王九莉

（廣東省體育運動技術(shù)學(xué)院水花中心花樣游泳隊）

沖擊奧運獎牌是花樣游泳界共同的愿望。多年來教練員在動作編排上努力創(chuàng)新，訓(xùn)練方法上不斷學(xué)習(xí)、不斷改進(jìn)。而體能是達(dá)到編排要求、保證動作高質(zhì)量的基礎(chǔ)。作為教練員應(yīng)該怎樣進(jìn)行身體訓(xùn)練，才能使運動員的競技水平達(dá)到巔峰狀態(tài)呢？如果對運動員的訓(xùn)練指導(dǎo)基于習(xí)慣和傳統(tǒng)，而不是科學(xué)的訓(xùn)練方法，那么將會扼殺運動員發(fā)揮他們最大潛力的機會。

本文通過對運動生理學(xué)和運動訓(xùn)練學(xué)方面的研究，根據(jù)查閱的大量關(guān)于身體訓(xùn)練的資料，結(jié)合花樣游泳的項目特點進(jìn)行綜合分析，提出了適合專項的身體訓(xùn)練原則，旨在為花樣游泳訓(xùn)練提供科學(xué)的指導(dǎo)方法。

身體訓(xùn)練的原理

在體育運動中，體能是一種滿足運動需求并實現(xiàn)最佳競技狀態(tài)的能力。體能水平并不是一成不變的，當(dāng)未能持續(xù)訓(xùn)練時，原有的水平會迅速下降。由于體能水平的波動性，教練員會制定周期性的訓(xùn)練以使運動員的體能在比賽中處于最佳狀態(tài)。身體訓(xùn)練是規(guī)范化了的程序或步驟，運動員通過它來調(diào)整身體狀態(tài)以提高競技能力，這是一個緩慢、穩(wěn)定的過程。在這個過程中，運動員耐心地引導(dǎo)自己的身體適應(yīng)逐級遞增的運動需求。這個過程不可能一蹴而就，但它可以被優(yōu)化。

高水平的運動成績是長期艱苦訓(xùn)練的結(jié)果。在這一過程中，運動員應(yīng)努力使自己的各個器官系統(tǒng)的功能適應(yīng)他所從事的運動專項的特殊要求。適應(yīng)程度越高，運動成績越好。任何生物都具有生物適應(yīng)性特點，運動員通過身體訓(xùn)練所產(chǎn)生的生物性適應(yīng)能力稱之為“運動生物適應(yīng)”，簡稱為體適能。訓(xùn)練負(fù)荷

是刺激原因，機體的適應(yīng)是產(chǎn)生的效果。為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，訓(xùn)練中必須采用最適刺激。運動訓(xùn)練就是通過各種手段刺激運動員機體產(chǎn)生原有的適應(yīng)的過程，通過反復(fù)刺激——反應(yīng)——適應(yīng)——再刺激——再反應(yīng)——再適應(yīng)，達(dá)到提高機能能力和運動成績的目的。

身體訓(xùn)練適應(yīng)能力是多方面的，本文主要討論肌肉素質(zhì)和能量適能，不包括神經(jīng)、心理、技術(shù)等方面的研究。肌肉素質(zhì)指肌肉產(chǎn)生足夠的力量、耐力、速度、爆發(fā)力及柔韌性來滿足運動的需要的能力，每項運動對肌肉素質(zhì)有不同的要求。能量適能是指無氧及有氧系統(tǒng)動用身體儲存的能量的能力，如果供能能力改進(jìn)了，則身體承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強度比賽的能力就會加強。表1是運動生理學(xué)家和身體訓(xùn)練專家根據(jù)花樣游泳項目及游泳項目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計。

花樣游泳項目的特點

花樣游泳運動所需的肌肉素質(zhì)和能量適能比較接近中距離游泳項目。但花樣游泳是以完善技能協(xié)調(diào)性與動作外形為目的的非周期性運動，運動強度由高、低強度交替，柔韌性、力量、速度等多種能力的混合組成，相對于游泳來說是一個更加復(fù)雜的運動項目。

