江南云美

談起脂肪,人們總會將其與心腦血管疾病、動脈粥樣硬化等聯(lián)系在一起。特別是減肥人群,更將脂肪視為大敵,對高脂肪食品避之唯恐不及,對各種低脂肪食品青睞有加。對那些以瘦為美拼命減肥的人們來說,恨不得一日三餐頓頓都吃白水煮青菜。然而,面對脂肪,我們真到了需要“滴油不沾”的地步了嗎?

美國營養(yǎng)師學會在《營養(yǎng)指南》一書中說:“在營養(yǎng)中,不存在什么好的食物、好的營養(yǎng)素和壞的食物、壞的營養(yǎng)素,只存在好的膳食和壞的膳食。”對于三大營養(yǎng)素之一的脂肪,我們同樣不能把它當作壞的營養(yǎng)素來看待。的確,過多的脂肪攝入和一些慢性疾病有著密切的關系,但它的前提是攝入量超標,即脂肪供能占到總熱量30%以上。但是,若長期采用低脂肪食物,過多地限制膳食中的脂肪含量,也是對身體無益的。這一點尤其應該引起減肥者的注意。

作為人體的重要組成部分,脂肪能幫助我們保持體溫和貯存熱能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新組織和修補舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質(zhì)。同時,脂肪還是人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑,提供人體所必需的脂肪酸。脂肪還可延長食物在消化道內(nèi)的停留時間,利于身體消化吸收各種營養(yǎng)素。此外,脂肪還能提高食物的香氣和味道,增進食欲。要知道,清水煮白菜遠沒有紅燒肉吃得香。

無論從生理學還是營養(yǎng)學的角度來講,脂肪都是人體所必需的營養(yǎng)素,在我們的日常膳食中,都應該保證一定量的脂肪攝入。

警惕低脂飲食,合理攝入脂肪,我們同樣需要從質(zhì)和量兩個方面來把握。先做到“量”化而行,再以“質(zhì)”取勝。這樣既吃得美味,吃得健康,又吃得窈窕。

從量的方面講,對于需要減肥的人群來說,在三大供能營養(yǎng)素中,可適當降低脂肪攝入。在減肥的過程中,可以將膳食中脂肪的熱量供應比例安排在整個總熱量的20%～30%之間,相對應的碳水化合物為40%～55%,蛋白質(zhì)為25%～30%。由于脂肪屬于高能營養(yǎng)素,同等重量的脂肪提供的熱量比蛋白質(zhì)和碳水化合物提供熱量的兩倍還要多,所以當供能比例換算到重量之后,脂肪的攝入量還是相對較低的。根據(jù)我們中國人的烹飪和飲食習慣,除食物中含有的脂肪外,建議每天烹飪用油控制在20～25克之間。

在明確了量的概念之后,接下來我們要關注的就是質(zhì)的概念,即這些量的脂肪應該從哪里獲取才更加科學健康。在減肥的過程中,日常膳食搭配的脂肪應該盡量去選擇那些含不飽和脂肪酸較多的植物油,如橄欖油和花生油等,避免攝取通常含較多飽和脂肪酸的動物油,如豬油、牛油等,也包括全乳制品和植物油中的棕櫚油、椰子油,盡量使動物脂肪提供的熱量占到總熱量的10%以下。

〖編輯:遲昊〗