□周婷婷

健美操運(yùn)動(dòng)源于20世紀(jì)70年代末。英文原名“AEROBICS”，意為“有氧運(yùn)動(dòng)”、“健身健美操”。80年代初傳入我國(guó)，可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”?，F(xiàn)在給大家介紹的是健身健美操（以下簡(jiǎn)稱健身操）。

健身操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操；根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操；根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操；根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有些初練健身操的朋友由于不了解其運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，或照搬其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結(jié)果往往事與愿違，甚至走入誤區(qū)，繼而對(duì)參加健身操鍛煉產(chǎn)生懷疑甚至對(duì)自己失去信心。八點(diǎn)注意事項(xiàng)以助初學(xué)者盡快走出迷惘，投入到科學(xué)的健身鍛煉中去。

1、較激烈的健身操運(yùn)動(dòng)并不一定適合每一個(gè)人

首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。不要認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。

2、應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽(yù)較好的健身場(chǎng)所及健身操指導(dǎo)

因?yàn)橹灰@樣，才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容，使你少走或不走彎路，從而達(dá)到理想的鍛煉效果。

3、選擇適合自己的健身內(nèi)容

首先弄清楚你想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導(dǎo)，進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。

4、重視你的鞋

健身操鍛煉時(shí)由于保持不當(dāng)，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋。有人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴著護(hù)腕、汗帶、護(hù)膝，但卻光著腳或穿體操鞋及各式輕便鞋，這都是錯(cuò)誤的，應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性，方便做許多運(yùn)動(dòng)。鞋舌可以保護(hù)腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來(lái)，有一雙合適的鞋，不僅會(huì)減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，還能增強(qiáng)你的鍛煉效果。

5、掌握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

由于每個(gè)人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同，怎樣才能使自己的運(yùn)動(dòng)有一個(gè)科學(xué)而又合理的量呢？要用心率來(lái)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（220-年齡）×60%=A（每分鐘心率）；（220-年齡）×80%=B（每分鐘心率），A-B之間的心率范圍，就是你在運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的心跳數(shù)，不要低于A，也不要高于B。

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，自我感覺應(yīng)是：運(yùn)動(dòng)時(shí)不感到心慌、氣短，鍛煉后感覺輕度疲勞，而全身舒適、心情愉快、食欲增加、睡眠改善、精神飽滿。相反，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，對(duì)健康不利，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

6、訓(xùn)練次數(shù)

如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，可每天訓(xùn)練；如果是90分鐘至120分鐘，內(nèi)容又有較多的器械練習(xí)，就應(yīng)隔天練為好，一周進(jìn)行三、四次。

7、排除“競(jìng)爭(zhēng)”的想法

在訓(xùn)練中，如有“競(jìng)爭(zhēng)”、“拚命”的想法，對(duì)健身是有害的。應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

8、訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/p>

訓(xùn)練中出汗，會(huì)大量損耗你體內(nèi)液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水（涼開水），在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康已成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題，尤其是在我國(guó)全民健身計(jì)劃實(shí)施以來(lái)，越來(lái)越多的人參與到了體育活動(dòng)中來(lái)，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健身操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)全民健身活動(dòng)中占有非常重要的地位，是近年來(lái)非常流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。

在健身操的分類中，有氧健身操最為流行。有氧健身操就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。

通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

有氧健身操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：

有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求不高、四季都能開展，對(duì)+人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。

練習(xí)有氧健身操注意事項(xiàng)：

1、循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。

2、衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。

3、適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

4、女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

（1）做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

（2）經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

（3）沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

下面小編就介紹幾種健身操的鍛煉方法，大家有時(shí)間可以親自體驗(yàn)，練出健康生活。

電腦一族健身操

長(zhǎng)時(shí)間低頭工作很容易造成頸椎過度勞損，有人甚至因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。專家針對(duì)電腦一族編制了一套保健人體各部位的健身操，整套操由20個(gè)主要?jiǎng)幼鹘M成，在柔和的音樂下緩慢地練習(xí)，大約15分鐘即可。

基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶螅俜磸?fù)做四次。

左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，右耳貼于右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要注意的是，整套動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來(lái)，其后再做適量的放松動(dòng)作，覺得累的時(shí)候要適當(dāng)休息。如果剛開始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動(dòng)作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對(duì)脊椎等部位造成更大傷害。

