王建霞、張華夫婦是一對老年運(yùn)動愛好者，在退休之前，他們從事了近三四十年的案頭工作，平時沒有時間鍛煉，頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。用他們自己的話說，身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，還有多種疾病。退休之后，老兩口找了一個環(huán)境相對較好的瑜伽健身館，開始“亡羊補(bǔ)牢”，鍛煉身體?？紤]到他們的身體情況，剛開始時，老師教他們一種簡單的練習(xí)方法，只需要一條毛巾作為練習(xí)道具，就能幫助他們做到脊柱挺拔，消除膝蓋疼痛的煩惱，不再受到失眠和便秘的困擾。

第一式:坐姿——將雙腿盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式:雙腳交叉，放在雙腿下方;也可以選擇半蓮花式:一條腿放在另一條腿的上方。

第二式:牛面式——這個姿勢可以幫助練習(xí)者修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。

◇坐好金剛坐，勻速呼吸(金剛坐:跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上)。

◇吸氣，右臂上伸，曲肘;呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。

◇左臂向背后曲起，兩手手指相叩。

◇挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。

◇左右各做3次。松手甩動。換另一側(cè)再做。

注意:如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。

第三式:鴿子式——這個姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。

◇放松身體坐直于地面，深呼吸。

◇兩腳彎曲，往右邊方向伸展。

◇平放地上，兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背。

◇左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做1次深呼吸(注意:如果不能做到手拉手，可以借助1條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí))。

◇還原之后，再換另一方向做。

第四式:船式——這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)日漸靈活。輕柔地按摩腹部，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強(qiáng)，會感到全身舒松。

◇仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè)。

◇吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地，并以脊柱為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖(注意:如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí))。

◇吐氣，慢慢將身體放回地面。

◇調(diào)勻呼吸，全身放松。