花樣游泳比賽中，運動員不同的動作需要動用不同的肌肉。

在規(guī)定動作比賽中，為了保持高度的穩(wěn)定和動作控制，需要用手臂連續(xù)地、持久地劃手支撐身體，軀干的前、旁、后肌群都要起到一個核心穩(wěn)固的作用，運動員的上肢力量、肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，軀干（身體中段）都必須具備很好的肌肉耐力和控制力。

在自選動作的比賽中，運動員要表現(xiàn)快速的移動、高速的變化能力，以及在做沖起、躍起等爆發(fā)性動作時，需要動用肌肉中的快肌纖維?；佑斡颈荣惖淖赃x動作有音樂伴奏，音樂節(jié)奏有變化，動作的節(jié)奏也跟隨著變化，整套動作有高潮、有舒緩、有連續(xù)的變化也有短促的爆發(fā)。當(dāng)運動員的上肢和身體在水面表演時，下肢主要是使用連貫的踩水動作使身體盡可能地在高位表現(xiàn)，或使用打腿以保持身體在水中流暢的移動；當(dāng)雙腿在水面表演時，運動員要閉氣，同時利用雙手的快頻率連貫的劃手來支撐雙腿的復(fù)雜變化。

能量適能方面，從一些研究資料中的結(jié)果來看，花樣游泳的成套動作屬間歇性運動，其中最大強度運動只持續(xù)幾秒就過渡到中低強度運動。運動員在自選動作比賽時完成高強度的爆發(fā)性運動如：躍起、沖起時，主要利用ATP_CP系統(tǒng)供能，因此，ATP_CP系統(tǒng)的無氧能力比乳酸系統(tǒng)對動作成功更有幫助。但是在成套自選動作中，有氧代謝在能量供給中起主要作用，雖然無氧代謝在最后階段有所呈現(xiàn)。2008年奧運會我國花樣游泳的主要對手，世界強隊日本隊的優(yōu)秀運動員的有氧代謝能力強，乳酸清除能力也強。我國花樣游泳運動員必須具備高水平的有氧能力，這樣對延緩疲勞、維持技術(shù)動作的精確性是有幫助的。

花樣游泳運動員的身體訓(xùn)練原則

花樣游泳是一個結(jié)合了藝術(shù)和舞蹈的競技體育項目，需要運動員線條優(yōu)美，動作伸展，有好的柔韌性很關(guān)鍵。身體訓(xùn)練可以有效提高運動員的肌肉力量，但會降低柔韌性。因此，花樣游泳的力量訓(xùn)練需要同柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合。對運動員來說，在增強肌肉力量素質(zhì)的同時，提高和保持柔韌性，可以提高關(guān)節(jié)靈活性和肌肉的伸展性，使動作幅度加大，更加舒展、優(yōu)美，從而增強競技能力。

針對花樣游泳項目的特點，身體訓(xùn)練中不應(yīng)當(dāng)忽略用進(jìn)廢退原則。力量訓(xùn)練應(yīng)有計劃地長期安排。力量增長地快，消退地也快，增長地慢消退地也慢，所以力量訓(xùn)練要按計劃穩(wěn)步增長。日本花樣游泳的權(quán)威教練井村雅代，在執(zhí)教中國花樣游泳隊時，每天訓(xùn)練12個小時，力量訓(xùn)練是有空就做，任何階段都是如此。中國隊的體能在她執(zhí)教期間有非常大的突破。

花樣游泳非常需要肌肉耐力，肌肉耐力就是肌肉重復(fù)收縮或維持重復(fù)收縮的能力。訓(xùn)練中應(yīng)遵循耐力越大，負(fù)荷越小，重復(fù)次數(shù)越多的原則。力量發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是專項技術(shù)練習(xí)，這對花樣游泳運動員尤其重要。在要求運動員動作同步和要求專項的正確技術(shù)穩(wěn)定時，通常都需要花費大量的時間來重復(fù)訓(xùn)練各種專項練習(xí)和比賽練習(xí)，以使那些在比賽中承擔(dān)主要負(fù)荷的肌群達(dá)到更高水平。

