3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)抗中年“發(fā)?！?/h1>
2010-04-29 00:00:00江月
家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2010年5期
一入中年，不少人對(duì)鏡自照，發(fā)現(xiàn)自己愈來愈有“分量”，不只是臉皮松垮、水桶腰、鮪魚肚，身材也走了樣，這樣不僅有礙觀瞻，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。
科學(xué)家認(rèn)為，基礎(chǔ)代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。年過25歲，人體基礎(chǔ)代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2%～5%;以此推算，40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的9成左右，此時(shí)攝取的熱量應(yīng)為年輕時(shí)9成，并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。問題是，中年人大都忙著打拼事業(yè)，不僅缺乏運(yùn)動(dòng)，更常為了應(yīng)酬大吃大喝，飲食太過油膩或精致，長(zhǎng)期下來，多余的熱量就會(huì)囤積在體內(nèi)，造成肥胖。
另外，患有高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性疾病患者，停經(jīng)前后的婦女，運(yùn)動(dòng)量減少的上班族及長(zhǎng)期服用某些藥物者，都是中年發(fā)福的“候選人”。
拒絕中年發(fā)福的方法很多，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食卻是最佳選擇。中年人維持適量運(yùn)動(dòng)，可以改造體型、加強(qiáng)體能、提高抵抗力、延緩老化與紓解壓力。以下幾點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的:
√選擇全身性運(yùn)動(dòng)，不要偏向某一部分的運(yùn)動(dòng)。
√以有氧運(yùn)動(dòng)(是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間約15分鐘或以上)為主，不要只做無氧運(yùn)動(dòng)(負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重)。
√運(yùn)動(dòng)最好每周2～3次，每次30～40分鐘。
√多做一些等張運(yùn)動(dòng)(肌肉張力相同但肌肉長(zhǎng)度有變化，如體操)，不宜采取等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)(肌肉收縮長(zhǎng)度不變但張力變化，如舉重)。
總的來說，中年人的運(yùn)動(dòng)可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網(wǎng)球、羽毛球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內(nèi)也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、劃船器、健身車、跑步、跳繩等。
但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好的體型，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)且持續(xù)的重量訓(xùn)練，也是必要。重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的目的不同，重量訓(xùn)練是刺激肌肉的成長(zhǎng)，因?yàn)榧∪獾某砷L(zhǎng)可以提高代謝，脂肪就不那么容易累積。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界證明，重量訓(xùn)練可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，換句話說，重量訓(xùn)練有助于人保持年輕。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊，如兩個(gè)罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會(huì)過度消耗體力，簡(jiǎn)單又方便。不過重量訓(xùn)練不應(yīng)該過多，最好隔天一次，讓肌肉可以休息，恢復(fù)體力。
盡管有許多適合的方法可以對(duì)付中年發(fā)福，但正如很多專家所說“你一定要先有強(qiáng)烈的、不讓自己胖的意愿，然后持續(xù)下去”?，F(xiàn)在不妨從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始吧!
伏地挺身
●訓(xùn)練效果:強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。
●預(yù)備姿勢(shì):雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。
●動(dòng)作:
1.開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。
2.手肘伸曲，配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。
3.反復(fù)做12～15次為一組(可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù))。
啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)
●訓(xùn)練效果:增加背闊肌群的肌力和肌耐力，還可糾正兩邊背闊肌不平衡。
●預(yù)備姿勢(shì):
1.兩腳張開，膝蓋微彎。
2.身體彎曲，一只手扶椅，上身與地面平行。
3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。
4.背挺直。
●動(dòng)作:
1.肩部緊縮固定，將啞鈴向上拉前臂保持垂直。
2.放下亞鈴時(shí)，肌肉要保持緊縮狀態(tài)。
3.10～12次為1組，可做1～3組，組間休息60秒左右再都需要進(jìn)行。
●注意要點(diǎn):
1.運(yùn)動(dòng)中身體扭動(dòng)會(huì)減低闊背肌群的訓(xùn)練效果，所以脊椎及臀部勿亂動(dòng)，更不要旋轉(zhuǎn)，背肩不歪斜、下垂。
2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得張開嘴，減少對(duì)肺部的壓力。
3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓(xùn)練，如果手腕受傷就不適合;也不要在身體虛弱、大病初愈時(shí)急著做重量訓(xùn)練。判斷進(jìn)行重量訓(xùn)練的時(shí)機(jī)和重量，最好請(qǐng)教專家。
下蹲運(yùn)動(dòng)
●訓(xùn)練效果:鍛練下半身肌肉，有效燃燒脂肪。
●預(yù)備姿勢(shì):
基本站立姿勢(shì)，雙腿分開，雙腳距離與肩同寬，重心自然放在腳趾上，腳掌均勻承受全身體重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方。
●動(dòng)作:
1.從預(yù)備姿勢(shì)開始，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。
2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。
●注意事項(xiàng):
1.切忌彎腰、前傾。
2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度，大腿與地面平行。
3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。
