林曉峻 謝卓鋒 秦 丹

力量和高度,快速和精準(zhǔn)成為了現(xiàn)代籃球發(fā)展的趨勢,并且貫穿籃球運(yùn)動的整個過程,使籃球運(yùn)動極具觀賞性,受廣大觀眾的喜愛。投籃技術(shù)中,原地跳起單手肩上投籃以其突然性強(qiáng),出手點(diǎn)高,以及運(yùn)用靈活等特點(diǎn)在比賽中被廣泛運(yùn)用,成為投籃的主要手段,制勝的絕招。本文對原地跳起單手肩上投籃的各個環(huán)節(jié)進(jìn)行分析,探尋有效的訓(xùn)練方法,以期提高我國中小學(xué)籃球水平。

“跳投”這里指的是原地跳起單手肩上投籃。它是持球下蹲后通過雙腿快速蹬地和雙臂引球的協(xié)調(diào)用力,展體舉球,依靠腰腹力量中樞的作用將身體穩(wěn)定至最高點(diǎn)然后把球柔和拔出。從基本姿勢開始“經(jīng)持球下蹲,蹬地引球,騰空,出手,落地緩沖”五個環(huán)節(jié)。

1、持球下蹲

技術(shù)分析:下蹲是通過屈膝動作完成的一種退讓性肌肉運(yùn)動過程,將與蹬地有關(guān)的伸髖,伸膝和足趾屈肌群的長度縮短,并處于相對放松狀態(tài)為快速蹬地起跳提供生理基礎(chǔ)。身體姿態(tài)是兩腳平行或前后開立同肩寬,兩膝微屈至135度左右,上體微前傾,含胸。持球方法有兩種,一是肘關(guān)節(jié)微屈持球于胸腹之間,身體重心落在兩前腳掌之間的中點(diǎn),在這叫正持球;二是肘關(guān)節(jié)微屈把球持于大腿外側(cè)膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)之間,身體重心落在靠球近的腳上并做支撐,非支撐腳的腳跟稍離地,在這叫側(cè)持球,這里主要對正持球進(jìn)行討論。持球下蹲時(shí)頭部稍前傾的動作非常重要,前傾時(shí)引起上下肢及背肌緊張性減弱,上下肢屈肌及腹肌的緊張性相對加強(qiáng),因此四肢顯示曲狀,有利于身體前傾,屈肘,屈膝,做動作會更加流暢,達(dá)到身體姿態(tài)的合理性和協(xié)調(diào)性。

技術(shù)訓(xùn)練:1)強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的角度,身體呈前傾且稍有含胸姿態(tài),訓(xùn)練中要求從頭部稍前傾做起,帶動身體前傾,可對著鏡子自我調(diào)整,或同伴糾正的方法。2)正球持時(shí),正對籃筐,重心在兩前腳掌重心之間中點(diǎn),訓(xùn)練時(shí)多體會身體重心的落點(diǎn)。3)持球下蹲的練習(xí),強(qiáng)調(diào)節(jié)奏,速度過快則肌肉過于緊張,動作模糊,過慢則削減重力慣性的反作用力。訓(xùn)練時(shí)先做徒手下蹲練習(xí),到自拋?zhàn)越雍蟪智蛳露拙毩?xí),再到接同伴球后做下蹲練習(xí),然后跨一步接球后緊接做下蹲練習(xí);或?qū)︾R子練習(xí)自我糾正,同伴在旁幫助糾正,還可以聽信號、看手勢做下蹲的練習(xí),通過多種方法的不懈練習(xí)達(dá)到動作定型。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該由易到難,循序漸進(jìn)。

體能訓(xùn)練:1)雙腳快頻交換跳繩。練習(xí)時(shí),手的揮動與腳的跳起快速交換,要求手腳配合協(xié)調(diào),富于節(jié)奏感,快速提高協(xié)調(diào)性。2)負(fù)重或徒手半蹲跳。膝關(guān)節(jié)彎至135度左右,身體正直抬頭挺胸,蹋腰,起跳快速,把膝關(guān)節(jié)周圍韌帶穩(wěn)固性提高。

