盛越銘，孫海平

對(duì)跨欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與手段的探討

盛越銘，孫海平

根據(jù)以往培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成功經(jīng)驗(yàn)，依據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練理論，吸取國(guó)外先進(jìn)的訓(xùn)練理念和技術(shù)，同時(shí)結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況以及個(gè)人特點(diǎn)，設(shè)計(jì)符合跨欄項(xiàng)目規(guī)律又適合運(yùn)動(dòng)員特征的訓(xùn)練手段與方法，并在訓(xùn)練中注重強(qiáng)度訓(xùn)練，不斷提高整體訓(xùn)練平臺(tái)，實(shí)現(xiàn)在高強(qiáng)度下的大負(fù)荷并逐漸建筑專項(xiàng)高強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)。

跨欄；力量訓(xùn)練；手段

訓(xùn)練中如何采用合理有效的方法與手段來提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)水平，這是每一位教練員有責(zé)任所要深刻思考的問題。從筆者多年來對(duì)跨欄訓(xùn)練親身體驗(yàn)，以及以往培養(yǎng)陳雁浩等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成功經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練理論為依據(jù)，吸取國(guó)外先進(jìn)的訓(xùn)練理念和技術(shù)，結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況以及個(gè)人特點(diǎn)，設(shè)計(jì)符合跨欄項(xiàng)目規(guī)律又適合運(yùn)動(dòng)員特征并通過實(shí)踐具有良好效果的訓(xùn)練手段與方法，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況和訓(xùn)練水平的上升，不斷改進(jìn)和完善，提出了“基本技術(shù)正規(guī)化、全程技術(shù)熟練化、素質(zhì)訓(xùn)練專項(xiàng)化、專項(xiàng)訓(xùn)練素質(zhì)化”的訓(xùn)練理念，并在訓(xùn)練中注重全面的強(qiáng)度訓(xùn)練，不斷提高整體訓(xùn)練平臺(tái)，努力實(shí)現(xiàn)在高強(qiáng)度下的大負(fù)荷并逐漸建筑專項(xiàng)高強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)。從劉翔2004年雅典奧運(yùn)會(huì)以12.91 s奪得冠軍、2006年瑞士洛桑12.88 s打破世界記錄、2007年日本大阪世界田徑錦標(biāo)賽再奪冠軍實(shí)現(xiàn)大滿貫的成功上，證實(shí)了我們采用的訓(xùn)練手段與方法是符合科學(xué)理論的、是有卓有成效的。為此，筆者把在訓(xùn)練中常用的一些力量訓(xùn)練方法手段介紹給大家，供同行參考和探討。

1 專項(xiàng)化的力量訓(xùn)練方法、手段

所謂專項(xiàng)化就是要充分結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)和要求。生物適應(yīng)原理表明：給予有機(jī)體什么刺激，就能也只能產(chǎn)生什么反應(yīng)，反復(fù)的刺激機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是為了參加比賽，并在比賽中表現(xiàn)出最好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。所以訓(xùn)練中無論是訓(xùn)練手段、方法的選取還是負(fù)荷的安排一定要緊密結(jié)合專項(xiàng)比賽來進(jìn)行。在訓(xùn)練中的一個(gè)主要觀點(diǎn)就是“比賽比什么，平時(shí)的訓(xùn)練就練什么”。并在實(shí)踐中總結(jié)出：素質(zhì)訓(xùn)練專項(xiàng)化、專項(xiàng)訓(xùn)練素質(zhì)化的基本訓(xùn)練思路。