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一入中年，不少人對(duì)鏡自照，發(fā)現(xiàn)自己愈來愈有“分量”，不只是臉皮松垮、水桶腰、鮪魚肚，身材也走了樣，這樣不僅有礙觀瞻，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。
科學(xué)家認(rèn)為，基礎(chǔ)代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。年過25歲，人體基礎(chǔ)代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2%～5%;以此推算，40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的9成左右，此時(shí)攝取的熱量應(yīng)為年輕時(shí)9成，并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。問題是，中年人大都忙著打拼事業(yè)，不僅缺乏運(yùn)動(dòng)，更常為了應(yīng)酬大吃大喝，飲食太過油膩或精致，長(zhǎng)期下來，多余的熱量就會(huì)囤積在體內(nèi)，造成肥胖。
另外，患有高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性疾病患者，停經(jīng)前后的婦女，運(yùn)動(dòng)量減少的上班族及長(zhǎng)期服用某些藥物者，都是中年發(fā)福的“候選人”。
拒絕中年發(fā)福的方法很多，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食卻是最佳選擇。中年人維持適量運(yùn)動(dòng)，可以改造體型、加強(qiáng)體能、提高抵抗力、延緩老化與紓解壓力。以下幾點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的:
√選擇全身性運(yùn)動(dòng)，不要偏向某一部分的運(yùn)動(dòng)。
√以有氧運(yùn)動(dòng)(是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間約15分鐘或以上)為主，不要只做無氧運(yùn)動(dòng)(負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如短跑、舉重)。
√運(yùn)動(dòng)最好每周2～3次，每次30～40分鐘。
√多做一些等張運(yùn)動(dòng)(肌肉張力相同但肌肉長(zhǎng)度有變化，如體操)，不宜采取等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)(肌肉收縮長(zhǎng)度不變但張力變化，如舉重)。
總的來說，中年人的運(yùn)動(dòng)可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網(wǎng)球、羽毛球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內(nèi)也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、劃船器、健身車、跑步、跳繩等。
但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好的體型，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)且持續(xù)的重量訓(xùn)練，也是必要。重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的目的不同，重量訓(xùn)練是刺激肌肉的成長(zhǎng)，因?yàn)榧∪獾某砷L(zhǎng)可以提高代謝，脂肪就不那么容易累積。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界證明，重量訓(xùn)練可以刺激生長(zhǎng)激素的分泌，換句話說，重量訓(xùn)練有助于人保持年輕。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊，如兩個(gè)罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會(huì)過度消耗體力，簡(jiǎn)單又方便。不過重量訓(xùn)練不應(yīng)該過多，最好隔天一次，讓肌肉可以休息，恢復(fù)體力。
盡管有許多適合的方法可以對(duì)付中年發(fā)福，但正如很多專家所說“你一定要先有強(qiáng)烈的、不讓自己胖的意愿，然后持續(xù)下去”?，F(xiàn)在不妨從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開始吧!
伏地挺身
●訓(xùn)練效果:強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。
●預(yù)備姿勢(shì):雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。
●動(dòng)作:
1.開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。
2.手肘伸曲，配合呼吸，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。
3.反復(fù)做12～15次為一組(可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù))。
啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)
●訓(xùn)練效果:增加背闊肌群的肌力和肌耐力，還可糾正兩邊背闊肌不平衡。
●預(yù)備姿勢(shì):
1.兩腳張開，膝蓋微彎。
2.身體彎曲，一只手扶椅，上身與地面平行。
3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。
4.背挺直。
●動(dòng)作:
1.肩部緊縮固定，將啞鈴向上拉前臂保持垂直。
2.放下亞鈴時(shí)，肌肉要保持緊縮狀態(tài)。
3.10～12次為1組，可做1～3組，組間休息60秒左右再都需要進(jìn)行。
●注意要點(diǎn):
1.運(yùn)動(dòng)中身體扭動(dòng)會(huì)減低闊背肌群的訓(xùn)練效果，所以脊椎及臀部勿亂動(dòng)，更不要旋轉(zhuǎn)，背肩不歪斜、下垂。
2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得張開嘴，減少對(duì)肺部的壓力。
3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓(xùn)練，如果手腕受傷就不適合;也不要在身體虛弱、大病初愈時(shí)急著做重量訓(xùn)練。判斷進(jìn)行重量訓(xùn)練的時(shí)機(jī)和重量，最好請(qǐng)教專家。
下蹲運(yùn)動(dòng)
●訓(xùn)練效果:鍛練下半身肌肉，有效燃燒脂肪。
●預(yù)備姿勢(shì):
基本站立姿勢(shì)，雙腿分開，雙腳距離與肩同寬，重心自然放在腳趾上，腳掌均勻承受全身體重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方。
●動(dòng)作:
1.從預(yù)備姿勢(shì)開始，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。
2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。
●注意事項(xiàng):
1.切忌彎腰、前傾。
2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度，大腿與地面平行。
3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。
- 家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生的其它文章
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