在身體訓(xùn)練中對爆發(fā)力的訓(xùn)練要遵循逐級遞增原則。成套自選動作比賽中，會有許多需要爆發(fā)力的動作，例如：沖起、躍起、托舉等，而且高水平的運動員單位時間內(nèi)的動作頻率非?？欤残枰^強的快速力量能力。在發(fā)展爆發(fā)力的過程中，要不斷地根據(jù)比賽所需的專項力量與專項速度這兩個因素來調(diào)節(jié)。當(dāng)采用大負(fù)荷訓(xùn)練時，最大力量和對抗這種負(fù)荷的肌肉收縮得到提高，即有利于改善爆發(fā)力的力量成分；當(dāng)采用較小的負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力時，它對發(fā)展爆發(fā)力的速度成分有好處。因此，教練員要調(diào)節(jié)好訓(xùn)練中力量（負(fù)荷）與速度（動作速度）這兩個因素的關(guān)系，漸增負(fù)荷，保證負(fù)荷重量和動作速度的穩(wěn)定提高。表2是美國教練教育計劃教材中關(guān)于力量練習(xí)的負(fù)荷重量的參考。

表1 花樣游泳項目及游泳項目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計

表2 力量練習(xí)的負(fù)荷重量參考

不同的項目對體能有不同的要求。長距離的項目如馬拉松，強調(diào)的是心肺能力，也稱能量適能。而舉重和鉛球等運動強調(diào)的則是肌肉素質(zhì)。花樣游泳項目要獲勝則既需要肌肉素質(zhì)，也需要能量適能。運動員的身體需要能量讓肌肉工作滿足運動的需求。能量來自于食物，食物在人體的細(xì)胞內(nèi)經(jīng)過一系列復(fù)雜的代謝過程轉(zhuǎn)化成機體的燃料。身體有兩個向肌肉供能的系統(tǒng)——有氧和無氧供能系統(tǒng)。經(jīng)過對訓(xùn)練中各項生化指標(biāo)家的測試，證明花樣游泳有氧代謝在能量供給中起主要作用，無氧代謝只是在最后階段參與供能，因此，要以提高有氧代謝能量為主，無氧代謝為輔的原則來制定訓(xùn)練計劃。

井村雅代在執(zhí)教中國隊的訓(xùn)練時指出，中國隊員個子高、腿很長、腦袋聰明，從天賦上超過日本隊，但是身體過于單薄，肌肉是最大的問題，與世界頂級選手之間最大的差距就是力量。為此，她的計劃是：沖擊奧運獎牌從練肌肉開始。

2004年奧運會集體項目前三名的俄羅斯、日本和西班牙隊，都具有相當(dāng)強的體能，肌肉力量非常強，充分地展示了花樣游泳力與美的獨特魅力。她們的力量訓(xùn)練非常接近專項要求，長期堅持鍛煉持久性的肌肉耐力、身體的控制、每個小肌肉群的力量和柔韌性的訓(xùn)練，突出發(fā)展速度力量。

在競技比賽場上，所有新穎的編排、高難度的托舉、快速的變化、流暢的銜接以及富有感染力的表現(xiàn)，都要依賴強大的體能來支撐、來完成、來體現(xiàn)。因此，運用科學(xué)的身體訓(xùn)練原則指導(dǎo)訓(xùn)練，會有事半功倍的效果，也只有運用科學(xué)的身體訓(xùn)練原則，才能夠使運動員具備獲勝的能力和信心。體能是任何項目達(dá)到高水平必須具備的條件，結(jié)合花樣游泳的項目特點有計劃系統(tǒng)地進(jìn)行身體訓(xùn)練，逐步提高運動員的競爭能力是非常重要的。（參考文獻(xiàn)略）