110 m跨欄跑屬于短距離、短時(shí)間、大強(qiáng)度和高速度的項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員肌肉有強(qiáng)有力的爆發(fā)力；需要有強(qiáng)大的髖部力量和腿部支撐能力；需要強(qiáng)壯的胸背、肩部、手臂和腰背肌肉力量和質(zhì)量，并且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的協(xié)調(diào)能力要求也非常高，神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的協(xié)調(diào)能力就是運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)肌肉的動(dòng)員和控制能力。110 m跨欄比賽要求運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠調(diào)動(dòng)盡量多的肌肉參加運(yùn)動(dòng)，并且快速的完成符合110 m跨欄所需要的各種復(fù)雜的動(dòng)作，才能夠取得理想的成績(jī)[1]。

合理訓(xùn)練手段的選取是決定訓(xùn)練成敗的重要因素之一，只有緊密結(jié)合專項(xiàng)、符合專項(xiàng)需要和運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)的練習(xí)手段才能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練必須結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，專項(xiàng)力量練習(xí)的動(dòng)作設(shè)計(jì)盡量與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相一致，設(shè)計(jì)專項(xiàng)力量練習(xí)的基本原則是：練習(xí)動(dòng)作形式、肌肉用力的方式盡量與比賽實(shí)際情況相一致，模仿得越像，效果越好。因此，設(shè)計(jì)練習(xí)動(dòng)作一定要和技術(shù)特點(diǎn)相吻合，因?yàn)榫毜臇|西都要傳遞給大腦，設(shè)計(jì)的動(dòng)作跟專項(xiàng)越接近越好，否則是瞎練，甚至起反作用。筆者認(rèn)為身體素質(zhì)訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)的原理和結(jié)構(gòu)進(jìn)行，所采用素質(zhì)練習(xí)方法和手段要充分結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)和要求。運(yùn)動(dòng)員在做練習(xí)時(shí)動(dòng)作要求盡量與比賽時(shí)的動(dòng)作一樣。由于這樣的動(dòng)作設(shè)計(jì)與標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作基本一樣，所以這個(gè)訓(xùn)練既練了素質(zhì)也練了技術(shù)。更重要的是練習(xí)時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員一定要思想集中，完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)一定要正確。在教練員的正確指導(dǎo)下，親身體驗(yàn)和掌握練習(xí)中肌肉的用力程度、用力部位、用力方向及用力范圍等。從而做到該部位的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的改造，建立正確的動(dòng)作規(guī)范化，保證訓(xùn)練的效果。我們力量訓(xùn)練采用練習(xí)主要有：

1.1 發(fā)展肩部力量練習(xí)

雙手持啞鈴做側(cè)平舉、擴(kuò)胸舉、上體前屈擴(kuò)胸舉、前后擺臂。發(fā)展肩部力量是跨欄專項(xiàng)所必須的。因?yàn)閺?qiáng)壯的胸背、肩部和手臂肌肉質(zhì)量增大上體轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，在跨欄時(shí)可以防止上體過分轉(zhuǎn)動(dòng)，起到維持身體平衡作用?？鐧谶\(yùn)動(dòng)員需要快速和強(qiáng)有力的擺臂來協(xié)調(diào)腿部動(dòng)作。

1.2 發(fā)展腰背肌力量練習(xí)

（1）采用腳和肩部作為支點(diǎn)，軀干呈騰空姿勢(shì)，仰臥腹部負(fù)重靜力練習(xí)和俯臥腰背部負(fù)重靜力練習(xí)。主要發(fā)展脊柱各關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉和腰背部肌群的靜力支撐能力，因?yàn)榭鐧谂軙r(shí)，需要有較強(qiáng)的支撐力量，腰背肌主要是起保持身體姿勢(shì)的作用。

（2）背負(fù)杠鈴片仰臥起坐+徒手快速對(duì)抗仰臥起坐；背負(fù)杠鈴片俯臥抬上體+徒手快速對(duì)抗俯臥抬上體等。主要發(fā)展腰腹背肌的最大力量和快速力量，在攻欄時(shí)，上體要保持直體姿勢(shì)的快速下壓，這需要具備強(qiáng)大的腰腹肌的力量；在由欄上動(dòng)作向下欄動(dòng)作轉(zhuǎn)化時(shí)，需要較強(qiáng)的腰背力量使軀干固定，使得擺動(dòng)腿能夠在快速下壓時(shí)，收縮肌肉有一穩(wěn)固的支撐點(diǎn)，從而減少跨欄步騰空的時(shí)間。較強(qiáng)腰腹背肌力量也可保持身體重心位置和攻欄時(shí)上體充分前壓的控制能力。

