高希彬　王秋靈　夏申吾　方伯生

摘要:核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆、脊柱,保持正確的身體姿態(tài),提高身體的平衡性和控制力,提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由身體核心部位向四肢及其他肌群的能量輸出,預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷以及傷后恢復(fù),從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的理念,結(jié)合蹦床運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),提出了借助器械和不借助器械的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué);蹦床;核心穩(wěn)定性訓(xùn)練;力量訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào):G804文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A文章編號(hào):1006-7116(2009)08-0078-05

Thoughts about stamina training for trampoline athletes from the perspective of core stability training

GAO Xi-bin1,WANG Qiu-ling1,XIA Shen-wu2,FANG Bo-sheng3

(1.School of Physcial Education,Shandong University of Technology,Zibo 255049,China;

2.Department of Gymastics,Shanghai University of Sport,Shanghai 200438,China;

3.Administration Centre of Shanghai Gymnastics,Shanghai 200093,China)

Abstract: The main functions of core strength training are to stabilize the pelvis and spine of the athletes, and to help the athletes maintain a correct body posture, enhance the bodys balancing and controlling abilities, increase energy output from core areas of the body to other muscle groups during exercising, prevent kinetic injury and speed up recovery from injury, so core strength training is conducive to the improvement of sports performance. According to the conception of core strength training, coupled with the characteristics of trampoline, the authors put forward training methods with and without the use of instruments.

Key words: science of sports training;trampoline;core stability training;strength training

核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn),為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件,為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量的身體姿態(tài)。核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和組織的力量以及它們之間的協(xié)作,即核心力量[1]。核心力量訓(xùn)練越來(lái)越被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一個(gè)重要部分,但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí),多數(shù)人還只是一個(gè)模糊的概念,不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn),因而未能在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中充分發(fā)揮出應(yīng)有的作用。本文討論了在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練視角下的蹦床運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義、作用和方法。

1蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義與作用

1.1蹦床運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)決定了對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性的高要求

蹦床是一項(xiàng)劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)員的供能特點(diǎn)以無(wú)氧代謝供能為主,包括磷酸原系統(tǒng)和無(wú)氧糖酵解系統(tǒng),磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分[1]。就蹦床項(xiàng)目來(lái)說(shuō),每套動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員連續(xù)完成10個(gè)不同類(lèi)型與難度的動(dòng)作,據(jù)統(tǒng)計(jì),一套動(dòng)作平均包含20周左右的空翻和3 000o左右的轉(zhuǎn)體動(dòng)作,并且由于蹦床場(chǎng)地的特殊性(必須要在4.028 m×2.014 m的彈網(wǎng)上完成動(dòng)作),和對(duì)起跳高度的要求(5 m以上),所以運(yùn)動(dòng)員不但要考慮起跳的高度,還必須注意起跳點(diǎn)的合理位置,可以說(shuō)既有橫向運(yùn)動(dòng)要求又有縱向運(yùn)動(dòng)要求[2]。

蹦床運(yùn)動(dòng)員要有很好的協(xié)調(diào)性、很強(qiáng)的空間感知覺(jué)和動(dòng)作節(jié)奏感。比賽中運(yùn)動(dòng)員只有一次機(jī)會(huì),一旦失誤,不得繼續(xù)完成后續(xù)動(dòng)作,即分?jǐn)?shù)只累計(jì)到中斷的動(dòng)作為止,這是蹦床比賽最殘酷的失分結(jié)果,體現(xiàn)了蹦床比賽成績(jī)高風(fēng)險(xiǎn)的特征。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中樞不斷下傳的指令下,肌肉迅速而又準(zhǔn)確且有節(jié)奏地收縮和伸展,動(dòng)作要求精細(xì)準(zhǔn)確,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮與抑制轉(zhuǎn)換非常迅速、準(zhǔn)確和協(xié)調(diào),同時(shí)還對(duì)運(yùn)動(dòng)員大腦皮層的興奮性與靈活性、植物神經(jīng)系統(tǒng)功能、本體感覺(jué)及前庭功能都有很高的要求。比賽中還受到觀(guān)眾呼叫等外界干擾的影響,要求運(yùn)動(dòng)員的注意力要高度集中,要有很強(qiáng)的抗外界干擾能力。由于神經(jīng)系統(tǒng)的能耗高,蹦床運(yùn)動(dòng)員精神緊張導(dǎo)致的疲勞較其它項(xiàng)目更易發(fā)生[3]。

蹦床項(xiàng)目的典型特征就是動(dòng)作都在空中完成,要求運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)身體的各部位要密切配合,各肢體不能給人以分割的感覺(jué),因此,對(duì)身體的其它部分如上肢、腰、腹、背等部位的力量都有很高的要求[4]。運(yùn)動(dòng)員要獲得穩(wěn)定的和足夠的騰空高度,必須具有良好的腿部彈跳力、腰部和軀干固定力量。提高動(dòng)作轉(zhuǎn)換速度的腰、腹、背肌肉的快速收縮速度和力量,以提高起網(wǎng)至完成動(dòng)作形態(tài)的轉(zhuǎn)換速度、空翻和轉(zhuǎn)體速度及無(wú)支撐狀態(tài)下的展體能力。

