于　康

女性總是引領(lǐng)時(shí)尚的先鋒。在瘦身、美容、健康等致命理念的感召下，素食主義首先在女人中迅速蔓延開來。然后，很多重視健康的中老年人也加入其中。不可否認(rèn)，素食已經(jīng)成為一種文化，一種全新的生活方式。

營(yíng)養(yǎng)主張：作為一個(gè)嚴(yán)格的素食主義者，日常飲食中最需要重視的一點(diǎn)就是“均衡膳食”。只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。建議不要做一個(gè)嚴(yán)格意義上的素食主義者，做一個(gè)新素食主義者。

新素食主義者不拒絕吃肉

傳統(tǒng)意義上的素食大概分三種：一是“全素素食”，即不吃所有動(dòng)物和與動(dòng)物有關(guān)的食物；二是“蛋奶素食”，即只吃蛋和牛奶；三是“奶素食”，即除牛奶外所有動(dòng)物性食物均不食用；四是“果素”，即除了水果、核桃、橄欖油外。其他食物均不食用。新素食主義者對(duì)素食的老概念做了新的演繹，賦予了新的生命。但是，萬變也不會(huì)離開其根本——吃素食。

新素食主義者認(rèn)為，素食代表著一種“不受污染”的文化品位和現(xiàn)代意識(shí)。吃出健康、吃出美麗、吃出聰明、文化，是新素食主義者追求的目標(biāo)。新素食主義提倡不完全拒絕肉食。他們所奉行的是基本吃素，堅(jiān)持動(dòng)植物食品混食的飲食原則。這與傳統(tǒng)理念上的吃素大相徑庭。

建議：保證膳食均衡。食素者要確保每日飲食中含有蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵及鋅等身體所必需的基本營(yíng)養(yǎng)成分。蛋白質(zhì)主要從豆類、谷類、奶類中攫取：雞蛋富含維生素B12，如果你是個(gè)連雞蛋也拒絕的素食者，還可從酵母菌、大豆制品、人造黃油以及谷類中補(bǔ)充；富含鐵的素食有奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果、芝麻等；牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是極好的鈣質(zhì)來源：深綠色的蔬菜、種子、堅(jiān)果、干果以及豆腐還可提高體內(nèi)鋅的含量。

食素矯枉過正也害人

普通人血中膽固醇在220毫克以下為正常，但含量并非越低越佳。素食者體內(nèi)含有的膽固醇量平均為158毫克，而葷食者含量平均為10毫克。素食者和非素食者的血壓與年齡回歸線相比較，兩者的血壓都會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而增加。但素食持續(xù)的時(shí)間愈長(zhǎng)，因年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致血壓上升的幅度就愈小。素食者有眼底網(wǎng)膜硬化現(xiàn)象者僅占16％，而葷食者中比例則高達(dá)40％。

素食固然有很多好處，但長(zhǎng)期單純素食也有弊病。年輕人單純素食無法滿足機(jī)體生命活動(dòng)所必需的氨基酸，可導(dǎo)致酶系統(tǒng)的破壞，引起營(yíng)養(yǎng)代謝障礙，加速組織器官發(fā)生退化性變化；此外，單純素食無法滿足兒童生長(zhǎng)發(fā)育高峰期所需要的優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)，勢(shì)必導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩，個(gè)子矮小，體質(zhì)孱弱，智力低下；孕婦單純素食危害更大，胎兒會(huì)因此受到發(fā)育生長(zhǎng)的嚴(yán)重障礙。

植物食品幾乎不含維生素B12，人嚴(yán)重缺乏維生素B12，會(huì)得惡性貧血和神經(jīng)錯(cuò)亂。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含“反營(yíng)養(yǎng)素”，會(huì)阻礙維生素B族的吸收。嚴(yán)重缺乏維生素B族時(shí)，血中“高半胱氨酸”的含量會(huì)升高，從而顯著增加得心臟病的危險(xiǎn)。