1.3 發(fā)展髖部肌群力量練習(xí)

根據(jù)跨欄項(xiàng)目的核心特點(diǎn)，我們?cè)O(shè)計(jì)的一系列髖關(guān)節(jié)周圍肌群快速屈伸的練習(xí)，發(fā)展和強(qiáng)化對(duì)專項(xiàng)極為重要的該部位的快速收縮能力?？鐧诘膭?dòng)力主要來源于大腿以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)。110 m跨欄跑的技術(shù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員髖部力量的要求非常高。另外，在110 m跨比賽中，運(yùn)動(dòng)員必須跨過1O個(gè)高欄，在過欄時(shí)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)和起跨腿的擺動(dòng)過欄都要有較大的幅度和速度，需要有強(qiáng)大的髖部力量來保證。快速的過欄動(dòng)作是劉翔制勝的關(guān)鍵因素，而這種優(yōu)勢(shì)正是由于他所具有的符合專項(xiàng)要求的、強(qiáng)大的髖部力量所決定的。

（1）仰臥和俯臥快速加壓直腿上抬練習(xí)，這項(xiàng)練習(xí)主要是通過人力的輔助來完成，主要是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖部和大腿肌群的超等長(zhǎng)力量，超等長(zhǎng)力量練習(xí)之所以能夠爆發(fā)出強(qiáng)大的力量主要取決于2個(gè)原因：一是肌肉彈性能量的產(chǎn)生、儲(chǔ)存及再利用，二是運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞對(duì)肌肉的反射性調(diào)節(jié)。這種“拉長(zhǎng)-縮短-周期”練習(xí)的特點(diǎn)與跨欄技術(shù)特征非常吻合，即擺動(dòng)腿前擺過欄后的快速下壓；起跨腿蹬伸后快速提拉過欄，主動(dòng)肌都是這種“拉長(zhǎng)-縮短-周期”的收縮特點(diǎn)，而這些髖部力量專項(xiàng)訓(xùn)練手段對(duì)發(fā)展和強(qiáng)化專項(xiàng)極為重要的該部位的快速收縮能力，有極大的作用[2]。

（2）快速前后擺腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員雙手扶把，在有前后距離50 cm左右間隔用膠帶或彈簧作為阻力和助力，用髖發(fā)力直腿前后快擺，通過膠帶或彈簧作為助力，使運(yùn)動(dòng)員獲得高速率的前后擺動(dòng)練習(xí)，主要發(fā)展髖部和大腿前后肌群的快速力量，刺激神經(jīng)控制肌肉快速收縮的能力，提高大腿的快速擺動(dòng)頻率。

（3）膠皮帶對(duì)抗直腿慢前擺和后伸練習(xí)，膠皮帶對(duì)抗起跨腿慢動(dòng)作模仿過欄練習(xí)。主要發(fā)展髖部周圍的小肌群力量和加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的韌帶，提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，使動(dòng)作準(zhǔn)確到位，并防止受傷。

1.4 發(fā)展爆發(fā)力量的練習(xí)

杠鈴高翻，杠鈴半蹲起。主要通過采用杠鈴的重量負(fù)荷來達(dá)到對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，要求運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)能夠調(diào)動(dòng)盡量多的肌肉運(yùn)動(dòng)單位參加工作，神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力主要采用高強(qiáng)度和小運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練來進(jìn)行。在每次力量訓(xùn)練中，都要求運(yùn)動(dòng)員達(dá)到自己的最高強(qiáng)度，通過最大強(qiáng)度的力量刺激，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最高的興奮狀態(tài)，又通過運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)系統(tǒng)最高興奮狀態(tài)下工作，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力以及它們之間的協(xié)調(diào)能力[2]。

