節(jié)食是減輕體重的“不二法門(mén)”，這是幾十年甚至上百年來(lái)減肥者所崇尚的\"真理\"。然而，為什么有的人恪守清規(guī)戒律，磅秤的指針卻還是不停往右偏?看過(guò)以下3個(gè)減肥者的口述筆錄，你也許就能引以為鑒，找出減肥道路上的障礙。

案例1

“我吃健康的食品，為什么體重還是起起伏伏?”

過(guò)去25年，Belinda的體重一直都起伏不定，就在最近，她在發(fā)胖前才剛減掉20磅?！拔椰F(xiàn)在都244磅了，我覺(jué)得自己吃得很健康，實(shí)在想不出超重的原因。”翻開(kāi)Belinda的飲食日記，可以看到她的每一頓飯都很健康，有脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)和至少一種蔬菜或水果;她喜歡選擇蛋白條和蛋白飲料當(dāng)零食或打牙祭，唯一的弱點(diǎn)就是愛(ài)吃餅干。

“我盡量選擇低脂或者迷你的餅干來(lái)滿(mǎn)足我的渴望?！盉elinda說(shuō)，而為了避免大吃大喝，她甚至定好手機(jī)鬧鈴提醒自己每3個(gè)小時(shí)就吃點(diǎn)東西;她每天至少喝1.5升水，避免喝酒或吃快餐;經(jīng)常鍛煉。

【診斷】

零食就是導(dǎo)致Belinda肥胖的兇手。零食的熱量太多、次數(shù)太頻繁，就算她選擇的是健康零食，但是不停地吃啊吃啊，平均下來(lái)每天光4次零食就多攝入了800卡熱量，相當(dāng)于多吃?xún)深D飯。

【建議】 如何減少熱量

1.少吃能量棒。Belinda喜歡把400卡的能量棒當(dāng)零食吃，事實(shí)上，那已經(jīng)相當(dāng)于一頓飯的熱量了。

2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。盡管她每周也會(huì)吃雞肉，但是她經(jīng)常吃的還是高脂肪肉類(lèi)，特別是烤牛肉和肥嫩的三岔肉(牛臀部上側(cè)靠近腰椎的肉)。Belinda確實(shí)控制了每一餐的分量，但85克的三岔肉就有225卡熱量，相當(dāng)于同等重量脂肪的一半熱量，而同等重量的去皮火雞只有144卡熱量。除了火雞，魚(yú)肉和豆類(lèi)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

3.無(wú)脂肪無(wú)糖未必就低熱量。研究顯示，胖人在以低脂食品替代正常零食時(shí)，一般都會(huì)攝入兩倍的量才滿(mǎn)足。

案例 2

“我已經(jīng)吃得夠少了，但是仍然無(wú)法再瘦掉10磅?！?/p>

Donna絕對(duì)吃得不多——她早餐只喝一杯加了無(wú)脂牛奶的卡普奇諾，“一早就吃東西會(huì)使我食欲大開(kāi)，于是我就會(huì)一整天不停地吃零食。”她解釋說(shuō)。中餐她會(huì)喝一杯加了酸奶和各種水果的混合飲料，晚上的主菜通常是兩塊雞，旁邊放點(diǎn)菠菜和胡桃，飲品則是紅酒或啤酒?！坝袝r(shí)候我會(huì)不吃正餐，而是吃幾把堅(jiān)果和洋李干?！盌onna也很少吃紅肉、米飯和面包。偶爾她會(huì)在下午吃少量的巧克力或晚飯后吃一把巧克力薄脆。

她做普拉提、騎自行車(chē)，周末還會(huì)去遠(yuǎn)足或滑雪，她身高1.65米卻有155磅(約70公斤)，她的目標(biāo)是至少再減掉10磅?！拔叶己苛?，”Donna抱怨道，“為什么我吃得這么少，還是瘦不下來(lái)?！?/p>

【診斷】

Donna多數(shù)時(shí)候的節(jié)食計(jì)劃看上去都是有效的，看上去她似乎吃得不多不可能長(zhǎng)胖，但那也許正是問(wèn)題的癥結(jié)所在。因?yàn)槿绻惶熘怀?200卡，她的新陳代謝就會(huì)慢下來(lái)幫她節(jié)約能量、防止饑餓。想達(dá)到減肥目標(biāo)，她每天必須攝入1450卡熱量，少食多餐通過(guò)正餐和零食分?jǐn)傔@些熱量，這樣就可以使她的新陳代謝加快，血糖水平穩(wěn)定。

