張海燕

跑步不僅能鍛煉心肺功能,而且能夠增強(qiáng)肌肉力量,持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過,如果跑步的姿勢不正確,不僅達(dá)不到理想的健身效果,還有可能給身體健康帶來損害。

錯誤一:全腳掌著地很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在水泥、石頭等硬地上跑步更是如此,長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

錯誤二:步幅過大剛開始跑步健身時,有些人喜歡增大步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。在跑步機(jī)上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會增大運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。

錯誤三:內(nèi)外八字日常走路時,有些人會有“八字腳”,跑步時如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

錯誤四:仰頭看電視很多健身房為了讓運(yùn)動者擺脫枯燥感,在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視機(jī),練習(xí)者為看電視節(jié)目,跑步時不是仰頭就是低頭,這樣會增加對頸椎的負(fù)擔(dān)和震動。跑步時,頭部應(yīng)該自然保持正直,雙眼平視前方。

錯誤五:左搖右擺有的愛好者特別是青少年,在跑步時喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來“帶勁”,就像騎自行車的“搖車”動作一樣,其實(shí)這樣不僅會增加不必要的體力消耗,而且會破壞跑步的直線性,影響速度和效果。

那么,正確的姿勢應(yīng)該是怎樣的呢?跑步時,人的上體應(yīng)稍向前傾。這種由俄羅斯運(yùn)動學(xué)家尼古拉斯?羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢”,不僅能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)和運(yùn)動強(qiáng)度,還能延長運(yùn)動時間。前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰,則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。

跑步時,自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部運(yùn)動的效果。擺臂時肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。

跑步時,腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。前腳掌或前腳掌外側(cè)由上向下著地,然后過渡到全腳掌。