顏仕英

也許您身體狀況還不錯(cuò),只是經(jīng)常會(huì)有點(diǎn)頭暈、頭痛。也許此時(shí)的您,年紀(jì)并不太大,身體也還不錯(cuò),扛一扛就過(guò)去了。但是,朋友,您還是放下手中的事情,到社區(qū)醫(yī)院去量量血壓吧,也許你的血壓有些問(wèn)題了。

血壓高(低)的危害性就不用多說(shuō),這里要談的是如何控制您的血壓。

從嘴開(kāi)始

健康的血壓離不開(kāi)健康的膳食,超重、高鹽攝入和飲酒量中度以上是公認(rèn)的引起高血壓發(fā)病的三大危險(xiǎn)因素,這些因素都與膳食密切相關(guān)。我們期望大家都能從自己做起,參照以下的膳食方法,保持健康的血壓。

☆ 食物多樣,以谷為主

研究表明,谷類食物的消費(fèi)量越多,心血管疾病死亡率越低,動(dòng)物性食物和油脂的消費(fèi)量越多,心血管疾病死亡率越高。增加谷類食物的攝入,特別是多吃粗制谷類高纖維食物可使人出現(xiàn)飽腹感,使胃排空延遲,減少攝入的總熱量。最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。

☆ 多吃蔬菜、水果

多吃含鉀、鎂豐富的食物對(duì)健康好處多,而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每天要吃500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上);水果每天100克,不要用果汁代替;還可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻類食品。

☆ 常吃奶類和豆類

奶中鈣、鉀、鎂三種元素對(duì)降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處,酸奶更有助于鈣的吸收,每100毫升的牛奶含100毫克左右的鈣,一般每天可飲用奶類250克。另外,豆類及其制品也富有營(yíng)養(yǎng),100克豆類中鉀的含量約為600～800毫克,遠(yuǎn)高于其他食物。

☆ 常吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

如果蛋白質(zhì)攝入不足的話,血管的彈性就會(huì)減退,變得脆性增加,容易引起腦卒中。由于魚(yú)肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸,可以增加有利的高密度脂蛋白,所以多食魚(yú)肉更有益于健康。保持每天肉類50～100克,魚(yú)蝦類50克,每周蛋類3～5個(gè),對(duì)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必需的。

減少膳食脂肪攝入,盡量不吃葷油、肥肉,食用油每天控制在20～25克。

☆ 飲酒應(yīng)限量

飲酒量中度以上是發(fā)生高血壓的主要病因之一。具體是指每天飲酒量超過(guò)2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯,而1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精14克,即相當(dāng)于340克啤酒,或43克白酒,100克黃酒,100克葡萄酒。對(duì)高血壓病人來(lái)說(shuō),每少飲1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降4～8mmHg。

隨著體重增加,出現(xiàn)高血壓的趨勢(shì)也增加,尤其是20～40歲開(kāi)始增加體重者危險(xiǎn)性最大。有研究表明,體重減輕,血壓降低最明顯。關(guān)鍵是平衡飲食量與體力消耗量,循序漸進(jìn),長(zhǎng)期堅(jiān)持。

☆ 吃清淡少鹽膳食

在高血壓人群中大約有50%的人存在鹽敏感,血壓正常的人中也有約25%的人有鹽敏感。攝入過(guò)咸后,人體會(huì)延遲排鹽,使體內(nèi)的鈉鹽成分增加,同時(shí)使血管內(nèi)的容量增多,使血管壁受到的壓力增強(qiáng),最終導(dǎo)致血壓升高。每天鹽的攝入量須控制在6克以內(nèi),相當(dāng)于三口之家一月用鹽約500克,注意調(diào)味品(如醬油)和腌制品中的鹽亦應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。

生活須知

☆ 常稱稱體重

體重的增減,都是當(dāng)前身體狀況的一個(gè)體現(xiàn)。稱重的時(shí)候,最好是相同情況下,同一個(gè)秤,同一個(gè)狀態(tài)——或者都是空腹稱,或者都解好大小便,或者都是吃好東西再稱。雖然重了不好,但是體重不是越輕越好。

☆ 不吃隔夜飯

很多年紀(jì)大的朋友往往是早飯、午飯比較馬虎,晚上才做一頓豐盛的,又難免有剩飯,于是就留到第二天吃。建議高血壓朋友,要少吃前一天剩下的湯湯水水,因?yàn)檫@些湯水里油多、鹽多,很不利于健康。

☆ 吃飯選“好”油

哪些是含單不飽和脂肪酸比較高的油呢?一是橄欖油,二是高油酸的菜油,三是茶油。這三種是單不飽和脂肪酸含量比較高的,當(dāng)然這三種油也比較貴。各種油里,豆油、玉米油、紅花油、葵花籽油都是以亞油酸為主。所以如果我們把茶油加豆油放在一起用,這樣不僅價(jià)格可以降下來(lái),而且脂肪酸的搭配也可以合理一些。

☆ 油鹽也算計(jì)

世界衛(wèi)生組織提出,每人每天食用的鹽應(yīng)該在6克以下,對(duì)于患有心血管疾病的患者來(lái)說(shuō),鹽的攝入量每天最好控制在5克以下。還有一點(diǎn)要注意,鹽還包括醬油、腌制的東西,很多調(diào)味料里面也都含有很多鈉,鈉攝入過(guò)多對(duì)身體是有害的。

控制用油量有個(gè)簡(jiǎn)單的方法,就是每頓炒菜的時(shí)候,用小瓷勺來(lái)裝油,每個(gè)人大概用一勺半,三個(gè)人約四勺油就夠了。

☆ 清晨避免過(guò)度疲勞

心臟病往往在早晨發(fā)作,原因之一是在上午11點(diǎn)前,人的血壓至少比其他時(shí)間高出5個(gè)毫米汞柱。為了避免疲勞,周末盡量少參加那些令人感到疲憊的聚會(huì)。

☆ 少爭(zhēng)吵

在發(fā)生分歧時(shí),大家都不冷靜而發(fā)生爭(zhēng)吵,會(huì)使人心煩意亂,血壓驟然升高。

☆ 午飯后到戶外散步

到戶外曬10分鐘的太陽(yáng),血壓可下降6個(gè)毫米汞柱。紫外線照射可使機(jī)體產(chǎn)生一種營(yíng)養(yǎng)素—維生素D3,維生素D3與鈣相互影響可控制動(dòng)脈血壓。

家庭護(hù)理

☆ 了解高血壓病的知識(shí),合理安排生活,注意勞逸結(jié)合,定期測(cè)量血壓。

☆ 保持血壓接近正常水平,防止對(duì)臟器的損害。不要隨意添加或停用藥物。

☆ 不穿緊身衣褲,領(lǐng)口或領(lǐng)帶過(guò)緊,將壓迫頸靜脈竇,使血壓升高。

☆ 防便秘,屏氣大便可使腹壓升高,會(huì)引起血壓驟升,必要時(shí)服用瀉劑。

☆ 適當(dāng)參與運(yùn)動(dòng),如散步、慢走、打太極拳、騎車和游泳等活動(dòng)可使血壓下降。以不引起心慌、脈搏明顯增快為宜。

☆ 準(zhǔn)備一只血壓計(jì),這樣就能隨時(shí)了解自己或家人的血壓狀況。