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        6個(gè)柔和的伸展練習(xí)

        2009-12-31 00:00:00蒲筱婉
        父母必讀 2009年8期

        在孕期做運(yùn)動(dòng),良好的裝備也是必不可少的:舒適的運(yùn)動(dòng)服裝、運(yùn)動(dòng)鞋當(dāng)然,你也可以用任何一件方便、舒適的棉質(zhì)T恤、寬松的褲子作為你的運(yùn)動(dòng)服裝,最重要的是要選擇合適的胸罩(運(yùn)動(dòng)胸罩或者非常合身的胸罩)。開始有氧運(yùn)動(dòng)后,還要有一雙舒適、彈性好的綜合運(yùn)動(dòng)鞋。此外準(zhǔn)備一條毛巾和運(yùn)動(dòng)墊也是非常有必要的。

        擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

        中立位置站姿,雙手在腹前重疊(像雙手捧水一樣),吸氣,呼氣時(shí)雙臂抬起并水平向外展開,再次呼氣時(shí)手臂回到起始位置。在上述動(dòng)作完成時(shí),如果身體能很好地保持中立位置,則可以進(jìn)一步加大手臂的運(yùn)動(dòng)范圍:手臂向外畫圈。手臂畫圈的幅度以能控制胸廓為準(zhǔn)。如在畫圈時(shí)胸廓有移動(dòng),則需要減小幅度,直至能控制胸廓不動(dòng)為止。

        小貼士:整個(gè)動(dòng)作過程應(yīng)沒有任何關(guān)節(jié)疼痛,同時(shí)保持沉肩直背,雙臂展開時(shí),收縮骨盆底肌和腹部,注意身體不能后仰,應(yīng)有意識地將頭頂向天花板方向伸長。

        士兵擺臂

        中立位置站姿,雙臂自然下垂,呼氣時(shí),右臂直臂上舉,吸氣時(shí),交換左臂上舉。整個(gè)過程像玩具士兵一樣做上下直臂擺動(dòng)。注意:上舉手臂時(shí),保持沉肩直背,頭頂向上頂向天花板,胸部和肋骨沒有明顯起伏。

        狗伸展式

        雙手與肩同寬,扶住桌子或窗臺,向后退,直至脊柱與手臂與地面接近水平,雙腿分開與髖同寬(可屈膝),頭部是脊柱的自然延長線,完成深呼吸5~10次。

        小貼士:

        做此動(dòng)作時(shí),應(yīng)沒有任何關(guān)節(jié)疼痛或不適。

        移動(dòng)轉(zhuǎn)身

        在中立位站姿的基礎(chǔ)上,雙腿再分開一些(比肩略寬或與肩同寬),雙臂微微提起,雙肩下垂放松,吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí),移動(dòng)重心,同時(shí)輕輕提起右腳后跟,身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),雙手自然隨身體擺動(dòng)。吸氣,身體回到中立位置,檢查身體重心,確保雙腿平均分配重量。再次呼氣時(shí),交換動(dòng)作(即移動(dòng)重心,同時(shí)輕輕提起左腳后跟,身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng))。

        小貼士:整個(gè)動(dòng)作要流暢、有控制。轉(zhuǎn)體時(shí),微收腹部,同時(shí)感覺脊柱向上伸長,頭頂頂向天花板。

        小桌板練習(xí)

        俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上,雙膝跪姿,腳背貼地,雙腿分開與髖同寬,雙手分開垂直于肩、手掌支撐(如感覺手腕疼,則可以握拳支撐),肘關(guān)節(jié)伸直(剛剛伸直即可,避免過度伸直),下巴微收,尋找身體的中立位置,感覺頭部與尾椎骨在同一直線上,并向兩個(gè)方向延長伸展脊柱,輕柔地移動(dòng)骨盆位置,直至找到平衡中立位置為止。

        此時(shí)腰部沒有緊繃或不適感,腰部可以保留自然彎曲度。呼氣,腹部收縮(感覺是在柔和地包裹寶寶并送向脊柱方向)以保持背部頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線,肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷,吸氣時(shí),感覺胸廓向外、向后擴(kuò)張。完成10次呼吸。

        增加難度:呼氣時(shí),將右臂慢慢前伸,抬起高度以不改變身體中立位置為準(zhǔn),同時(shí)注意保持肩的穩(wěn)定,不能聳肩、仰頭。吸氣時(shí),收回手臂至起始位置,雙臂交換各完成5~6次。此動(dòng)作的難度在于,交換手臂時(shí),保持身體的中立平衡,想象在雙肩各放了一杯水,在移動(dòng)手臂時(shí),杯子里的水不能灑出來。

        小貼士:整個(gè)動(dòng)作要流暢、緩慢、有控制,脊柱、骨盆、臀部、肩始終保持在平衡中立的

        位置上,重心始終在身體的中心,如果在擺動(dòng)手臂或伸腿時(shí),出現(xiàn)了體重移向一側(cè)或失去中

        立位置,則需要減小運(yùn)動(dòng)幅度或回到最初的中立位置上。

        貓式卷身

        俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上,雙膝跪姿、腳背貼地,雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬并垂直于髖部,雙手分開垂直于肩,肘關(guān)節(jié)伸直,下巴微收,肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷,頭部和尾骨向兩個(gè)方向伸長;呼氣,微微弓背,尾骨向下感覺垂直于地面,腹部柔和地包裹寶寶并送向脊柱方向,頭頸自然放松垂下;吸氣,放松背部,緩慢地向下放下身體(手臂伸直不變),骨盆輕輕上卷,頭部抬起,眼睛望向正前方。

        小貼士:整個(gè)動(dòng)作應(yīng)緩慢流暢,避免過度拉伸,動(dòng)作幅度由小緩慢增加。

        此外準(zhǔn)媽媽們可以選擇:在溫暖的陽光中散步30分鐘。在散步過程中,你可以聽自己喜愛的音樂并練習(xí)呼吸、收縮骨盆底肌等等。

        蒲筱婉:

        《父母必讀》雜志特約健身教練,畢業(yè)于成都體育學(xué)院,四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn),曾任國際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會及澳大利亞健身網(wǎng)中國大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理,國家級健身操指導(dǎo)員。

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