2、蹬地引球

技術(shù)分析:此環(huán)節(jié)是通過伸膝、伸髖和足趾屈為動力。并以遠(yuǎn)端環(huán)節(jié)為固定,腰為起跳中樞,上下肢共同配合下完成的一種爆發(fā)習(xí)性肌肉用力過程。研究表明,在起跳過程中人體所給予作用力,軀干在起跳的前半段占66.9%,后半段占66.1%;雙臂占20.4%和18.6%;而雙腿只占12.7%和15,3%;再者根據(jù)牛頓定律a=F/m,在人體質(zhì)量不變的情況下要增大加速度(a),必須要增大動力(F),也就是說增大雙腳的彈力;還有功能原理W=FS,只有增大擺臂力量和合適擺臂幅度才能增大能量。證明了蹬地引球階段主要動力分別來源于雙腿、軀干和擺臂。軀干的力量傳導(dǎo)和紐帶作用下,蹬地有向上的反作用力,擺臂時(shí)也有向上慣性,二者方向一致且銜接是很緊密的。所以在訓(xùn)練中應(yīng)該提高蹬地和擺臂的協(xié)調(diào)性和統(tǒng)一的運(yùn)動速率,以及提高蹬地、擺臂和腰腹力量。

技術(shù)訓(xùn)練:1)蹬地時(shí)身體重心應(yīng)落在前腳掌之間的中點(diǎn),訓(xùn)練中著重體會腳弓彈力和重心的位置。2)快速蹬地和用力擺臂應(yīng)該是同時(shí)同向的,達(dá)到力的統(tǒng)一。訓(xùn)練中可用原地縱跳雙手摸籃板的方法,促進(jìn)擺臂與蹬地的協(xié)調(diào)性。3)雙手?jǐn)[臂時(shí)的速率應(yīng)與腳蹬地的速率一致。可用輕量舉重法來提高手和腳的用力速率。4)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)應(yīng)該充分伸展。多練習(xí)立定跳,多級跳充分體會踝、膝和髖三大關(guān)節(jié)的伸展感覺。5)開始練時(shí),蹬地時(shí)刻頭部應(yīng)正直,防止不同的頭部姿勢引起的反射作用而產(chǎn)生重心不穩(wěn)現(xiàn)象。

體能訓(xùn)練:1)負(fù)重直腿跳。負(fù)杠鈴重量在體重的20%左右,前腳掌跳離地面盡量的高度,抬頭挺胸,連接快速,充分伸踝,主要發(fā)展腳弓彈力和踝關(guān)節(jié)力量。加固關(guān)節(jié)周圍韌帶。2)負(fù)重深蹲跳。深蹲時(shí)重量應(yīng)在體重的100%左右以上,抬頭收復(fù)挺胸,快起慢下,盡量跳離地面。起跳時(shí)充分伸踝、膝、髖關(guān)節(jié),落地時(shí),兩腳平行在同一直線上。主要發(fā)展腿部的爆發(fā)力。3)臥推。臥推時(shí)推快收慢,連接快速,發(fā)展手臂的爆發(fā)力,為擺臂奠定基礎(chǔ),還有前拋或后拋實(shí)心球等方法。4)負(fù)重仰臥起坐。杠鈴平放胸前,雙手握緊,做仰臥起坐練習(xí),發(fā)展腰部的爆發(fā)力。體能訓(xùn)練時(shí),要做好準(zhǔn)備活動,韌帶要拉開,防止受傷,練習(xí)時(shí)重量、次數(shù)慢慢遞增,合理控制休息過程,肌肉工作時(shí),伸快屈慢。

3、騰空

技術(shù)分析:此技術(shù)特點(diǎn)是以起跳階段中的蹬地和擺臂為動力,通過腰部的中樞作用和頭部姿勢在運(yùn)動中的作用,控制身體平衡,使運(yùn)動員身體上升到最高點(diǎn)并完成舉球動作。腰是支持運(yùn)動的主干,控制身體平衡,使身體獲得更加有利的空中優(yōu)勢和優(yōu)美的空中姿態(tài),而頭部姿勢也影響著身體姿態(tài),頭部直立姿勢時(shí),反射性地引起四肢張力的重新調(diào)整分配,身體處于相對放松狀態(tài),使投籃姿勢準(zhǔn)備得更充分。

