□招華

如何提高實(shí)心球訓(xùn)練效果？關(guān)鍵是如何處理好最后用力。筆者總結(jié)如下：

一、預(yù)備姿勢是實(shí)心球基礎(chǔ)。兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。同時(shí)兩腳必須前后開立，前腳掌離起擲線后沿，前后腳距離約一腳掌半，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。在平時(shí)的訓(xùn)練和教學(xué)中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)兩個(gè)問題：一是學(xué)生兩腿前后位置距離控制不好；二是不能正確持球、握球。同時(shí)握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動(dòng)作過程中要控制好球并充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

二、預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件。預(yù)擺次數(shù)一般是一至二次，手臂必須伸直，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形。在預(yù)擺時(shí)容易出現(xiàn)的問題：學(xué)生控制不好重心的波動(dòng)；上肢與下肢預(yù)擺不能協(xié)調(diào)一致。身體反弓形的形成同時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)彎曲和前腿后腳掌支撐可為最后用力創(chuàng)造條件。部分學(xué)生肩關(guān)節(jié)太緊、背肌太差而造成身體反弓形不能形成，因此，應(yīng)在訓(xùn)練和教學(xué)中多安排一些這方面的素質(zhì)練習(xí)。

三、最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是后腿蹬腿、前腿后腳掌有效的支撐、送髖、腰腹急震用力，同時(shí)前腿前腳掌快速蹬地、以胸帶肩、兩臂伸直快速用力前擺鞭打并向前撥指和腕。在練習(xí)時(shí)應(yīng)該強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)是頂腰，收腹急震用力，直臂前擺快速鞭打，難點(diǎn)是腰腹力量與上下肢協(xié)調(diào)用力。在教學(xué)和訓(xùn)練中我們發(fā)現(xiàn)學(xué)生在技術(shù)上存在的問題：（1）身體反弓形不到位、工作距離太短；（2）發(fā)力點(diǎn)與支撐點(diǎn)混淆；（3）出手速度太慢；（4）忽視了兩腿的蹬地；（5）發(fā)力時(shí)手臂彎曲；（6）用力順序不對；（7）忽視了出手的角度；（8）曲髖、手指和手腕的發(fā)力用不上。針對這些錯(cuò)誤細(xì)節(jié)，一要認(rèn)真分析每個(gè)學(xué)生每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)，二要找出解決問題方法。首先要了解、熟習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作細(xì)節(jié)，第二是從徒手動(dòng)作做起體會(huì)用力順序和發(fā)力點(diǎn)，持較輕器材練習(xí)，如持排球?qū)︻^練習(xí)或前擲一定高度標(biāo)志物等。第三重點(diǎn)練習(xí)蹬地、頂腰、收腹急震用力、直臂前擺快速鞭打。

四、抓好必要的身體素質(zhì)，良好身體素質(zhì)是抓好最后用力的保證。（1）練好肩韌帶；兩人壓肩、負(fù)重壓肩等練習(xí)；（2）練好腰腹、背肌力量；主要采取兩頭起、仰臥起坐、俯臥抬頭起等練習(xí)；（3）練好協(xié)調(diào)性力量與爆發(fā)力：主要跨跳、負(fù)重、各種推舉、俯臥撐、肱二頭肌、三角肌等等肌肉練習(xí)。在練習(xí)時(shí)還應(yīng)該注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)和安全及預(yù)防傷病的發(fā)生。