王九莉

（廣東省體育運動技術學院水花中心花樣游泳隊）

沖擊奧運獎牌是花樣游泳界共同的愿望。多年來教練員在動作編排上努力創(chuàng)新，訓練方法上不斷學習、不斷改進。而體能是達到編排要求、保證動作高質(zhì)量的基礎。作為教練員應該怎樣進行身體訓練，才能使運動員的競技水平達到巔峰狀態(tài)呢？如果對運動員的訓練指導基于習慣和傳統(tǒng)，而不是科學的訓練方法，那么將會扼殺運動員發(fā)揮他們最大潛力的機會。

本文通過對運動生理學和運動訓練學方面的研究，根據(jù)查閱的大量關于身體訓練的資料，結(jié)合花樣游泳的項目特點進行綜合分析，提出了適合專項的身體訓練原則，旨在為花樣游泳訓練提供科學的指導方法。

身體訓練的原理

在體育運動中，體能是一種滿足運動需求并實現(xiàn)最佳競技狀態(tài)的能力。體能水平并不是一成不變的，當未能持續(xù)訓練時，原有的水平會迅速下降。由于體能水平的波動性，教練員會制定周期性的訓練以使運動員的體能在比賽中處于最佳狀態(tài)。身體訓練是規(guī)范化了的程序或步驟，運動員通過它來調(diào)整身體狀態(tài)以提高競技能力，這是一個緩慢、穩(wěn)定的過程。在這個過程中，運動員耐心地引導自己的身體適應逐級遞增的運動需求。這個過程不可能一蹴而就，但它可以被優(yōu)化。

高水平的運動成績是長期艱苦訓練的結(jié)果。在這一過程中，運動員應努力使自己的各個器官系統(tǒng)的功能適應他所從事的運動專項的特殊要求。適應程度越高，運動成績越好。任何生物都具有生物適應性特點，運動員通過身體訓練所產(chǎn)生的生物性適應能力稱之為“運動生物適應”，簡稱為體適能。訓練負荷

是刺激原因，機體的適應是產(chǎn)生的效果。為了達到最佳訓練效果，訓練中必須采用最適刺激。運動訓練就是通過各種手段刺激運動員機體產(chǎn)生原有的適應的過程，通過反復刺激——反應——適應——再刺激——再反應——再適應，達到提高機能能力和運動成績的目的。

身體訓練適應能力是多方面的，本文主要討論肌肉素質(zhì)和能量適能，不包括神經(jīng)、心理、技術等方面的研究。肌肉素質(zhì)指肌肉產(chǎn)生足夠的力量、耐力、速度、爆發(fā)力及柔韌性來滿足運動的需要的能力，每項運動對肌肉素質(zhì)有不同的要求。能量適能是指無氧及有氧系統(tǒng)動用身體儲存的能量的能力，如果供能能力改進了，則身體承受大負荷訓練和大強度比賽的能力就會加強。表1是運動生理學家和身體訓練專家根據(jù)花樣游泳項目及游泳項目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計。

花樣游泳項目的特點

花樣游泳運動所需的肌肉素質(zhì)和能量適能比較接近中距離游泳項目。但花樣游泳是以完善技能協(xié)調(diào)性與動作外形為目的的非周期性運動，運動強度由高、低強度交替，柔韌性、力量、速度等多種能力的混合組成，相對于游泳來說是一個更加復雜的運動項目。

花樣游泳比賽中，運動員不同的動作需要動用不同的肌肉。

在規(guī)定動作比賽中，為了保持高度的穩(wěn)定和動作控制，需要用手臂連續(xù)地、持久地劃手支撐身體，軀干的前、旁、后肌群都要起到一個核心穩(wěn)固的作用，運動員的上肢力量、肩關節(jié)周圍的肌肉群，軀干（身體中段）都必須具備很好的肌肉耐力和控制力。

在自選動作的比賽中，運動員要表現(xiàn)快速的移動、高速的變化能力，以及在做沖起、躍起等爆發(fā)性動作時，需要動用肌肉中的快肌纖維。花樣游泳比賽的自選動作有音樂伴奏，音樂節(jié)奏有變化，動作的節(jié)奏也跟隨著變化，整套動作有高潮、有舒緩、有連續(xù)的變化也有短促的爆發(fā)。當運動員的上肢和身體在水面表演時，下肢主要是使用連貫的踩水動作使身體盡可能地在高位表現(xiàn)，或使用打腿以保持身體在水中流暢的移動；當雙腿在水面表演時，運動員要閉氣，同時利用雙手的快頻率連貫的劃手來支撐雙腿的復雜變化。

能量適能方面，從一些研究資料中的結(jié)果來看，花樣游泳的成套動作屬間歇性運動，其中最大強度運動只持續(xù)幾秒就過渡到中低強度運動。運動員在自選動作比賽時完成高強度的爆發(fā)性運動如：躍起、沖起時，主要利用ATP_CP系統(tǒng)供能，因此，ATP_CP系統(tǒng)的無氧能力比乳酸系統(tǒng)對動作成功更有幫助。但是在成套自選動作中，有氧代謝在能量供給中起主要作用，雖然無氧代謝在最后階段有所呈現(xiàn)。2008年奧運會我國花樣游泳的主要對手，世界強隊日本隊的優(yōu)秀運動員的有氧代謝能力強，乳酸清除能力也強。我國花樣游泳運動員必須具備高水平的有氧能力，這樣對延緩疲勞、維持技術動作的精確性是有幫助的。

