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        扮“靚”小腿的必備法則

        2009-09-17 08:06:14
        飲食科學(xué) 2009年7期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        明 浩

        人體哪個(gè)部位的肌肉最難練?小腿,因?yàn)樾⊥燃』顒?dòng)幅度較小,屈伸受到局限。針對(duì)小腿肌這一生理特點(diǎn),采用優(yōu)先訓(xùn)練法則和頂峰收縮法則就成了訓(xùn)練的必需。

        一、優(yōu)先訓(xùn)練法則

        在訓(xùn)練一開(kāi)始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的時(shí)候訓(xùn)練弱部位,以保證這些部位獲得最大強(qiáng)度的刺激。

        若大腿與小腿在同一次課訓(xùn)練,則先練小腿后練大腿。這樣練能有足夠的精力保證按質(zhì)按量完成任務(wù),既不影響小腿的練習(xí),又對(duì)大腿訓(xùn)練有所幫助。理由是心臟遠(yuǎn)離大腿,當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸提高而心臟血液來(lái)不及供應(yīng)時(shí),小腿肌收縮可及時(shí)給大腿輸送血液,維持大腿的正常工作。為什么說(shuō)小腿是人體的“第二心臟”呢?這可能就是一個(gè)原因。

        許多健美愛(ài)好者認(rèn)為小腿是小肌群,總是大腿練完再練小腿。而這時(shí)已筋疲力盡,毅力消減,心有余力不足,勉強(qiáng)做一兩組就了事,以致小腿成了永遠(yuǎn)落后的部位。

        大腿練完再練小腿,還有一個(gè)不足之處是,大腿鍛煉后腿部肌肉比較疲勞,而小腿的許多練習(xí)需要大腿支撐,如站式提踵練習(xí)時(shí)大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發(fā)揮至極。如果大腿酸痛疲勞,不能控制身體平衡,小腿想使勁也使不上。小腿肌達(dá)不到完全力竭,就很難保證訓(xùn)練質(zhì)量。

        二、頂峰收縮法則

        頂峰收縮是當(dāng)肌肉達(dá)到完全收縮位置時(shí),使其收縮到最緊張的狀態(tài)。

        由于踝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)幅度較小,小腿肌的伸展和收縮幅度有限,因此在練習(xí)中必須使每個(gè)動(dòng)作,每組每次都做“頂峰收縮”,以保證動(dòng)作質(zhì)量,提高訓(xùn)練效果。比如,提踵練習(xí)足跟下降到最低點(diǎn)(足背屈60度),再用力向上提起至最高點(diǎn)時(shí),稍停片刻,使小腿三頭肌充分收緊,達(dá)到“頂峰收縮”位。

        三、動(dòng)作選擇

        1.站姿提踵:鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~(yú)肌、腓腸饑)的首選動(dòng)作之一,初級(jí)和中高水平者都適用。

        提示:沒(méi)有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。

        動(dòng)作要領(lǐng):站在斜蹲機(jī)上(為了安全,在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重疊的杠鈴片,約10厘米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂托墊,腿伸直,腳跟盡量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位,使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住,緩慢下降還原。

        2.坐姿提踵:主要是鍛煉小腿比目魚(yú)肌和腓腸肌外側(cè),是中高級(jí)水平者的最佳選擇。

        動(dòng)作要領(lǐng):坐在提踵機(jī)上,前腳掌踏墊板,膝蓋頂牢重物,腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位,稍停片刻,控制性還原。在動(dòng)作過(guò)程中腳跟始終要垂直,以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量,提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。

        3.反提踵:主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后,要想使小腿顯得比較粗壯,反提踵練習(xí)則是必不可少的。

        動(dòng)作要領(lǐng):坐在坐式或站立式提踵機(jī)上,腳跟踏板、膝蓋頂牢重物,前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮),使小腿前部肌肉達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài),稍停,控制性還原。注意,足背屈伸時(shí),軀干勿后仰借力。

        提示:此動(dòng)作相對(duì)較難,但重量不大,可在小腿練習(xí)的前面做,作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng),做3組?4組感覺(jué)就很棒。

        4.站立單腿提踵:主要是分離小腿肌,突顯肌肉線條。對(duì)于女性來(lái)說(shuō),它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壯。此外,單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度,使兩腿均衡發(fā)展。

        鍛煉小腿肌群除上述動(dòng)作外,單腿提踵也是很好的方法之一,它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外,練習(xí)者可根據(jù)需要,選擇2個(gè)?3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做5組?6組,用漸增負(fù)重開(kāi)始,以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下,既做到極限次數(shù),又使肌肉完全疲勞,達(dá)到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的目的。

        提踵動(dòng)作不同的站立可鍛煉不同的部位:腳掌平行,鍛煉整塊腓腸肌;腳尖朝外,重點(diǎn)鍛煉腓腸肌內(nèi)側(cè)頭;腳尖朝內(nèi),重點(diǎn)鍛煉腓腸肌外側(cè)頭和比目魚(yú)肌。

        責(zé)任編輯/鄒佳璇

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