1.5 發(fā)展腿部支撐能力的練習(xí)

采用肩負(fù)杠鈴做高抬腿跑30 m。這練習(xí)主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部關(guān)節(jié)的支撐力量，特別是腳踝關(guān)節(jié)的支撐力量，這對(duì)擺動(dòng)腿過欄后著地支撐能力起著非常重要的作用。

這些專項(xiàng)力量練習(xí)通過器械或人力輔助練習(xí)相結(jié)合的方法，非常有效地發(fā)展和提高了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，每次練習(xí)都達(dá)到了極限強(qiáng)度，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)也起到了很好的鍛煉效果。

2 小結(jié)

以上所述的跨欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與手段是根據(jù)跨欄專項(xiàng)特點(diǎn)和要求，經(jīng)過多年來的不斷實(shí)踐和改進(jìn)，精心篩選整合出來的，筆者認(rèn)為具有針對(duì)性、有效性，也是日常訓(xùn)練中重點(diǎn)安排的內(nèi)容，是構(gòu)成訓(xùn)練負(fù)荷的主要元素。在安排具體訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)當(dāng)時(shí)訓(xùn)練任務(wù)需要和運(yùn)動(dòng)員的情況選擇其中幾個(gè)練習(xí)手段作為主要內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，或者進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。不僅如此，還要根據(jù)具體情況，在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度上提出不同的要求。整個(gè)訓(xùn)練過程體現(xiàn)出系統(tǒng)性和連貫性，真正達(dá)到效果，這樣才能使機(jī)體的專項(xiàng)能力在不斷地刺激與適應(yīng)中得到發(fā)展和提高，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)水平的進(jìn)一步提高。目前我們根據(jù)組里一些年輕隊(duì)員的個(gè)人情況，采用了這些專項(xiàng)訓(xùn)練手段，選擇了不同組合和負(fù)荷安排進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)水平不斷提高。表明這些跨欄專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段方法是符合跨欄專項(xiàng)特點(diǎn)，是正確的、可行的。

[1]陶宏軍，等.劉翔備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)的專項(xiàng)競(jìng)技能力訓(xùn)練特征分析[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，5

[2]陶宏軍，等.劉翔備戰(zhàn)奧運(yùn)會(huì)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練特征分析[J].軍事體育進(jìn)修學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，7

[3]文超，等．田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M]．北京:人民體育出版社，2003，6

[4]蘭保森．影響我國(guó)跨欄跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)因素的分析[J].中國(guó)體育科技，2004，2

[5]許以誠(chéng)，等.我國(guó)男子110m欄優(yōu)秀選手劉翔的跨欄技術(shù)分析[J].中國(guó)體育科技．2003，8

[6]李建臣，付大鵬.對(duì)我國(guó)男子110米欄的跑跨與跨跑技術(shù)的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析[J].中國(guó)體育科技，2000，36（5）

Training Methods of Specific Strength of Hurdle Race

SHENG Yue-ming, SUN Hai-ping
(Shanghai College of Sports, Shanghai 200237, China)

According to the previous successful experience of training elite athletes and the scientific training theories, the authors try to work out training methods that conform to the law of hurdle race and the characteristics of athletes based on the advanced training concept and technique abroad and the reality and individual characteristics of Chinese athletes. Attention should be paid to intensive training and the continuous improvement of the whole training platform so as to realize the intensive heavy load and build up a stable state of specific high intensity.

hurdle race; strength training; method

G808.1

A

1006-1207(2010)01-0055-02

2009-12-20

盛越銘，男，高級(jí)教練員.主要研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練.

上海體育職業(yè)學(xué)院， 上海 200237

何聰)