【建議】 如何改進(jìn)食譜

1.早餐不可少。研究顯示吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減重和保持身段。如果早上一醒就吃飯會(huì)使得Donna之后食欲大開(kāi)，她可以先喝一杯卡普奇諾，在半上午的時(shí)候吃一頓富含纖維素和蛋白質(zhì)的正餐調(diào)動(dòng)她的新陳代謝、加快能量的消耗。

2.抵制液體卡路里。Donna每天喝兩杯卡普奇諾、兩杯茶，平均一杯卡普奇諾2湯匙糖，一杯茶兩湯匙蜂蜜，這些飲料光糖類(lèi)加起來(lái)就有150卡熱量。應(yīng)該每次少加點(diǎn)糖，或者選擇零熱量的代糖。此外，一周里的某些天她還可以用風(fēng)味蘇打水或者純水代替紅酒或啤酒。

3.零食的分量要控制再控制。堅(jiān)果富含不飽和脂肪，洋李干營(yíng)養(yǎng)豐富，但兩個(gè)一起吃熱量會(huì)非常高。所以，最好一次只吃一種零食，這樣就可以把多余的熱量留給正餐。

4.補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)建議。不同種類(lèi)的食物提供不同的營(yíng)養(yǎng)，這就是為什么營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)把多元化作為核心原則。Donna日復(fù)一日吃同樣的食物，事實(shí)上她可以多點(diǎn)選擇，但仍然保證飲食健康。雞肉、魚(yú)肉、精牛肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

案例 3

“我可以減130磅，卻始終戒不掉最?lèi)?ài)的巧克力?！?/p>

糖的害處有哪些?Julia最心知肚明，她以前重達(dá)290磅，巧克力和冰淇淋正是罪魁禍?zhǔn)住?2年前，她通過(guò)節(jié)食和鍛煉減掉了130磅。“我寫(xiě)了本書(shū)講我的減肥經(jīng)歷，現(xiàn)在還輔導(dǎo)其他想要更健康生活的人?！盝ulia說(shuō)，“不過(guò)這兩年，我又胖了20磅，這讓我很不開(kāi)心。”Julia現(xiàn)在仍堅(jiān)持當(dāng)年瘦身成功的好習(xí)慣:喝大量水，從雞、魚(yú)和蛋白中攝取蛋白質(zhì)、吃大量蔬菜和水果，避免喝碳酸飲料、經(jīng)常鍛煉。

“每當(dāng)我比較忙的時(shí)候，我就很難堅(jiān)持健康飲食了，”她說(shuō)，“我會(huì)更容易向我喜歡吃的甜食屈服，一旦我晚上11點(diǎn)前還沒(méi)上床睡覺(jué)，我就會(huì)忍不住到處找零食吃，最終的結(jié)果一般都是我會(huì)吃一些甜食?！?/p>

【診斷】

Julia對(duì)于減肥這件事十分理性。她吃大量蔬菜和水果，這非常好，但是她同樣也很喜歡甜食，那就是為什么她辛苦減肥還是會(huì)發(fā)胖的原因。有時(shí)候在下午吃幾顆杏仁巧克力或者一把巧克力薄脆，晚飯后吃幾塊餅干或者含糖的谷類(lèi)食品——都會(huì)增加熱量。

【建議】 如何抵制甜食

1.一次多做點(diǎn)菜。如果很難做到每天都做飯，那么可以在做飯時(shí)，多做點(diǎn)菜然后把多余的部分冷凍起來(lái)。這樣的話(huà)，即使在很忙的時(shí)候，你也可以吃到自己做的比較健康的食物。

2.換種低巧克力吃法。Julia愛(ài)巧克力，但5顆杏仁巧克力就有210卡熱量，一大塊巧克力餡餅就有400~500卡熱量，所以必須換種吃法。建議:灑一點(diǎn)巧克力醬在水果上(1湯匙有54卡熱量)，或?qū)⒁粶浊煽肆Ρ〈?70卡熱量)放在無(wú)脂的希臘式酸奶里。

3.晚餐后吃點(diǎn)薄荷類(lèi)食物。嚼薄荷味的口香糖或者喝薄荷口味的茶是兩個(gè)很棒的選擇:研究者發(fā)現(xiàn)在為期5天的測(cè)試中，僅僅是吸過(guò)薄荷油的人平均就會(huì)少攝入23%的熱量。