后抬腿

俯臥在床上，肚子下面墊一個(gè)軟枕頭，將下巴墊在手上，雙腿伸直，用力抬高一條腿。雙腿交替進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作舒展下肢，幫助增加腿部力量，同時(shí)有提臀作用。

床上健身計(jì)劃之方案二

抱膝內(nèi)收

仰臥在床上，雙臂抱住右腿，讓右膝蓋向胸部方向靠近，頭部前伸，盡力去觸右膝蓋。左右交替，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)練10次。

盤(pán)坐體前屈

盤(pán)腿坐在床上，身體向前傾，上臂往前伸展，使背部肌肉產(chǎn)生被拉伸的感覺(jué)，保持5秒后恢復(fù)盤(pán)腿端坐的姿勢(shì)，重復(fù)5次。

抱腿俯仰

坐在床上，雙臂抱腿，屈于胸前。先點(diǎn)頭，使下巴靠向胸部，再緩緩向后仰，重復(fù)5次。

俯身弓背

俯臥在床上，四肢舒張，向胸部方向內(nèi)收下巴，使背部向上弓起，保持5秒鐘后放松，重復(fù)10次。

平臥轉(zhuǎn)膝

平臥在床上，背部放松，平貼床面，兩腿靠攏，先將膝蓋向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒后，再將膝蓋向左側(cè)轉(zhuǎn)，然后放松，如此重復(fù)10次。

平臥舉腿

平躺在床上，用雙手支撐腰部，慢慢將腿上舉超過(guò)頭部，使腰部產(chǎn)生被拉伸的感覺(jué)，保持5秒，然后

放松，如此重復(fù)5次

來(lái)點(diǎn)音樂(lè)：放一些舒緩輕松的音樂(lè)，隨著音樂(lè)的節(jié)奏調(diào)整呼吸，舒緩地完成動(dòng)作，有助于身體的放松。

量力而行：動(dòng)作不宜過(guò)大，根據(jù)自己的柔韌程度逐漸加強(qiáng)，以免造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷；每個(gè)動(dòng)作停留時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般不超過(guò)10秒鐘。