張家港市鳳凰中學建立田徑隊以來，對如何提高中長跑訓練效果進行了研究與實踐，近幾年連續(xù)在市中學生田徑運動會及冬季三項比賽的中長跑項目中取得了較好的成績。我通過幾年來的實際工作經驗，對基層中長跑訓練及比賽進行了探索，通過組內同行之間的探討和自己的研究，結合運動員實際情況，從中尋找突破，解決難點，嘗試走出了一條科學有效的訓練方法。

難點一：隊員的速度感差，不會合理地分配體力，無計劃地亂跑，成績提高緩慢，這樣，嚴重地影響著中長跑訓練效果

突破：1 改進傳統(tǒng)的訓練方法。

現代中長跑比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程的。所以說，現代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度項目。這就要求我們在訓練當中，把速度與耐力緊緊地結合起來，把培養(yǎng)隊員保持高速度的能力作為訓練的根本目的。

在基層長跑訓練中培養(yǎng)速度感的練習經常得不到足夠的重視，有的甚至在平時的訓練中很少計時或者只簡單地記錄訓練課的總時間，忽略了單位段落負荷時間。由于沒有良好的速度感，在比賽中往往盲目改變跑速或被動調整節(jié)奏，最終導致比賽達不到預想的效果。所以，提高速度感是一個長期漸進的過程，必須貫穿于平時的訓練課之中。

搞好訓練前測驗。要求學生全力跑全程，教練員組織好記錄工作(記錄運動技術上主要缺點、各分段的時間、意志表現等)，為訓練提供原始依據。

2 采取多種練習方法：

勻速跑。在規(guī)定的時間和距離內持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習方法，練習強度以每分鐘脈搏150次為宜，用于改進技術和發(fā)展學生一般耐力素質。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。

定時定距跑。在規(guī)定的時間內跑完預定的距離，用于發(fā)展速度耐力

定時不定距離跑。規(guī)定跑的時間，隊員可根據個人能力決定跑的速度，用于發(fā)展一般耐力和速度耐力均可。

變換負荷跑。如變速跑(100米+100米慢)×3，用于發(fā)展速度耐力。

難點二：練習中長跑運動員負荷大，學生在訓練中怕“極點”的出現。

突破：1 把握項目的根本屬性和特點。

中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑各項目的供能特點。例如：800米跑，一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30％，糖酵解系統(tǒng)供能占65％，有氧代謝只占50％，而5000米和10000米跑，有氧代謝分別達到70％和80％。訓練時，應該根據不同的項目，選擇和采有用相應的訓練方法。

2 改進和提高運動技術。

長期以來，我校在中長跑訓練方面，比較重視后蹬用力，而忽視了動作的速率，由于過分地強調后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。這樣，訓練的效果就很不理想。我們依據隊員的身體形態(tài)特點，選擇合理的步長和步頻，將隊員分成不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法。另外，跑動時上體的放松對整個技術動作也很重要。首先面部肌肉應放松；稍含胸，兩臂做輕快有力的小幅度擺動，擺臂時，肘關節(jié)的夾角一般為90度最好，這樣加上良好的步頻，整個動作就顯得快而松，輕而穩(wěn)。節(jié)奏感強。

3 加強體育鍛煉法和恢復養(yǎng)護法的訓練。

體育訓練重視傳授技術，恢復養(yǎng)護法則重視讓隊員根據訓練中的身心變化，采取具有針對性的生理補償調節(jié)措施，恢復和提高體能。實踐證明，在中長跑技術教學的基礎上，加強中長跑鍛煉方法和恢復養(yǎng)護法的教學，可以有效地培養(yǎng)隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養(yǎng)護能力。

進行中長跑鍛煉法教學時，可讓隊員在練習實踐中每次計時了解跑速，跑前測脈搏，跑后立即測脈搏，以達到培養(yǎng)隊員自我鍛煉自我監(jiān)督的能力。

恢復養(yǎng)護法教學，在中長跑練習前，安排一定時間理論教學，讓隊員懂得重視“極點”時也能正確對待并主動克服；讓隊員懂得怎樣預防風濕感冒，以及合理休息和營養(yǎng)補償等。并讓隊員進行實踐，達到培養(yǎng)隊員自我恢復養(yǎng)護的能力。

難點三：動作單一，趣味性不強，隊員易感到枯燥、單調而不愿學。練習時間長，對運動員的意志品質是一個極大的考驗

突破：1 提高隊員對訓練中長跑的認識及注重培養(yǎng)隊員不怕艱苦、克服困難的意志品質。

從心理學、教育學角度看，學生掌握學習的過程可以分為知——情——意——行。“知”就是明確練習目的、意義，“情”既對某一事物建立感情，“意”即產生意志，“行”是積極自覺地行動。當隊員對練中長跑的目的、意義明確后，就會建立感情而產生練中長跑意愿，也就會表現出積極自覺的行動。

育人是訓練的根本，隊員對疲勞的心理耐受度是決定隊員耐力水平的主要因素之一。因此，必須把育人貫穿訓練的始終。在中長跑訓練中要特別注重培養(yǎng)學生不怕艱苦、克服困難的意志品質，以提高隊員心理調節(jié)控制能力，改進隊員在疲勞姿態(tài)下充分動員機體潛力、堅持跑完全程的自我激勵機制。

2 變換練習環(huán)境。讓學生體驗不同環(huán)境下進行耐久跑的方法。耐久跑練習可在運動場上進行，也可以利用校園樹林，公路、丘陵等自然地形環(huán)境，如爬鳳凰山，既鍛煉了學生的耐力，又提高了學生中樞神經系統(tǒng)的興奮性。

3 音樂伴奏法。選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運動員進行曲》、《生命之杯》等。誘發(fā)學生的無意注意，使學生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞。達到練習的目的。

我校在中長跑的訓練中，嘗試著進行各種跑的練習，教師對跑速提出了明確要求，并用秒表計時，讓學生知道自己的跑速，培養(yǎng)學生的速度感。跑后測量脈搏掌握休息時間，保證合理的運動負荷，經過有計劃有步驟的系統(tǒng)訓練，隊員的專項技術和技能得到了穩(wěn)步提高。

我校田徑隊在歷屆張家港市中小學生田徑運動會和冬季三項比賽的1500米比賽中，均取得了不錯的成績，充分證明了科學訓練的有效性。

尋找到中長跑訓練的難點癥結所在，只有不斷探索科學有效合理的方法，才能提高隊員練習中長跑的興趣及心理調節(jié)控制能力。促進隊員掌握中長跑的知識、技能和方法，不僅有效地改善了學生心肺功能，發(fā)展了長跑耐力，提高了長跑成績，又培養(yǎng)了隊員進行中長跑的自我鍛煉和自我恢復養(yǎng)護能力。看到我校在中長跑項目上的優(yōu)異成績，更讓我們感受到了田徑運動的無限魅力。

參考文獻：

[1]《田徑運動教程》，人民體育出版社

[2]《運動訓練學》，人民體育出版社