辦公椅健身操

長(zhǎng)期伏案工作，缺乏健身活動(dòng)，容易出現(xiàn)腰肌勞損、痔病、便秘、下肢靜脈曲張等疾病。辦公椅健身操是一種在不離開辦公場(chǎng)所的條件下健身的方法，有助于預(yù)防前述疾病的發(fā)生。

1、端坐在椅子上，兩腳尖著地，腳跟上提。然后向前平伸左腿，并盡量上抬，使腳跟向前，腳尖向后勾還原后，換右腿重復(fù)前述動(dòng)作，最后雙腿并攏，再做前述動(dòng)作。重復(fù)5遍。

2、端坐在椅子上，雙腿并攏，先抬起左腿伸于胸前，兩手緊摟小腿前部，還原后，換右腿重復(fù)前述動(dòng)作，然后抬起雙腿，兩手緊摟兩小腿前部，再還原后，起身，使臀部稍離開座位，再低頭向腳尖彎身，然后恢復(fù)端坐姿勢(shì)。重復(fù)5遍。

3、坐在椅子上做跑步動(dòng)作，每步盡量抬高腳跟，彎曲手臂并隨腳步前后擺動(dòng)。做2-3分鐘。

4、端坐，肘關(guān)節(jié)屈曲，使右臂向上抬起，再上抬左膝，向右肘靠攏，還原后，再用左肘和右膝做同樣的動(dòng)作。重復(fù)10-15次。

5、端坐，雙膝并攏，雙腿向前平伸，使腹肌盡量收縮，再將上身向前彎曲，同時(shí)將腳尖翹起，然后腳尖放松，再放松腹肌，上身直起。重復(fù)20次。

6、自然端坐，收緊腹肌，該姿勢(shì)維持7秒鐘，然后放松7秒鐘。重復(fù)10次。

7、自然端坐，兩肩松弛，下垂，背部伸直，使背肌盡量收緊，該姿勢(shì)維持7秒鐘，放松7秒鐘。重復(fù)10次。

8、自然端坐，放松雙肩，盡量將右肩向前推，然后還原，換左肩重復(fù)右肩動(dòng)作。重復(fù)10次。

9、雙手手指交叉互握后，兩臂伸出向上舉起，并向后越過頭部，手心向上，輕輕向上推伸。重復(fù)10次。

10、雙肩有節(jié)奏地向前、向后轉(zhuǎn)大圈各轉(zhuǎn)15次。

11、抬起雙腿，以腳尖為支點(diǎn)，使雙腳向左右方向擺動(dòng)15次。

12、雙肘撐于雙膝上，上身向前屈曲，使全身重量壓在肘上。將雙腳跟盡量提起，然后放下腳跟，翹起腳尖。重復(fù)20次。

13、向前平伸雙臂，雙手握拳，以手腕為軸，旋轉(zhuǎn)雙手，順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向各15次。

14、雙手用力握拳，松開，用力挺直五指，再握拳，前述動(dòng)作重復(fù)30次。

15、端坐，頭部前傾，努力使下頜抵住胸部，抬頭后，再使頭部后傾達(dá)到最大限度。重復(fù)10次。

16、端坐，目視前方，頭部左傾，努力使左耳接近左肩，頭回正位后，再努力使右耳接近右肩。重復(fù)10次。

以上動(dòng)作，可以全做，也可以選做其中一部分；每種動(dòng)作所做的次數(shù)，可以根據(jù)本人的情況靈活掌握，時(shí)間充裕，體力較好可以多做幾次，反之可以少做，但最好經(jīng)常做，保健效果才明顯。

十步腹式瘦身健身操

春節(jié)假期過后，由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視、上網(wǎng)而常常久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，現(xiàn)在就來(lái)學(xué)習(xí)腹式腸道瘦身健身操，針對(duì)腰部進(jìn)行局部塑身運(yùn)動(dòng)，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的奇效，纖纖細(xì)腰不再是夢(mèng)想。

1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。

2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。

5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。

6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。

7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。

8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。

9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。

10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。

健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為：有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)，如全面提高身體素質(zhì)、提高心肺功能和肌肉耐力，促進(jìn)肌體各組織器官的協(xié)調(diào)運(yùn)作，使人體達(dá)到最佳機(jī)能狀態(tài)。此外，健美操不同于其他有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之處在于它是一項(xiàng)輕松、優(yōu)美的體育運(yùn)動(dòng)，在健身的同時(shí)，帶給人們藝術(shù)享受，使人心情愉快，陶醉于鍛煉的樂趣中，減輕了心理壓力，促進(jìn)身心健康發(fā)展，從而更增強(qiáng)了健身的效果。