技術(shù)訓(xùn)練:1)頭部正直姿勢時(shí),身體各部位以及四肢是相對放松的,應(yīng)最大限度的展體,切記不能做出團(tuán)身動作,影響空中高度的獲得。利用原地跳起頭碰物體(樹葉)可克服團(tuán)身現(xiàn)象。2)舉球時(shí)腕關(guān)節(jié)成90度,肘關(guān)節(jié)成90度,手臂與地面平行?？蓪︾R子練習(xí)自己糾正或同伴糾正。3)撥球手的肘關(guān)節(jié)稍內(nèi)收,并對著籃筐。練習(xí)中應(yīng)有意識的去改正手部的動作,做到先規(guī)范后苦練。4)小腹微收,體會空中感。訓(xùn)練中要增強(qiáng)自我感覺,多鍛煉平衡意識。

體能訓(xùn)練:騰空環(huán)節(jié)的素質(zhì)訓(xùn)練主要是。運(yùn)動中滯空能力的訓(xùn)練。滯空跳繩法。訓(xùn)練時(shí),起跳一次,繩擺動兩周,抬頭,身體正直,收腹,起跳瞬間要快,意識克服重力作用,提高滯空能力。

4、出手

技術(shù)分析:出手主要是運(yùn)動員在身體上升至最高點(diǎn)時(shí),曲腕用食,中二指將球果斷、柔和撥出。是立體視覺的瞄籃和良好手感的撥球統(tǒng)一整合的共同作用,控制著精確的弧度、力度和距離。在此著重強(qiáng)調(diào)立體視覺和手感以及手腕的柔韌性。

技術(shù)訓(xùn)練:1)撥球時(shí)刻,在這里面有兩個平衡點(diǎn),一是球至最高點(diǎn)時(shí),球的重力與撥球手上擺慣性達(dá)平衡,這時(shí)摩擦力和準(zhǔn)確度最大,二是身體重心至最高點(diǎn)時(shí),身體重力與蹬力慣性達(dá)平衡,這時(shí)重心最穩(wěn)定。2)手感,對球控制著弧度和力度。訓(xùn)練中多做快頻率低運(yùn)球,近距離的定點(diǎn)投籃提高手感和良好的飛行弧度。3)撥球時(shí),手腕要柔和使球后旋更快,弧度更合適,撥球時(shí)腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)適度的放松,平時(shí)多做向空中垂直撥球,對墻撥球,反復(fù)練習(xí)瞄準(zhǔn),回收,出手的動作。4)撥球手的手指正對籃筐,在訓(xùn)練中可以對鏡子練習(xí),忌用多種投籃手法。5)投籃時(shí)要果斷且自信,切不能在投籃時(shí)強(qiáng)意識地增大撥球力度或減少撥球力度?？梢哉驹诟叽蟮年?duì)員面前練習(xí)投籃,提高心理素質(zhì),多打比賽提高實(shí)戰(zhàn)能力。

柔韌性訓(xùn)練:出手環(huán)節(jié)的素質(zhì)訓(xùn)練主要是手腕的柔韌性和視覺系統(tǒng)。在訓(xùn)練中經(jīng)常背拉手腕以及雙手背拉的方法提高柔韌性,多練習(xí)中遠(yuǎn)距離的投籃提高視覺系統(tǒng)的判斷能力。

5、落地緩沖

技術(shù)分析:在此環(huán)節(jié)的主要特點(diǎn)是出手后身體重心下降,緩沖制動,通過收腹,屈膝又還原到開始時(shí)的身體狀態(tài)。落地后注意保護(hù)身體,預(yù)防受傷,強(qiáng)調(diào)的是要做好二次進(jìn)攻和防守的準(zhǔn)備,要有高度的積極性。

技術(shù)訓(xùn)練:1)盡量雙腳著地,踝環(huán)節(jié)保持適當(dāng)?shù)木o張,用前腳掌著地緩沖。以更好地預(yù)防受傷。2)保持屈膝,體前傾,低重心的狀態(tài)。做好進(jìn)攻或防守的準(zhǔn)備。3)落地后一定要觀察場上的發(fā)展和變化。

體能訓(xùn)練:身體素質(zhì)訓(xùn)練,在本環(huán)節(jié)的訓(xùn)練主要是提高二次進(jìn)攻和防守的積極性,二次進(jìn)攻需要良好的連續(xù)彈跳的能力,可以用連續(xù)跳欄架的訓(xùn)練方法提高。防守能力的訓(xùn)練方法也有很多,如:練習(xí)各種滑步;禁區(qū)內(nèi)三對三對抗投籃(可以抱球跑或輕度犯規(guī))練習(xí);半場五對五對抗防搶籃板;三分線外同時(shí)沖搶籃板(3—5人一組,球觸籃筐后同時(shí)沖搶)等。