花樣游泳運動員的身體訓練原則

花樣游泳是一個結(jié)合了藝術和舞蹈的競技體育項目，需要運動員線條優(yōu)美，動作伸展，有好的柔韌性很關鍵。身體訓練可以有效提高運動員的肌肉力量，但會降低柔韌性。因此，花樣游泳的力量訓練需要同柔韌性訓練相結(jié)合。對運動員來說，在增強肌肉力量素質(zhì)的同時，提高和保持柔韌性，可以提高關節(jié)靈活性和肌肉的伸展性，使動作幅度加大，更加舒展、優(yōu)美，從而增強競技能力。

針對花樣游泳項目的特點，身體訓練中不應當忽略用進廢退原則。力量訓練應有計劃地長期安排。力量增長地快，消退地也快，增長地慢消退地也慢，所以力量訓練要按計劃穩(wěn)步增長。日本花樣游泳的權威教練井村雅代，在執(zhí)教中國花樣游泳隊時，每天訓練12個小時，力量訓練是有空就做，任何階段都是如此。中國隊的體能在她執(zhí)教期間有非常大的突破。

花樣游泳非常需要肌肉耐力，肌肉耐力就是肌肉重復收縮或維持重復收縮的能力。訓練中應遵循耐力越大，負荷越小，重復次數(shù)越多的原則。力量發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是專項技術練習，這對花樣游泳運動員尤其重要。在要求運動員動作同步和要求專項的正確技術穩(wěn)定時，通常都需要花費大量的時間來重復訓練各種專項練習和比賽練習，以使那些在比賽中承擔主要負荷的肌群達到更高水平。

在身體訓練中對爆發(fā)力的訓練要遵循逐級遞增原則。成套自選動作比賽中，會有許多需要爆發(fā)力的動作，例如：沖起、躍起、托舉等，而且高水平的運動員單位時間內(nèi)的動作頻率非常快，也需要較強的快速力量能力。在發(fā)展爆發(fā)力的過程中，要不斷地根據(jù)比賽所需的專項力量與專項速度這兩個因素來調(diào)節(jié)。當采用大負荷訓練時，最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮得到提高，即有利于改善爆發(fā)力的力量成分；當采用較小的負荷發(fā)展爆發(fā)力時，它對發(fā)展爆發(fā)力的速度成分有好處。因此，教練員要調(diào)節(jié)好訓練中力量（負荷）與速度（動作速度）這兩個因素的關系，漸增負荷，保證負荷重量和動作速度的穩(wěn)定提高。表2是美國教練教育計劃教材中關于力量練習的負荷重量的參考。

表1 花樣游泳項目及游泳項目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計

表2 力量練習的負荷重量參考

不同的項目對體能有不同的要求。長距離的項目如馬拉松，強調(diào)的是心肺能力，也稱能量適能。而舉重和鉛球等運動強調(diào)的則是肌肉素質(zhì)?；佑斡卷椖恳@勝則既需要肌肉素質(zhì)，也需要能量適能。運動員的身體需要能量讓肌肉工作滿足運動的需求。能量來自于食物，食物在人體的細胞內(nèi)經(jīng)過一系列復雜的代謝過程轉(zhuǎn)化成機體的燃料。身體有兩個向肌肉供能的系統(tǒng)——有氧和無氧供能系統(tǒng)。經(jīng)過對訓練中各項生化指標家的測試，證明花樣游泳有氧代謝在能量供給中起主要作用，無氧代謝只是在最后階段參與供能，因此，要以提高有氧代謝能量為主，無氧代謝為輔的原則來制定訓練計劃。

井村雅代在執(zhí)教中國隊的訓練時指出，中國隊員個子高、腿很長、腦袋聰明，從天賦上超過日本隊，但是身體過于單薄，肌肉是最大的問題，與世界頂級選手之間最大的差距就是力量。為此，她的計劃是：沖擊奧運獎牌從練肌肉開始。

2004年奧運會集體項目前三名的俄羅斯、日本和西班牙隊，都具有相當強的體能，肌肉力量非常強，充分地展示了花樣游泳力與美的獨特魅力。她們的力量訓練非常接近專項要求，長期堅持鍛煉持久性的肌肉耐力、身體的控制、每個小肌肉群的力量和柔韌性的訓練，突出發(fā)展速度力量。

在競技比賽場上，所有新穎的編排、高難度的托舉、快速的變化、流暢的銜接以及富有感染力的表現(xiàn)，都要依賴強大的體能來支撐、來完成、來體現(xiàn)。因此，運用科學的身體訓練原則指導訓練，會有事半功倍的效果，也只有運用科學的身體訓練原則，才能夠使運動員具備獲勝的能力和信心。體能是任何項目達到高水平必須具備的條件，結(jié)合花樣游泳的項目特點有計劃系統(tǒng)地進行身體訓練，逐步提高運動員的競爭能力是非常重要的。（參考文獻略）