吳 佳

你認(rèn)為微波爐一定破壞營養(yǎng)嗎?你認(rèn)為微波爐一定致癌嗎?對微波爐的認(rèn)識誤區(qū)環(huán)繞了我們多年,了解微波爐,才能更好地使用它??

微波爐已經(jīng)成為很多家庭的烹飪主力軍。向來,微波爐烹飪是否會損失營養(yǎng),是人們最關(guān)心的問題。更有人覺得微波加熱過程中會產(chǎn)生大量輻射,對食物的營養(yǎng)也會造成很大的破壞。事實真是這樣嗎?與油炒和水煮相比,微波烹調(diào)的營養(yǎng)素?fù)p失到底怎樣?

優(yōu)勝局1: 微波爐讓綠葉菜更漂亮。

一項用綠蘆筍做的實驗發(fā)現(xiàn),微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。中國的烹調(diào)研究也發(fā)現(xiàn),微波烹調(diào)的一大優(yōu)點就是蔬菜顏色綠。兩項蔬菜烹調(diào)研究都發(fā)現(xiàn),微波烹調(diào)時葉綠素?fù)p失較小。例如,苦菜經(jīng)過微波烹調(diào)之后,葉綠素的損失只有8.2%,而焯燙之后葉綠素的損失達(dá)46.9%。

優(yōu)勝局2:微波爐更能保留抗氧化成分。

在蘆筍的研究中,蘆筍中最負(fù)盛名的抗氧化成分——蘆丁,經(jīng)各種加熱方法處理之后的保留率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性,發(fā)現(xiàn)微波滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。保留更多的抗氧化成分,就意味著保留更多讓身體活化、讓細(xì)胞年輕的物質(zhì)。

優(yōu)勝局3:微波爐烹調(diào)能減少致癌物質(zhì)產(chǎn)生。

研究發(fā)現(xiàn),微波加熱時間短,容易控制,不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現(xiàn)象,所以能夠減少食品高溫加熱所產(chǎn)生的致癌物質(zhì),比如蛋白質(zhì)過熱形成的雜環(huán)胺,還有淀粉類食物過熱產(chǎn)生的丙烯酰胺等。

和局:維生素C損失差不多。

國外的一項研究當(dāng)中,烹調(diào)了4種蔬菜,包括嫩蕓豆、茄子、苤藍(lán)、蘿卜。研究者分別用傳統(tǒng)烹調(diào)方法、壓力烹調(diào)和微波烹調(diào)來處理,分析其營養(yǎng)素保留狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),無論哪一種方法,其中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調(diào)前后變化都很小。真正變化大的是維生素C,我國一項研究發(fā)現(xiàn),薺菜烹調(diào)之后,維生素C損失最大的是焯燙兩分鐘,損失高達(dá)63%;而油炒兩分鐘的損失為23%,微波高火兩分鐘的損失只有12%。

維生素的損失多少更多地取決于加熱時間和最終溫度。由于微波烹調(diào)效率較高,所需時間較短,在食物熟后或達(dá)到殺菌要求時,各種維生素的損失都低于、至少不高于油炒烹調(diào)的方法,更大大低于水煮方法。

戰(zhàn)敗局:微波爐降低有益脂肪酸。

凡事有利就有弊,微波烹調(diào)可能會降低肉中不飽和脂肪酸的含量。在一項最新研究報告當(dāng)中,研究者對牛肉加熱之后的脂肪酸變化進(jìn)行了測定。有的樣品用微波加熱,有的則用傳統(tǒng)蒸煮方式加熱,一直加熱到牛肉的中間溫度達(dá)到同樣的標(biāo)準(zhǔn)為止。結(jié)果發(fā)現(xiàn),與蒸煮方式相比,微波加熱時,對omega-3不飽和脂肪酸的不利影響較大,會使其比例明顯下降。較低溫度的蒸煮方式不僅對不飽和脂肪酸影響比較小,甚至還會略微增加不飽和脂肪酸的含量。

也就是說,傳統(tǒng)上用砂鍋微火慢燉的方式,雖然會破壞維生素,但是對脂肪酸的組成卻有好的作用。而用微波烹調(diào),雖然速度快,操作方便,維生素?fù)p失小,但是卻會損失膳食中十分寶貴的omega-3不飽和脂肪酸。

戰(zhàn)后總結(jié)

微波爐的烹調(diào)時間短,而且?guī)缀鯖]有什么營養(yǎng)素溶水損失的問題,也不會在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。它的主要缺點是香氣略嫌不足,也沒有外焦里嫩的效果。

微波爐烹調(diào)更適用于湯湯水水和蔬菜等高水分低脂肪食品,而魚類、鴨肉、海鮮、蛋黃等含有omiga-3較為豐富的食物,還是選擇傳統(tǒng)蒸煮烹調(diào)方式更好。另外還要注意的是,油脂多而水分少的食物不要用微波爐加熱,如果一定要熱就必須放在盒子里,并嚴(yán)格看守。另外,干燥食物和需要表面脆爽的食物也不適合,所以微波爐不能替代烤箱和煎鍋。酸奶和其他含有活菌的食品也不要用微波爐加熱,因為它會殺死其中的有益菌,降低保健價值。為保險起見,加熱嬰兒奶粉不要用微波爐。