上 海 周韞珍/文

粗糧吃多少為宜

上 海 周韞珍/文

粗雜糧中含有較多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素。

雖然粗雜糧有很多營養(yǎng)優(yōu)勢，但也存在不足。一是粗雜糧加工粗糙，谷皮去除較少；二是粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過多攝入，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收；三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感也較差。所以，要恰到好處地利用粗雜糧，并按不同年齡和健康狀況制定飲食方案。

譬如兒童，就不宜過多的食用粗雜糧，因?yàn)閮和鞴俚陌l(fā)育還不夠完善，消化吸收能力還較弱，食用過多的粗糙食品會(huì)引起消化不良，影響鈣、鐵、鋅等元素的消化吸收，對兒童的生長發(fā)育不利。因此，3歲以內(nèi)的幼兒不宜食用粗雜糧；大一些的兒童可以適當(dāng)食用一些粗雜糧，每周1～2次，每次25～50 g，尤其要注意烹飪方法，以幫助孩子消化吸收。可用粗細(xì)糧混合烹調(diào)的方法，不僅能改善口味，對提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值也很有好處。

中年人最好每周吃粗糧2～3次，每次50～100 g，以利于B族維生素的補(bǔ)充和增加膳食纖維的攝入量。但有胃腸道疾病的患者應(yīng)少吃。

老年人容易便秘，每日攝入的食物量較少，蔬菜也少，因此建議老年人可以適當(dāng)吃些粗雜糧，每周1～2次，每次約50 g，以防止便秘并補(bǔ)充維生素B1的攝入不足。

肥胖者最好每天吃50～100 g粗雜糧，因?yàn)榇蛛s糧中的低聚糖類物質(zhì)對減肥有較好的功效；高脂血癥患者應(yīng)該經(jīng)常吃些粗雜糧，粗雜糧中除了含有較多B族維生素和纖維素外，還富含維生素E和β-胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，不僅有利于膽固醇的排泄，還可防止低密度脂蛋白的氧化，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。粗雜糧中的低聚糖類物質(zhì)對降血脂也有較好的功效。