姚扶有

生活中，不少中老年朋友總會(huì)或多或少被煩惱和焦慮所困擾，為煩惱和焦慮而心煩。既然煩惱、焦慮無(wú)法避免，何不掌握幾招化解的方法呢?

灑脫靜思法。培根曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“一切的幸運(yùn)并非沒(méi)有煩惱，最美的刺繡是以明麗的花朵映襯于暗淡的背景?！鄙畹牡缆吠琼樉撑c逆境交替，失敗與成功并存，歡樂(lè)與煩惱同在。遇有煩惱時(shí)，冷靜地分析一下整個(gè)情況，多從壞處著想，預(yù)計(jì)可能發(fā)生的最壞情況，以提高心理承受能力。從心理上做好最壞情況的思想準(zhǔn)備后，就能平靜地應(yīng)付和改善那些最壞的局面。學(xué)會(huì)一分為二地看待世界和自己，既要看到自己的長(zhǎng)處，也要記住自己的不足。只有運(yùn)用這種正確的思維方式來(lái)思考目前所面臨的煩惱和焦慮，才能幫助你迅速擺脫煩惱和焦慮的情緒。

同時(shí)，不要為一時(shí)一事的困難和挫折而愁腸百結(jié)、憂思滿懷。要不斷提高自身的涵養(yǎng)，增大心理寬容度。這樣，即使有意外的挫折、病痛的困擾，也能熱情不減，銳氣不衰。樂(lè)觀向上。及時(shí)轉(zhuǎn)移負(fù)面情緒，用清醒的頭腦和較高的道德修養(yǎng)來(lái)控制和調(diào)節(jié)自己的情緒，使不良的情緒慢慢消退。

深呼吸緩解法。緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過(guò)度呼吸”。急促的過(guò)度呼吸會(huì)引起一些生理變化，如心跳頻率和強(qiáng)度增加。分泌腎上腺素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來(lái)自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)。所以，當(dāng)你在緊張焦慮時(shí)，想通過(guò)意識(shí)使自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能采取的一種最簡(jiǎn)單、最有效的方法就是控制和調(diào)節(jié)呼吸，通過(guò)呼吸緩解緊張焦慮的情緒。

具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直，松開(kāi)束腰的皮帶或衣物，將雙手輕輕放在肚臍上，五指并攏，掌心向里。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，心數(shù)4個(gè)節(jié)拍；然后心數(shù)4個(gè)節(jié)拍慢慢吐氣，每次連續(xù)做10分鐘即可。呼氣的方法很重要，否則就是無(wú)效呼吸，正確的做法是空氣進(jìn)入鼻腔后，盡量把空氣往胸腔吸，直到腹部鼓起來(lái)，這才是科學(xué)的完整的呼吸。

也可以閉上眼睛做，邊深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以在看電視、走路、候診、等車(chē)時(shí)做。還可以在入睡之前、早晨起床之前做。

肌肉松弛法。緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松弛法有利于緩解肌肉緊張。

具體做法是：頭部放松。用力緊皺眉頭，保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張。保持10秒鐘。然后放松。

頸部肌肉放松。將頭用力下彎。努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。

腹部肌肉放松。取坐位，繃緊雙腿，并且伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；取坐位，將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張感，保持10秒鐘，然后放松。

還有諸如肩部、臀部、胸部等部位的肌肉放松。所謂放松，是指努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松弛的感覺(jué)，比如熱、酸、軟等感覺(jué)?？梢栽谠绯啃褋?lái)和晚上睡前各做一遍。

想象放松法。人的想象具有暗示、補(bǔ)充功能。通過(guò)對(duì)一些廣闊的、寧?kù)o的、舒緩的畫(huà)面或場(chǎng)景進(jìn)行想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫(huà)面和場(chǎng)景可以是田園風(fēng)光、海上日出、草原、森林、輕舟蕩漾等。

注意轉(zhuǎn)移法。暫時(shí)忘掉不愉快的事，將生活中暫時(shí)得不到解決的煩惱事情先擱置下來(lái)，做一些有把握的事，等到情緒好轉(zhuǎn)了再回來(lái)處理困難的事。還可以通過(guò)參加老年沙龍、文娛活動(dòng)、讀書(shū)看報(bào)等來(lái)緩解緊張焦慮的情緒。

(編輯湯知慧)