預防運動損傷。使射擊訓練體系更加完善，更加具有系統(tǒng)性和可控性。

［1］王衛(wèi)星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007(8)

［2］中國國家體育總局編.中國體育教練員崗位培訓教材［M］.北京:人民體育出版社，1999(1)

［3］國家體育總局干部培訓中心編.體能訓練理論與實踐研究［M］.北京:北京體育大學出版，2009(9)

［4］孫文新編著.現(xiàn)代體能訓練核心力量訓練方法［M］.北京:北京體育大學出版社，2010(4):5-7

［5］國家體育總局干部培訓中心編.高水平競技運動體能訓練研究［M］.北京:北京體育大學出版社，2009(9)

［6］李寧.技能主導類格斗對抗性項群核心力量訓練的研究［J］.搏擊武術科學，2009(9):45-47

［7］國際射擊聯(lián)合會.國際射擊聯(lián)合會競賽規(guī)則［S］.2009

Study on Core Strength Training as the Main Strength Training Method of Shooting

LU Gang
(Shaanxi Archery Shooting Management Center，Xian 710061)

Based on the explanation of the physiology mechanism of core muscle area and the relationship among them，this paper studies the improved effect of special training of core strength on shooting.It proposes the scientific and feasible way to improve and increase training score through the core strength training.

shooting，core strength training，unbalance strength training

G871

A

1007-323X(2010)06-0061-03

2010-09-13

盧剛(1963-)，陜西省射擊隊，女子手槍項目，主教練

研究方向:射擊運動員的力量訓練