□惜月

健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的定義是：“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒有疾病的狀態(tài)?！闭_的含義包括軀體健康；心理健康；社會適應(yīng)性良好。

由此，世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標(biāo)志：1、精力充沛，從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊張。2、處事樂觀，態(tài)度積極。3、善于休息，睡眠良好。4、應(yīng)變能力強(qiáng)。5、抵抗一般性感冒和傳染病。6、體重正常，身材均勻。7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。8、牙齒清潔，無空洞。9、頭發(fā)有光澤，無頭屑。10、肌肉有彈性，走路輕松有力。

身體的健康來自堅(jiān)持不懈地鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽。生命在于自身有節(jié)律的運(yùn)動。人人都需要適合自己年齡的運(yùn)動，無論是嬰兒的發(fā)育生長，還是青壯年的充沛精力都離不開營養(yǎng)和體育鍛煉。

人體是一個(gè)復(fù)雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生理功能協(xié)調(diào)有序的有機(jī)的整體，機(jī)體各系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常，人的身體就健康，任何一個(gè)環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)（機(jī)能狀態(tài)失去平衡），就會生病。

體育鍛煉對人體基本生命活動的機(jī)能系統(tǒng)的影響

心血管系統(tǒng)：運(yùn)動功能使竇性心動徐緩，如高水平運(yùn)動員每分鐘心率只有36-40次；運(yùn)動能使心臟每搏輸出量增多；運(yùn)動還能使心臟呈運(yùn)動性增大，運(yùn)動員的心臟外形豐實(shí)收縮力強(qiáng)，心力貯備高。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白也明顯低于不鍛煉者。

呼吸系統(tǒng)：肺是呼吸系統(tǒng)的主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內(nèi)外氣體交換的場所。肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積），以毫升計(jì)算。壯年男性3500毫升，女性2500毫升。通過鍛煉可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強(qiáng)呼吸力量。一般人運(yùn)動肺通氣量可增加到60升/分鐘，而有的鍛煉的人可達(dá)到100升/分鐘以上。只有在運(yùn)動時(shí)，肺活量才增加，經(jīng)常鍛煉的人肺活量較大。

消化系統(tǒng)：我們都有一個(gè)體會，光吃不動，再香的食物也乏味，而在適當(dāng)運(yùn)動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因?yàn)檫\(yùn)動既消耗能量，又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個(gè)復(fù)雜的化工廠，擔(dān)負(fù)分泌膽汁，促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、激素的代謝作用，肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì)，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重，每分鐘通過肝臟血液流量很大，它可根據(jù)身體各部分不同需求，調(diào)節(jié)血量。

老年人缺少運(yùn)動，易氣滯血淤，適當(dāng)運(yùn)動，氣血暢道，運(yùn)動時(shí)，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長期肝病或膽固醇過多。經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉(zhuǎn)，精神煥發(fā)。

但運(yùn)動與進(jìn)餐要合理安排，否則由于交感神經(jīng)興奮，引起腹腔內(nèi)器官血管收縮，大量血液進(jìn)入肌肉而保證運(yùn)動需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長期如此對身體有害無益。

肌肉、骨骼系統(tǒng)：運(yùn)動能有效增加胸廓的寬度，關(guān)節(jié)軟骨的厚度；結(jié)締組織、細(xì)胞間質(zhì)營養(yǎng)性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運(yùn)動系統(tǒng)的抗壓能力和牽張力量進(jìn)一步增強(qiáng)；通過系統(tǒng)地運(yùn)動，肌纖維增粗，肌肉塊增大。人體本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力，而體育鍛煉是保持和加強(qiáng)這種能力的最佳途徑。

神經(jīng)系統(tǒng)：大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質(zhì)是人類精神活動的主宰，它的機(jī)能狀態(tài)對人體各器官的生理、病理過程起決定性作用，如長期對中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激，會造成興奮、抑制，失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。

現(xiàn)代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節(jié)奏、激烈的競爭、復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過度，會產(chǎn)生一系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會得病，我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經(jīng)驗(yàn)。鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快。

運(yùn)動處方概念

看病開方子，人人知道，50年代美國生理學(xué)家就提出了這個(gè)概念。90年代我國周士枋教授下了這個(gè)定義：“在運(yùn)動療法治療中，常以處方形式來確定運(yùn)動種類和方法、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量，并提出治療中的注意事項(xiàng)”。其中因人而異是關(guān)鍵，即運(yùn)動要講科學(xué)，和開方子治病一樣，才能取得更好的效果。

