米是中國(guó)人的主食之一，無(wú)論是家庭用餐還是去餐館，米飯都是必不可少的。隨著人們生活水平的提高，越來(lái)越多的人在主食中調(diào)配些糙米、黑米、薏米(又名薏苡仁)等谷物，想以此來(lái)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。那么，這些米各有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?制作時(shí)需注意些什么呢?

最補(bǔ)虛的是粳米飯

粳米，是粳稻的種仁。其味甘、性平，每日食用，百吃不厭，是天下第一補(bǔ)人之物。

粳米是我國(guó)南方人民的主食，含有大量的碳水化合物(76.8%)，是熱量的主要來(lái)源。粳米中的蛋白質(zhì)雖然只占6.8%，但因食量較大，所以仍然是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。粳米所含人體必需氨基酸也比較全面(除賴氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸含量相對(duì)較少外)，還含有脂肪、鈣、磷、鐵及B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分。

粳米飯，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的主食;米湯，又是治療虛證的食療佳品。食養(yǎng)食療專著《隨息居飲食譜》就十分推崇米湯的補(bǔ)養(yǎng)功效，認(rèn)為濃稠的米湯，可以代替人參湯，用以治療虛證。用粳米煮粥以養(yǎng)生延年，在我國(guó)已有兩千多年的歷史。粳米粥最上一層粥油能夠補(bǔ)液填精，對(duì)滋養(yǎng)人體大有裨益。

制作指導(dǎo):1.粳米做成粥更易于消化吸收，但制作米粥時(shí)千萬(wàn)不要放堿，因?yàn)閴A能破壞米中的維生素B1，導(dǎo)致維生素B1缺乏，導(dǎo)致“腳氣病”。2.制作米飯時(shí)最好不要“撈”(將米飯煮到半生的時(shí)候撈起來(lái)，將米湯瀝去，再蒸)，因?yàn)閾骑垥?huì)損失大量維生素。3.不宜多食精制后的細(xì)糧。

最助消化的是糙米飯

所謂糙米，就是將帶殼的稻米在碾磨過(guò)程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內(nèi)皮的“淺黃米”。糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多。米糠層的粗纖維分子有助于胃腸蠕動(dòng)，對(duì)胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。

制作指導(dǎo):由于糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來(lái)也比較費(fèi)時(shí)。可以在煮前先浸泡1～2小時(shí)，或者多加點(diǎn)水，都可以讓糙米飯煮得比較軟、較好咀嚼。不過(guò)，隨著季節(jié)不同，浸泡的時(shí)間也有所差異，冬天可以泡久一點(diǎn)，夏日溫度較高，浸泡時(shí)間則可以縮短。

最補(bǔ)腎的是黑米飯

黑米營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質(zhì)。從中醫(yī)角度而言，黑米具有滋陰補(bǔ)腎、益氣強(qiáng)身、健脾開胃、補(bǔ)肝明目、養(yǎng)精固澀之功效，是慢性腎病患者的滋補(bǔ)佳品。

制作指導(dǎo):1.黑米的米粒外部有一堅(jiān)韌的種皮包裹，不易煮爛，故黑米應(yīng)浸泡一夜再煮。2.黑秈米黏性較小，必要時(shí)須與糯米配用。3.黑糯米黏性與糯米相同，烹煮時(shí)可添加適量普通米來(lái)調(diào)節(jié)黏度。

最補(bǔ)中的是糯米飯

糯米又叫江米，因其香糯、粘性好，常被制成風(fēng)味小吃，深受大家喜愛(ài)。糯米中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2 等營(yíng)養(yǎng)成分。

糯米富含B族維生素，能溫暖脾胃，補(bǔ)益中氣。對(duì)脾胃虛弱、體倦乏力、少食腹瀉有一定緩解作用。糯米有收澀作用，對(duì)氣虛自汗、消渴口干等有較好的食療效果。糯米不宜一次食用過(guò)多。

制作指導(dǎo):糯米食品宜加熱后食用;宜煮稀薄粥服食，不僅營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)，相對(duì)而言易消化吸收，養(yǎng)胃氣。

最養(yǎng)顏的是薏米飯

薏米又稱薏仁米、苡米。薏米營(yíng)養(yǎng)豐富，含有薏苡仁油、薏苡仁脂、多種氨基酸和維生素B1、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效。

中醫(yī)認(rèn)為，薏米味甘、淡，性微寒，入脾、胃、肺經(jīng)，對(duì)脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥有治療和預(yù)防作用。薏米對(duì)于美容的功效也十分顯著，它能夠使皮膚光滑，減少皺紋，消除色素斑點(diǎn)，對(duì)面部粉刺、皮膚粗糙、扁平疣等有一定療效。

制作指導(dǎo):薏米較難煮熟，在煮之前需以溫水浸泡2～3小時(shí)，讓它充分吸收水分，再與其他米類一起煮就很容易熟了。

最安神的是小米飯

小米又稱粟米，富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。由于小米非常易于被人體消化吸收，故被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”。

小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴、鎮(zhèn)靜安神的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振、睡眠不佳的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品。

制作指導(dǎo):1.小米宜與大豆或肉類食物混合食用，這是由于小米的氨基酸中缺乏賴氨酸，而大豆的氨基酸中富含賴氨酸，可以補(bǔ)充小米的不足; 2.小米粥不宜太稀薄;3.淘米時(shí)不要用手搓，忌長(zhǎng)時(shí)間浸泡或用熱水淘米。