今年3月21日是第十個(gè)“世界睡眠日”，我國(guó)睡眠研究會(huì)提出“良好睡眠、健康人生”的主題，旨在提醒世人:健康成功人生必須具有良好睡眠(健康成功人生=智商+情商+睡商)。

國(guó)內(nèi)外睡眠醫(yī)學(xué)研究已證實(shí)，每天下午4時(shí)左右進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，可使夜間“睡得香”。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、打乒乓球、游泳、滑冰等。

體溫變化與睡眠規(guī)律吻合

睡眠與覺醒行為是人體抑制與興奮功能平衡的表現(xiàn)，它們彼此相互調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)在神經(jīng)-內(nèi)分泌調(diào)控下，大腦皮層和覺醒中樞興奮性明顯增加，機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)的器官(如循環(huán)、呼吸和骨骼肌等)活動(dòng)增強(qiáng)，產(chǎn)熱和散熱增加，體溫升高;運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)相反變化，興奮性和活動(dòng)降低。這些變化與睡眠節(jié)律變化相吻合，有利于誘導(dǎo)和促進(jìn)深睡眠。

增強(qiáng)新陳代謝有利夜間睡眠

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率和幅度增加，肺通氣量以及吸、耗氧量增加;同時(shí)心率增加，心肌收縮力增強(qiáng)，使心輸出量增加，動(dòng)脈血壓升高，大腦、肝臟和肌肉骨骼血管的輸氧能力增強(qiáng)，可使老年人心、肺功能增強(qiáng)。此外，運(yùn)動(dòng)使肌糖元和肝糖元快速分解，膽固醇的分解代謝增強(qiáng)，一可促進(jìn)脂肪分解代謝，減少多余脂肪存儲(chǔ)，防止肥胖及與相關(guān)疾病的發(fā)生;二可提高高密度脂蛋白含量，清除血管壁內(nèi)脂肪組織，防止動(dòng)脈粥樣硬化，預(yù)防心腦血管病變的發(fā)生。這些作用都有利于夜間深睡眠量呈正比增加。

乳酸效應(yīng)促進(jìn)睡眠

運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸產(chǎn)生過多，一方面蛋白結(jié)合鈣減少，游離鈣增加，使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低而啟動(dòng)睡眠;另一方面乙酰膽堿釋放減少，神經(jīng)肌肉興奮性降低，肌肉放松，易促進(jìn)睡眠。

改善大腦和內(nèi)臟功能促進(jìn)睡眠

1.改善大腦功能(振奮精神、鎮(zhèn)靜止痛和降低焦慮抑郁反應(yīng))，如內(nèi)啡肽效應(yīng)。有氧運(yùn)動(dòng)中腦垂體分泌釋放一種強(qiáng)大的β-內(nèi)啡肽(類似嗎啡類激素)，醫(yī)學(xué)證明內(nèi)啡肽的鎮(zhèn)痛作用比等量嗎啡強(qiáng)200倍，是最好的生理性振奮精神和鎮(zhèn)痛劑。

2.有氧運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的代謝活動(dòng)增加，有助于消除積蓄在體內(nèi)的腎上腺素(這種激素使人處于緊張狀態(tài))，降低腎上腺素能受體的數(shù)目和敏感性，降低心率和血壓，減輕特定應(yīng)激源的生理性反應(yīng)，減緩緊張、焦慮抑郁情緒。有氧運(yùn)動(dòng)作為治療心理疾病的一種方法，能改善和促進(jìn)睡眠。

3.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)各系統(tǒng)、器官的調(diào)節(jié)機(jī)能。

4.增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，增進(jìn)食欲，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘等疾病。

5.鍛煉人的意志，增強(qiáng)毅力，提高機(jī)體免疫能力。

相關(guān)鏈接:美國(guó)著名的預(yù)防醫(yī)學(xué)教授庫(kù)珀是“有氧健身運(yùn)動(dòng)”的創(chuàng)始人。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不間斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或以上，衡量標(biāo)準(zhǔn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率適度增加(心率=170-年齡)。假如您的年齡是60歲，運(yùn)動(dòng)前心率是70次/分，運(yùn)動(dòng)中最高心率是110次/分，運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)中心率相差40次/分。運(yùn)動(dòng)后身體微微出汗，以無疲勞感為宜。每周鍛煉4~5次，每次至少30分鐘。