妊娠是女性生命中的一個(gè)重要過(guò)程，同時(shí)也是一種巨大的應(yīng)激反應(yīng)，尤其是妊娠晚期，生理和心理都發(fā)生重大的變化。國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，4%～15%的孕婦存在抑郁癥狀，5%～13%的孕婦有焦慮癥狀，其中睡眠障礙是最常見(jiàn)的問(wèn)題之一。睡眠醫(yī)學(xué)證實(shí)，良好的睡眠能促進(jìn)孕婦身心健康、胎兒正常生長(zhǎng)發(fā)育。孕婦如何提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)母嬰健康，需要注意以下方面——

白天注意調(diào)節(jié)心理

妊娠很容易引起孕婦的情緒波動(dòng)，白天的精神心理狀態(tài)決定著她們夜間的睡眠質(zhì)量。孕婦白天焦慮和抑郁程度愈高，夜間睡眠質(zhì)量愈差。因此，白天孕婦需注意調(diào)節(jié)自己的心理和情緒狀態(tài)，作到“先睡心、后睡眼”，即腦中無(wú)念(無(wú)雜念、恐懼和緊張)，心靜無(wú)煩。心理調(diào)節(jié)還要克服失眠的緊張感，學(xué)會(huì)心理放松。這樣，可以避免心理和情緒的變化而影響睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

睡前4避免

晚餐應(yīng)清淡，吃易消化的食物和湯類，量不宜過(guò)多。避免因過(guò)多喝湯、飲水，引起夜間頻繁上廁所干擾睡眠。

睡前避免飲茶、酒、咖啡、吸煙、看刺激性的影視片和書(shū)等。

避免緊張、多思、憂慮等。

避免強(qiáng)光、噪音刺激。

按時(shí)就寢，養(yǎng)成睡前燙腳的習(xí)慣，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于夜間睡眠。

睡姿宜取左側(cè)臥位

孕婦的睡姿與母子健康關(guān)系十分密切。國(guó)內(nèi)外學(xué)者通過(guò)對(duì)孕婦睡眠姿勢(shì)的觀察發(fā)現(xiàn)，77%孕婦取左側(cè)臥位、21%孕婦右側(cè)臥位、2%孕婦為仰臥。其實(shí)，孕婦最合理的睡眠姿勢(shì)是左側(cè)臥位。這是因?yàn)?，左?cè)臥位有以下好處:

★ 有利于胎兒在母體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育，糾正異常胎位。

★ 減輕下肢及外陰部水腫、靜脈曲張。

★ 減輕胸悶、頭暈、惡心、嘔吐癥狀。

★ 減少腎盂腎炎的發(fā)生率。

★ 減少妊娠高血壓的發(fā)生率。

★ 增加22%的心臟輸出血量，減少孕婦低血壓綜合征的發(fā)生。

總之，孕婦睡眠時(shí)應(yīng)采取側(cè)臥位，尤以左側(cè)臥位更符合孕婦的生理特點(diǎn)，特別在懷孕28周后更應(yīng)養(yǎng)成這種側(cè)臥習(xí)慣。

注意凌晨(04～07時(shí))易分娩

足月妊娠者容易在凌晨(04～07時(shí))出現(xiàn)分娩，故足月妊娠者應(yīng)隨時(shí)做好分娩準(zhǔn)備。

醒時(shí)注意心血管保健

孕期由于循環(huán)血液量發(fā)生再分配及睡醒周期的調(diào)節(jié)，凌晨醒時(shí)要特別注意，睡醒后先在床上躺30秒，然后在床上坐30秒，再坐床邊將雙腿放床下30秒，然后穿拖鞋行走。這樣做的目的是調(diào)節(jié)睡醒周期的心血管功能和血壓，避免一醒就下地行走而發(fā)生腦卒中和心肌梗死。起床后及時(shí)喝一杯溫開(kāi)水，可以稀釋因睡眠時(shí)呼吸失水而變稠的血液，加速血液循環(huán)。

人的晝夜節(jié)律中，有一段是“睡醒周期”，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這個(gè)周期是在清晨4點(diǎn)和下午4點(diǎn)。這是人體生理曲線的最低潮段，血液循環(huán)量也明顯降低。

注意午睡

孕婦的睡眠時(shí)間應(yīng)比懷孕前多一些為好，增加的睡眠時(shí)間最好加在午睡上。不只是夏天，其他季節(jié)，也要舒舒服服地午睡。午睡可以使孕婦精神放松，消除勞累，恢復(fù)活力。

午睡時(shí)間長(zhǎng)短可因人而異，半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，甚至再長(zhǎng)一點(diǎn)均可，總之以休息好為主。午睡時(shí)，可把雙腳架在一個(gè)坐墊上，抬高雙腿，然后全身放松。

需注意，午餐后不宜立刻睡下，應(yīng)休息30分鐘后再睡，醒后最好給自己留幾分鐘清醒時(shí)間，使大腦功能盡快調(diào)整到最佳狀態(tài)。