光吃蔬菜也可能吃胖

大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身，殊不知素食不但會(huì)致胖，弄不好還會(huì)致病。特別是那些只吃蔬菜，不吃米飯和肉類的素食者，很可能會(huì)越吃越胖。

在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，確實(shí)有助于減肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于體內(nèi)缺乏足夠的脂肪，會(huì)形成強(qiáng)烈的饑餓感，相比正常的飲食，會(huì)進(jìn)食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油，進(jìn)食大量的蔬菜反而更容易攝入更多油脂，導(dǎo)致越吃越胖。

素食者由于不進(jìn)食肉類食物，造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足。當(dāng)完全素食者蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而至。

每天吃五種以上水果蔬菜

對(duì)每個(gè)素食主義者來說，要擁有健康的飲食，特別需要注意每天至少食用5種以上的水果蔬菜。

每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物，以及豆類。

食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食多樣化。

盡量采用烤制、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的烹飪方式。減少糖類的攝入量。減少烹調(diào)中食鹽的添加量。

每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。但是，你同樣也要確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因?yàn)檫@三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入通常在素食主義者的飲食中是不足的。

素食者營(yíng)養(yǎng)來源

蛋白質(zhì)：豆類(豌豆、扁豆等)，堅(jiān)果、雞蛋、大豆及大豆制品(豆腐)，小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等乳及乳制品。

Tips：

切忌單純依靠一種蛋白質(zhì)食品的補(bǔ)充，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體營(yíng)養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來源，可能會(huì)導(dǎo)致素食者攝入過量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長(zhǎng)期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米飯或者燕麥飲品來補(bǔ)充鈣質(zhì)。

鐵：豆制品，綠色蔬菜(如豆瓣菜、椰菜、嫩圓白菜等)，面包。

Tips：

用餐時(shí)吃一些水果蔬菜加強(qiáng)鐵的吸收。最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡，避免阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收。

硒：硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。每天食用一小袋多種混合的無鹽堅(jiān)果。

Tips：

加強(qiáng)膳食中維生素B12的補(bǔ)充，如食用酵母類食物和維生素B12，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品。

鏈接

二二一比例進(jìn)餐法

世衛(wèi)組織和英美衛(wèi)生部推廣認(rèn)可的“二二一比例進(jìn)餐法”，是一種平衡合理的健康飲食模式，也是素食者應(yīng)當(dāng)選擇并堅(jiān)持的飲食準(zhǔn)則。

這種進(jìn)餐比例是將飲食盡量固定在兩份五谷雜糧、兩份蔬菜水果及一份蛋白質(zhì)(豆類等)的比例，搭配進(jìn)餐。它可以保證每天攝取充足的營(yíng)養(yǎng)，尤其是素食者最容易忽略的蛋白質(zhì)及糖類。

在這份飲食清單里，兩份五谷雜糧是基礎(chǔ)，建議大家每天都應(yīng)攝取300-500克為直，并以玉米、小米、糙米、燕麥、大麥等全谷類為主，它們有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、豐富的纖維素。

不少人認(rèn)為減少主食比例可以更好地塑造身材。很多愛美的女孩子常常只吃菜，拒絕吃各種形式的主食。這種做法并不科學(xué)也不可取，主食與發(fā)胖并沒有必然的聯(lián)系，倒是營(yíng)養(yǎng)不均衡和因?yàn)槿狈χ魇扯l(fā)的饑餓感、暴飲暴食才是破壞良好體形的大敵。

成年人每天應(yīng)食用蔬菜水果500-700克，并且要吃當(dāng)季的時(shí)鮮，通常逆季節(jié)而生長(zhǎng)的植物多是不純凈的，也不是純天然的。素食者蛋白質(zhì)多以豆類食品為主導(dǎo)，新素食主義者可以適當(dāng)調(diào)配選擇蛋、奶甚至偶爾的魚、肉。