市場(chǎng)上的豆子種類太多，它們的營(yíng)養(yǎng)作用有什么區(qū)別呢?還有，豆子會(huì)不會(huì)令人發(fā)胖?豆子是糧食還是肉，吃豆子的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)減少糧食還是減少肉呢?

這些問(wèn)題是生活中常遇見(jiàn)的，作為普通人想完全搞清楚實(shí)屬不易。豆子和豆子不一樣，各自的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很難用一句話概括，也不必一一地記，日常生活中只要將豆子分為兩大類即可。

大豆類——

可替換魚(yú)肉，搭配素菜吃

大豆類包括黃豆、黑豆和青豆，都是可以用來(lái)做豆腐打豆?jié){的豆子。它們的特點(diǎn)是含有16%左右的脂肪、35%以上的蛋白質(zhì)，但是幾乎沒(méi)有淀粉。

由于沒(méi)有淀粉，這些豆子就不能代替糧食來(lái)做主食。因?yàn)闊o(wú)論怎么努力，都不可能把它們做成豆沙、涼粉、粉條之類，因?yàn)槟鞘堑矸垲惍a(chǎn)品才能做的。它們含有那么高的蛋白質(zhì)，和肉更像一些，也被稱為“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”。因此，可以替代肉來(lái)補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。特別是用大豆做的各種豆制品，比如水豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類，都是提供蛋白質(zhì)的好食品。對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，不吃魚(yú)肉就必須多吃大豆和豆制品。

按蛋白質(zhì)含量來(lái)算，50克黃豆相當(dāng)于100克豬里脊肉。1碗豆?jié){(300毫升)約相當(dāng)于半兩牛腱子肉(按1:20的豆水比)。250克(半斤)水豆腐約相當(dāng)于100克豬后臀尖。豆腐干和瘦肉可以1:1地替換。

當(dāng)然，大豆和肉只是在蛋白質(zhì)方面能夠互相置換，其他內(nèi)容也還是有很大的不同。比如說(shuō)，大豆和豆制品含有相當(dāng)高的膳食纖維，肉里面就沒(méi)有。其中含有多種保健成分和抗?fàn)I養(yǎng)成分，肉里面也沒(méi)有。

淀粉類豆子——

可替換糧食，搭配葷菜吃

淀粉類豆子是相當(dāng)大的一個(gè)家族，最大的大蕓豆有棗那么大，最小的綠豆比米粒大不了多少。不過(guò)，從基本成分來(lái)說(shuō)，它們都含有50%～60%的淀粉，能做成粉絲、粉條、粉皮、粉魚(yú)，做成豆沙和各種小點(diǎn)心。但無(wú)論如何努力，都不可能榨出油來(lái)，因?yàn)槠渲械闹竞康陀?%。如果用它們來(lái)打豆?jié){，結(jié)果就是打成稀豆沙。這是因?yàn)椋挥械鞍踪|(zhì)和淀粉，沒(méi)有脂肪，不能形成水包油的乳狀液，就不可能有豆?jié){的口感(牛奶也是一樣)。同樣，它們也沒(méi)法用來(lái)做豆腐吃。

這類豆子，包括紅小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等，顏色五顏六色，有純色的，也有帶花紋的，還有很多俗名。因?yàn)楹写罅康矸?，可以用?lái)替代糧食，當(dāng)主食吃，也被稱為“雜糧”。只不過(guò)，和糧食混為一談，有點(diǎn)委屈它們了。

淀粉豆的蛋白質(zhì)含量是精白大米的3倍，維生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6～10倍。所以，如果用一部分豆子來(lái)替代糧食，主食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量可以大大提高。

另一方面，豆子非?！绊旓枴?，消化速度緩慢，血糖上升非常慢，所以十分適合減肥者和糖尿病人。用豆類來(lái)做淀粉來(lái)源，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了調(diào)節(jié)血脂的作用。所以，豆子的淀粉，絕不可以和精白米精白面的淀粉相提并論。

因此，大豆和豆制品因?yàn)椴缓械矸?，談不上升高血糖的?wèn)題;即便是淀粉豆類，對(duì)控制血糖也很有好處，而且在同樣的食量下不容易令人發(fā)胖。吃了淀粉豆類之后，人們都會(huì)自動(dòng)少吃點(diǎn)飯。但是，人們常常犯的錯(cuò)誤，就是在葷素搭配的時(shí)候，用豆腐等豆制品來(lái)替換蔬菜，和肉一起吃。這可是大錯(cuò)特錯(cuò)了。吃了豆制品，就應(yīng)當(dāng)減少魚(yú)肉類，而不應(yīng)該減少蔬菜——因?yàn)槎垢褪卟穗m然都屬于素食，其中的營(yíng)養(yǎng)成分卻大相徑庭。

(作者為中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授)