綜上所述,運(yùn)動(dòng)員要想增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì),提高技術(shù)水平,核心穩(wěn)定性的提高起著至關(guān)重要的作用。

1.2核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)蹦床運(yùn)動(dòng)員的作用

1)穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱和骨盆。

核心區(qū)域就像是銜接上下半身的橋梁,其重要性就如同房子的地基一般,不但會(huì)影響四肢的動(dòng)作,更負(fù)有控制全身姿勢(shì)正確與否的重責(zé)。運(yùn)動(dòng)員在起跳的過(guò)程中,雙腿的用力必須要平衡,否則起跳的方向就不是豎直向上[5];在研究過(guò)程中發(fā)現(xiàn),有些運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)雙腿起跳的平衡性沒(méi)有問(wèn)題,但是在身體騰起向上的過(guò)程中身體出現(xiàn)了不同程度的傾斜,也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的空中姿態(tài)不是處于穩(wěn)定平衡狀態(tài),進(jìn)而會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)體動(dòng)作,若要使運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)體過(guò)程中保持身體平衡就要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動(dòng)軸始終通過(guò)人體總重心,那么只有通過(guò)加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練,豎脊肌穩(wěn)固軀干,才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng),從而保證了高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。

2)提高肢體協(xié)調(diào)性。

有良好的核心力量作保證,軀干能夠得到穩(wěn)固的支持,四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小,由此肢體能夠游刃有余地進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在做空中動(dòng)作時(shí),強(qiáng)有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態(tài),肢體可在騰空中協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),并能在落網(wǎng)時(shí),雙腿以控制的方式同時(shí)落地,強(qiáng)大的核心肌群不僅是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)肌,而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色,兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合,使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作[6]。

3)提高呼吸肌的能力。

良好的呼吸節(jié)律是蹦床運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵?？刂聘贡诩∪?、維持腰椎的局部穩(wěn)定性,以及合理呼吸都是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本內(nèi)容[7]。訓(xùn)練后,腰椎周?chē)母贡诩∪馀c椎旁肌肉力量的提高,保證了腰椎的局部穩(wěn)定性,進(jìn)而減少了因姿勢(shì)不穩(wěn)定造成的胸壁肌肉多余能耗,以利于胸式呼吸協(xié)調(diào)、有力地完成。以腹腔周?chē)箟杭槔?雖其不直接參與四肢動(dòng)作,但能在人起跳時(shí)膨起、收縮,使腹壓升高,使腹腔周?chē)纬梢环N“剛性”,維持了腰椎穩(wěn)定性,最終使得相應(yīng)的呼吸肌有更好的力量和耐力,適應(yīng)動(dòng)作中呼吸的需要。

4)降低能量消耗。

研究表明:蹦床運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持起跳的快速度,在蹬離網(wǎng)面瞬間需要讓雙腿發(fā)揮出最大的力量和速度[8]。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在“壓網(wǎng)”階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力,而在“起網(wǎng)”階段,能夠很好地保持身體的平衡,使雙腿的肌群在該階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?避免無(wú)謂的能量損耗,由此加大了蹬離網(wǎng)面瞬間的功率,提高了起跳效果。另外,在起跳過(guò)程中上肢能夠協(xié)調(diào)自如的“沉臂”和“領(lǐng)臂”,這本身也是能量的節(jié)省。

5)提高能量輸出。

核心肌群被視為一個(gè)盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀肌在后,橫膈肌作為蓋板,盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí),核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)[9]。核心部位擁有的肌群最大,產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多,不論運(yùn)動(dòng)員的起跳還是空中轉(zhuǎn)體、翻騰動(dòng)作,都來(lái)自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力,并通過(guò)閉合式的動(dòng)力鏈向上體形成有效的動(dòng)量傳遞。研究表明:下肢和軀干力量好,身體穩(wěn)定性強(qiáng)的蹦床運(yùn)動(dòng)員,其“領(lǐng)臂”速度要高于這方面弱的選手,原因是增加了力的傳遞速度,提高了技術(shù)動(dòng)作的功效。

6)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí),強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中保持在正常的位置,深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用,這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生,否則,如果發(fā)力不正確,潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大增加,比如髖關(guān)節(jié)扭傷、背部拉傷等,這些損傷會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練[10]。例如,運(yùn)動(dòng)員在下落過(guò)程中,往往會(huì)由于身體或技術(shù)的原因?qū)е律眢w重心的不平穩(wěn),若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能,身體便會(huì)失去平衡,可能會(huì)損傷背部肌肉或者髖關(guān)節(jié)。

2蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功,就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣[11]。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái),確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練[12]。穩(wěn)定是核心力量前期訓(xùn)練的主要目的,核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多肌肉群協(xié)調(diào)做功,而不是在完成像杠鈴?fù)婆e動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來(lái)做功,穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。

2.1不借助器械的單人練習(xí)

此類(lèi)練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段,目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體,這種類(lèi)型的練習(xí)得到了大多數(shù)專(zhuān)家的認(rèn)可和肯定,普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類(lèi)練習(xí)有很多,如仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.2運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)

如平衡球(瑞士球)、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中,運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí),有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng),并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。

舉例說(shuō)明:將雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí),動(dòng)作方法:將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90°夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度,可以采用單手支撐等手段。

將單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí),動(dòng)作方法:平躺墊上,一腿置于平衡球上,抬起上體成一直線(xiàn),雙臂伸展置于地面上;另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí);保持均勻的呼吸。

蹲起練習(xí),動(dòng)作方法:徒手站立于平衡球上,兩腿開(kāi)立比肩稍寬,做蹲起的動(dòng)作;或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí),呼氣,向下蹲;吸氣,站起。此類(lèi)動(dòng)作過(guò)程中要保持脊柱處于中立位,不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。如想加大難度,可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式。

2.3使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)

諸如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉,下蹲,軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí);坐于平衡球上做各種形式的練習(xí)等。這類(lèi)練習(xí)增加了練習(xí)的難度,一般適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員,他們都經(jīng)過(guò)了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練,能較好的控制身體,在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。

這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡,或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力,還可以激活核心肌群的參與,并使其得到發(fā)展和提高。舉例說(shuō)明:

單腿跪姿弓步后上拉,動(dòng)作方法:左腳站于平衡球上成弓步,后腿屈膝,重心在兩腿中間;做左臂后上拉,或坐姿側(cè)上拉后拉等。動(dòng)作要求同正常身體姿態(tài)下的要求;呼氣向后拉,吸氣向前;動(dòng)作過(guò)程中控制身體,不能有旋轉(zhuǎn)或者晃動(dòng)。

持球旋轉(zhuǎn)練習(xí):俯臥于羅馬椅,雙腳固定,骨盆部置于羅馬椅托板上,身體呈一直線(xiàn);雙手持球,做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于中立位,呼吸均勻。隨著運(yùn)動(dòng)員能力的增強(qiáng)可以加大訓(xùn)練難度,例如把羅馬椅改換為平衡球。這個(gè)動(dòng)作有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的控制力和軀干肌力。

2.4各種Pilates(普拉提)練習(xí)形式

這是一項(xiàng)融合肢體和心靈的運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練以意志力去控制身體動(dòng)作。Pilates訓(xùn)練的理念是均勻地強(qiáng)化各部位肌群及中心軸的動(dòng)力,在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下,用心體會(huì)每一塊肌肉的延展、收縮與控制,目的是加強(qiáng)人體核心肌群的力量,以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性。

2.5睜眼和閉眼的各種站立練習(xí)

這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力。人體在無(wú)參照物的情況下要想保持身體的平衡,主要依賴(lài)于肌肉的控制。例如,睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí),就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度,可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動(dòng)作等等方式。

2.6在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式

這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。例如,鏡子模仿動(dòng)作,動(dòng)作方法:訓(xùn)練者(雙)單腿站立,膝屈曲,髖屈曲,背部平直,保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺;訓(xùn)練者模仿做同伴動(dòng)作的鏡面動(dòng)作。隨著軀體控制能力的提高,可以增加訓(xùn)練難度,比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí),動(dòng)作加上上體的轉(zhuǎn)動(dòng)等。

2.7雙人共同進(jìn)行的練習(xí)

例如可以使用橡皮筋兩個(gè)人同時(shí)練習(xí),兩人并排仰臥,將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右(內(nèi)側(cè))腳的中心,同時(shí)做腿的內(nèi)收動(dòng)作;或者是站姿的練習(xí)。以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則,靜力練習(xí)時(shí)間每組15~30 s,動(dòng)力練習(xí)每組重復(fù)20次以上,隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提高,可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法,以適應(yīng)訓(xùn)練需要,比如逐漸延長(zhǎng)時(shí)間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷重量,由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí),負(fù)重量逐漸加大,動(dòng)作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢(shì),并使呼吸配合動(dòng)作,強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與,一定要運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn),做到“身到心到,身心融合”。

3 結(jié)論

1)核心穩(wěn)定性是蹦床運(yùn)動(dòng)員必須具備的素質(zhì)之一,核心力量訓(xùn)練是提高核心穩(wěn)定性的途徑,是蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素,是提高蹦床運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要前提。

2)對(duì)于蹦床運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的骨盆、脊柱,保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的平衡性和控制力、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由身體核心部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及傷后恢復(fù),從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

3)訓(xùn)練中教練員要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn),結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練手段和方法去具體實(shí)踐,不可一概而論。

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[編輯:周威]