明　浩

人體哪個(gè)部位的肌肉最難練？小腿，因?yàn)樾⊥燃』顒?dòng)幅度較小，屈伸受到局限。針對(duì)小腿肌這一生理特點(diǎn)，采用優(yōu)先訓(xùn)練法則和頂峰收縮法則就成了訓(xùn)練的必需。

一、優(yōu)先訓(xùn)練法則

在訓(xùn)練一開(kāi)始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的時(shí)候訓(xùn)練弱部位，以保證這些部位獲得最大強(qiáng)度的刺激。

若大腿與小腿在同一次課訓(xùn)練，則先練小腿后練大腿。這樣練能有足夠的精力保證按質(zhì)按量完成任務(wù)，既不影響小腿的練習(xí)，又對(duì)大腿訓(xùn)練有所幫助。理由是心臟遠(yuǎn)離大腿，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸提高而心臟血液來(lái)不及供應(yīng)時(shí)，小腿肌收縮可及時(shí)給大腿輸送血液，維持大腿的正常工作。為什么說(shuō)小腿是人體的“第二心臟”呢？這可能就是一個(gè)原因。

許多健美愛(ài)好者認(rèn)為小腿是小肌群，總是大腿練完再練小腿。而這時(shí)已筋疲力盡，毅力消減，心有余力不足，勉強(qiáng)做一兩組就了事，以致小腿成了永遠(yuǎn)落后的部位。

大腿練完再練小腿，還有一個(gè)不足之處是，大腿鍛煉后腿部肌肉比較疲勞，而小腿的許多練習(xí)需要大腿支撐，如站式提踵練習(xí)時(shí)大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發(fā)揮至極。如果大腿酸痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿想使勁也使不上。小腿肌達(dá)不到完全力竭，就很難保證訓(xùn)練質(zhì)量。

二、頂峰收縮法則

頂峰收縮是當(dāng)肌肉達(dá)到完全收縮位置時(shí)，使其收縮到最緊張的狀態(tài)。

由于踝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)幅度較小，小腿肌的伸展和收縮幅度有限，因此在練習(xí)中必須使每個(gè)動(dòng)作，每組每次都做“頂峰收縮”，以保證動(dòng)作質(zhì)量，提高訓(xùn)練效果。比如，提踵練習(xí)足跟下降到最低點(diǎn)（足背屈60度），再用力向上提起至最高點(diǎn)時(shí)，稍停片刻，使小腿三頭肌充分收緊，達(dá)到“頂峰收縮”位。

三、動(dòng)作選擇

1.站姿提踵：鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~(yú)肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。

提示：沒(méi)有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。

2.坐姿提踵：主要是鍛煉小腿比目魚(yú)肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。在動(dòng)作過(guò)程中腳跟始終要垂直，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。

3.反提踵：主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關(guān)節(jié)收縮），使小腿前部肌肉達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力。

提示：此動(dòng)作相對(duì)較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3組?4組感覺(jué)就很棒。

4.站立單腿提踵：主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。

鍛煉小腿肌群除上述動(dòng)作外，單腿提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2個(gè)?3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5組?6組，用漸增負(fù)重開(kāi)始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的目的。

提踵動(dòng)作不同的站立可鍛煉不同的部位：腳掌平行，鍛煉整塊腓腸肌；腳尖朝外，重點(diǎn)鍛煉腓腸肌內(nèi)側(cè)頭；腳尖朝內(nèi)，重點(diǎn)鍛煉腓腸肌外側(cè)頭和比目魚(yú)肌。

責(zé)任編輯/鄒佳璇