何 麗

聯(lián)合國兒童基金會與我國衛(wèi)生部共同發(fā)布的《中國維生素和礦物質(zhì)缺乏危害評估報告》顯示:中國人雖然越吃越好,但維生素和礦物質(zhì)攝入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。

那么,我們的碗里到底缺了哪些營養(yǎng)素呢?應(yīng)該如何給予彌補(bǔ)?

最缺的3種維生素

第一位:維生素A

維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”,它的主要作用是促進(jìn)皮膚黏膜生長,使皮膚濕潤、細(xì)嫩,令牙齒堅固;促進(jìn)青少年兒童發(fā)育,增強(qiáng)抵抗力,減少傳染病發(fā)生。維生素A嚴(yán)重缺乏時可引起皮膚粗糙、夜盲癥以及骨質(zhì)疏松癥。

營養(yǎng)建議:維生素A雖然只存在于動物性食物中,但植物性食物含有的β-胡蘿卜素能夠在體內(nèi)變成維生素A。維生素A最豐富的來源是動物肝臟和蛋黃,尤其是羊肝、牛肝和雞肝,故推薦每月可吃一次動物肝臟。β-胡蘿卜素來源豐富,富含于黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中,如西藍(lán)花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍(lán)、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。

第二位:維生素D

維生素D是“強(qiáng)筋健骨的維生素”,它能促進(jìn)小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化,可以防治小兒的佝僂病和骨軟化癥,預(yù)防和治療成人的骨質(zhì)疏松癥,還可以預(yù)防癌癥、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病,增強(qiáng)人體免疫力。

通過多項研究發(fā)現(xiàn),我國大部分人群體內(nèi)普遍缺乏維生素D,尤其以生活在北方高緯度地區(qū)的居民,特別是嬰幼兒和老年人為甚。

營養(yǎng)建議:補(bǔ)充維生素D的最簡單方法就是曬太陽。人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質(zhì),在紫外線的照射下能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3(又稱膽鈣化醇),并且為人體所利用。只要定期接受足夠的陽光照射(每周3次,每次15分鐘即可),維生素D3就可以內(nèi)源合成,而不需要由膳食額外提供。生活在北緯35°以上地區(qū)的人們,秋冬季節(jié)體內(nèi)幾乎沒有維生素D3產(chǎn)生,可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物,也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。

第三位:維生素B2

維生素B2又稱“核黃素”,它作為輔酶參與體內(nèi)的能量合成和氧化還原反應(yīng)。維生素B2缺乏時可累及皮膚和黏膜,引起口、眼、生殖器綜合征,表現(xiàn)為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性陰囊或女性大陰唇等處皮膚膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢,還可表現(xiàn)為口角炎、舌炎和頭發(fā)毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時,視力也會下降,還容易患白內(nèi)障。

成人每天需要1.2毫克～1.4毫克維生素B2維持身體健康,我國居民人均每天維生素B2的攝入量只有0.8毫克,遠(yuǎn)沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

營養(yǎng)建議:自然界維生素B2含量豐富的食物不多,比較而言動物內(nèi)臟(肝、腎、心)、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富,植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素,不能在體內(nèi)儲存,必須每日足量攝取。

最缺的3種礦物質(zhì)

第一位:鈣

鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì),對骨骼、牙齒發(fā)育和堅固有顯著作用。鈣缺乏可導(dǎo)致成人骨質(zhì)疏松癥和兒童佝僂病。人骨中的礦物含量隨著年齡增長而不斷變化,大約在35歲左右達(dá)到頂峰(骨峰值),以后逐年下降。年輕時多補(bǔ)鈣,可為骨骼儲備更多營養(yǎng),建立和保持高的骨峰值,年老時受骨質(zhì)疏松癥困擾的概率就能降低。

我國居民平均每天鈣的攝入量為388.8毫克,大中城市的居民平均每天也只有510毫克,遠(yuǎn)低于推薦的適宜攝入量800毫克/天,而青春期少年、孕婦和哺乳期女性每日鈣的需要量應(yīng)在1000毫克以上。

營養(yǎng)建議:鈣是食物中分布最廣泛的營養(yǎng)素之一,牛奶及奶制品、大豆及所有豆類、西藍(lán)花、深綠色葉菜和堅果等都是鈣的良好來源,每天如能飲用200毫升～500毫升牛奶或酸奶,就能攝入200毫克～500毫克鈣。不能喝奶的鈣缺乏者,可以補(bǔ)充鈣片,老年人應(yīng)該選擇添加了維生素D的鈣劑。補(bǔ)充鈣劑時可在餐中或餐后立即服用,可避免刺激胃腸,增加吸收量。

第二位:鐵

鐵是維持生命的主要物質(zhì),是人體血紅蛋白的重要組成部分,血紅蛋白可將氧輸送到全身組織。鐵缺乏會導(dǎo)致缺鐵性貧血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和運(yùn)動能力下降,兒童的生長發(fā)育會受限制。

鐵和鈣是國人、特別是女性飲食中最缺乏的兩大營養(yǎng)素。我國居民鐵的平均攝入量是每天23.2毫克,雖然達(dá)到了營養(yǎng)學(xué)會的推薦標(biāo)準(zhǔn),但主要來源于米、面及其制品,以及蔬菜和豆類及豆制品,以非膽紅素鐵為主,吸收和利用的比率不高。我國居民的缺鐵性貧血患病率高達(dá)20%以上,嬰幼兒和老年人更是高達(dá)30%以上。

營養(yǎng)建議:動物肝臟和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、魚類等食物中富含膽紅素鐵,人體的吸收利用率較高;菌藻類(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆類、綠葉蔬菜及某些水果中也含鐵豐富。經(jīng)常飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙鐵的吸收,補(bǔ)充維生素C可促進(jìn)鐵的吸收。

第三位:鋅

鋅是人體必需的微量元素,它的主要功能是調(diào)節(jié)兒童生長發(fā)育,促進(jìn)智力發(fā)育。缺鋅的兒童常表現(xiàn)為身材矮小、智力低下;缺鋅的孕婦容易出現(xiàn)流產(chǎn)或胎兒宮內(nèi)發(fā)育不良。鋅對維持免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育和功能也有重要作用。

我國居民平均每天鋅的攝入量為11.3毫克,低于推薦的攝入量15毫克/天,一半以上的人攝入鋅明顯不足。

營養(yǎng)建議:貝殼類的海產(chǎn)品、瘦肉、動物內(nèi)臟都含有豐富的鋅,蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、堅果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷類胚芽和麥麩也富含鋅,但一般的植物性食物含鋅量較低。

(水之蓮花摘自《家庭》)