□牛俊霞

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人產(chǎn)生情緒，總是伴隨著一定肌肉群的緊張，如果這些肌肉群得到放松，就可以改變?nèi)说那榫w狀態(tài)，消除人的恐懼和不安。

訓(xùn)練與演唱經(jīng)常是由于緊張、焦慮而失敗，許多研究證明，優(yōu)異成績的出現(xiàn)，一定是放松的心理和肌肉融合為一體時(shí)的最佳狀態(tài)。

每個(gè)人緊張時(shí)都有不同的身體反應(yīng)：有的人感覺腿在顫抖；有的人感覺頸部和肩部緊張；有的人感覺心速加快，氣浮，呼吸加快；有的人出汗，想嘔吐。這是人們可以意識(shí)的緊張信號(hào)。

加拿大心理學(xué)家彼爾西瓦利，提出一項(xiàng)放松訓(xùn)練，叫“呼吸中的肌肉收縮與放松”。也就是把吸氣時(shí)讓肌肉放松結(jié)合起來連續(xù)做，可消除緊張。

這種心理訓(xùn)練的方法，是在暗示法的基礎(chǔ)上發(fā)展起來的。放松訓(xùn)練，首先做出像“打盹”時(shí)的放松狀態(tài)，這時(shí)人的興奮程度大為降低，從而就有可能對(duì)支配內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行意志影響。要掌握放松訓(xùn)練的方法，首先必須發(fā)展自我調(diào)整的能力。即要學(xué)會(huì)：（1）控制骨骼肌的緊張程度，使其能按自己的愿望緊張和放松。（2）通過放松肌肉降低興奮性，同時(shí)自己默念一定的語詞進(jìn)行自我暗示，形成身心的安靜狀態(tài)。（3）運(yùn)用想象、回憶的方法（如自己經(jīng)歷中最愉快的事或美麗動(dòng)人的風(fēng)景等），間接地影響植物神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。這種想象、回憶的事物的細(xì)節(jié)越細(xì)致，產(chǎn)生的不良心理狀態(tài)就越容易得到緩解。（4）能控制自己的注意力，把它集中到歌曲演唱方面來。由此可見，放松訓(xùn)練也和其它技術(shù)一樣，必須認(rèn)真地學(xué)習(xí)、練習(xí)、才能發(fā)揮作用。

放松訓(xùn)練的過程分兩個(gè)步驟：第一步，兩臂前平舉，或兩臂曲肘側(cè)平舉，最大限度地收縮肌肉，以便引起最大限度地緊張，堅(jiān)持到顫抖。與此同時(shí)，深吸一口氣，屏息盡可能久，在吸氣達(dá)到最深程度時(shí)心中默數(shù)：“一、二、三……”在肌肉達(dá)到最緊張時(shí)，心里富有感情的默念“：緊張起來了！”第二步，將隨意的沖動(dòng)由大腦轉(zhuǎn)移至肌肉，在這一瞬間肢體隨自身的重力向下“落”進(jìn)放松狀態(tài)，感知這一瞬間是非常重要的。與此同時(shí)深深的呼氣并伴隨肢體下落，心理默念：“放松了！”這種練習(xí)最好在睡覺前連續(xù)做幾天，直到肌肉放松的感覺已成為習(xí)慣，就可以練習(xí)不做任何動(dòng)作的放松，真正做到放松時(shí)你會(huì)感到心率減慢，呼吸富于節(jié)律，耗氣量降低，注意力從緊張的意念轉(zhuǎn)移到愉快平和的心態(tài)上去，從而擺脫緊張、焦慮、消除不良心理狀態(tài)。登臺(tái)演出前如果有緊張、不安情緒產(chǎn)生，就可用上平時(shí)練就的放松練習(xí)。如果放松練習(xí)和暗示法結(jié)合使用，效果可能會(huì)更好。

集中注意力的訓(xùn)練。從生理機(jī)制來說，一個(gè)人在注意力集中，大腦皮層一定區(qū)域產(chǎn)生優(yōu)勢興奮中心，皮層其余樂觀域就會(huì)或深或淺地處于抵制狀態(tài)。負(fù)誘導(dǎo)越強(qiáng)，注意就越集中。人的注意越集中，就越能擺脫周圍環(huán)境的干擾。

能分散注意力的因素很多，大體可分為身體因素，環(huán)境因素和心理因素。

身體因素方面：有疾病、失眠、疲勞等。

心理因素方面：有急躁、輕敵、氣餒、過分計(jì)較個(gè)人得失等。

環(huán)境因素方面：對(duì)變化了的場所、環(huán)境不適應(yīng)，對(duì)氣溫、服裝、道具不適應(yīng)，對(duì)觀眾的層次，人數(shù)的多少不適應(yīng)等。

放松和集中相互間是有密切聯(lián)系的。只有做到在放松基礎(chǔ)上的集中才是最有效的集中。只有擺脫了緊張才能集中起自己的注意力。當(dāng)然人的注意力與興趣、需要有關(guān)。

注意力集中的方法因人而異。每個(gè)人可根據(jù)自己練習(xí)、演唱的規(guī)律的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)出一套自己集中注意力的方法。

有一種比較好的訓(xùn)練注意力集中的方法，手中拿一塊帶秒針的手表，觀察它一分鐘的走動(dòng)。假如一分鐘內(nèi)注意力沒有離開過表，就延長觀察時(shí)間到二三分鐘。等到確定了注意力不離開手表的最長時(shí)間后，再以此反復(fù)三四次（每次間隔20秒鐘）如果注意力能連續(xù)集中5分鐘，已經(jīng)是很好的成績了。這樣的練習(xí)每天可進(jìn)行數(shù)次，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后就會(huì)收到明顯的效果。