運(yùn)動處方按對象和目的分為三類：競技訓(xùn)練；預(yù)防保健（全民健身）和臨床治療。處方的基本原則：一是處方要個(gè)體化，因人制宜，個(gè)別對待。二是處方要修訂調(diào)整，和開中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快的處方。三是要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當(dāng)然強(qiáng)度大、頻度高、時(shí)間長，效果也最大，但個(gè)別不同的標(biāo)準(zhǔn)要有個(gè)界限。

運(yùn)動處方的內(nèi)容

（一）運(yùn)動目的：治病防病、減肥、健身、娛樂等等。

（二）運(yùn)動種類：按運(yùn)動生理學(xué)揭示的氧的代謝特點(diǎn)可分為：有氧代謝、無氧運(yùn)動、混合代謝。比如步行、慢跑、自行車、網(wǎng)球、高爾夫等運(yùn)動。

（三）運(yùn)動處方的制定：

人的生存是有機(jī)體與環(huán)境不斷進(jìn)行適應(yīng)代謝而存在的，我們吸收營養(yǎng)排出分解物質(zhì)，又叫物質(zhì)代謝。維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大要素，這三類物質(zhì)代謝，在有氧參與下叫有氧代謝，無氧叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強(qiáng)，全民健身主要是提高有氧代謝能力，促進(jìn)身體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡迎。

（1）步行運(yùn)動處方：

①步行效果：步行人人會，效果好。

A、增強(qiáng)心臟功能：保持10分鐘以上，對心肌鍛煉效果很好。

B、減肥效果：每天步行4-5公里，可避免發(fā)胖。

C、飯前飯后散步，是防治糖尿病的有效措施。

D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。

E、散步出智慧（積極思維），不易受傷。

②要求：a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。b、每天走一萬步，大約30-60分鐘。c、每分鐘多少步，可根據(jù)體力反映自行掌握，不必強(qiáng)求。d、亦可走跑交替。

（2）慢跑步處方：

優(yōu)點(diǎn)：慢跑是有氧代謝之王。安全省時(shí)、見效快、易控量，隨時(shí)進(jìn)行。慢跑運(yùn)動量由強(qiáng)度、時(shí)間決定。年輕、強(qiáng)度大、時(shí)間短些；年老、體力弱，宜強(qiáng)度小、時(shí)間略長些。時(shí)間和強(qiáng)度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑時(shí)要掌握正確要領(lǐng)。

注意：二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時(shí)呼、吸。常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米-5000米即可，速度為8分鐘1000米，每周3次。

（3）游泳處方：

游泳是全身運(yùn)動，能促進(jìn)全面發(fā)展，增強(qiáng)力量，使身體勻稱。由于水阻力比空氣阻力大820倍，更有助于使肌肉得到鍛煉。在水里比在陸地上消耗更多的能量。經(jīng)研究，肥胖者每天不增加飲食，游30分鐘就可以減肥。

（4）爬樓梯處方：

美國博士研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5000級（每天714級，相當(dāng)于上下6樓3次）的死亡率比不運(yùn)動的低三分之一。爬樓梯的能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比網(wǎng)球多1.5倍。6層樓跑2-3次相當(dāng)于800-1500米的運(yùn)動量。

現(xiàn)在有很多樓梯機(jī)出現(xiàn)在市場上，要想進(jìn)行樓梯運(yùn)動，必須要有健康的身體，因?yàn)樗潜容^劇烈的運(yùn)動，需要循序漸進(jìn)。應(yīng)該以中等強(qiáng)度為主，身體不感到非常吃力為輔。一般不要采用比賽的形式，對于老年人更是如此。

（5）自行車處方：

每天騎自行車，能夠提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強(qiáng)耐力。一開始注意上限為（220－年齡×90%）；下限為（220－年齡×60%），開始時(shí)只要60次/分（圈）就可以了。要注意不能溜坡滑倒，要掌握正確的姿勢，讓自己不受傷。

（6）健身操處方：

堅(jiān)持每天做30-40分鐘的健身操，由易到難，伴隨著音樂，達(dá)到身心愉快、健身鍛煉的目的。